Scheda massa

[valerio1900]

Leggendo i vari post principali e sapendo che l 'alimentazione e' fondamentale ho provato a fare una scheda per massa se potevate aiutarmi.
GRAZIE
DIVISIONI:

LUN: DORSO e addome MARTEDI : PETTO e avambraccio
GIOVEDI: GAMBE e addome VENERDI SPALLE E BRACCIA.

DORSO

1_Stacchi(2”) 4x 6
2_Trazioni larghe(1.3”) 4 x 8
3_Rematore largo(1.3”) 8-8-6-6
4_ T-bar (1.3”) 8-8-6-6
5_pulley down braccia tese (1”) 3 x 10
5_Scrollate (1”) 3 x 12
Addome crunch 3x 12(con peso) ,basso 3x 12 (con peso ),e cavi obliquo 3 x 15

PETTO
1_ Spinte piiana (2”) 5 x 5
2_Spinte p. inc 4 x 6 (2”)
3_Aperture manubri (1.3 “) 4 x 8
4_Pullover (1.3") 3 x 8
5- Cavi (1”)3 x 12
Avambraccio 3 x 12

GAMBE

1_leg extension (1.3") 4x8
2¬_Squat(2”)4x6
3¬¬_Squat bulgaro (1.3”) 4x 6
4¬¬_Stacchi gambe tese (1.3”) 4 x 8
5_leg curl(1”) 4 x 8
6_Polpacci pressa (1”)4 x 6
7_Polpacci seduto(1”) 4 x6
Addome crunch 3x 12(con peso) ,basso 3x 12 (con peso ),e cavi obliquo 3 x 15

SPALLE
1_Lento avanti (2”) 8-8-6-6
2_Tirate al mento (1,3”) 4 x 8
3_Alzate laterali (1) 4 x 8
4_Prono macchinaro 90 (1”) 3 x 10
5_Deltoide post cavo (1”) 3 X 10
TRICIPITI
1_french press (1.3”) 4 x 8
2_Parallele (1.3”) 4 x 10
3_ concentrato (1,) 3 x 8

BICIPITI
1_Panca scott ( 1,3 “) 8-8-6-6
2_Manubri in piedi martello (1.3”) 4 x 8
3_ Concentrato (1,3”) 3 x 8

[Alessandro33]

i tuoi dati? anzianità di allenamento

[valerio1900]

22 anni , un anno e mezzo di allenamento, peso 80 altezza 1,85

[Alessandro33]

Ti alleni in casa?

[valerio1900]

No perche' ?

[Alessandro33]

Leggendo i vari post principali e sapendo che l 'alimentazione e' fondamentale ho provato a fare una scheda per massa se potevate aiutarmi.
GRAZIE
DIVISIONI:

LUN: DORSO e addome MARTEDI : PETTO e avambraccio
GIOVEDI: GAMBE e addome VENERDI SPALLE E BRACCIA.

DORSO

1_Stacchi(2”) 4x 6 5 5 4 4
2_Trazioni larghe(1.3”) 4 x 8
3_Rematore largo(1.3”) 8-8-6-6
4_ T-bar (1.3”) 8-8-6-6 togli
5_pulley down braccia tese (1”) 3 x 10 togli e fai pulley 10 8 8
5_Scrollate (1”) 3 x 12
Addome crunch 3x 12(con peso) ,basso 3x 12 (con peso ),e cavi obliquo 3 x 15

PETTO
1_ Spinte piiana (2”) 5 x 5
2_Spinte p. inc 4 x 6 (2”) 8 8 6 6
dip 3x6/8
3_Aperture manubri (1.3 “) 4 x 8 togli
4_Pullover (1.3") 3 x 8 togli
5- Cavi (1”)3 x 12
Avambraccio 3 x 12

GAMBE

1_leg extension (1.3") 4x8 3° ex in 3x12
leg press 10 8 8 2° ex
2¬_Squat(2”)4x6 1° ex
3¬¬_Squat bulgaro (1.3”) 4x 6 togli
4¬¬_Stacchi gambe tese (1.3”) 4 x 8 4° ex
5_leg curl(1”) 4 x 8 10 8 8 5° ex
6_Polpacci pressa (1”)4 x 6 15 15 12 12
7_Polpacci seduto(1”) 4 x6 3x20
Addome crunch 3x 12(con peso) ,basso 3x 12 (con peso ),e cavi obliquo 3 x 15

SPALLE
1_Lento avanti (2”) 8-8-6-6
2_Tirate al mento (1,3”) 4 x 8 10 8 8
3_Alzate laterali ss 90° 3x8+10
4_Prono macchinaro 90 (1”) 3 x 10 togli
5_Deltoide post cavo (1”) 3 X 10
TRICIPITI
spinte strette p. piana 8 8 6 6
1_french press (1.3”) 4 x 8 8 8 6
2_Parallele (1.3”) 4 x 10 2xmax fra due panche
3_ concentrato (1,) 3 x 8 togli

BICIPITI
curl bil 8 6 6 4
1_Panca scott ( 1,3 “) 8-8-6-6 10 8 8
2_Manubri in piedi martello (1.3”) 4 x 8 2xmax
3_ Concentrato (1,3”) 3 x 8 togli

ok, non vedevo dip e leg press ecco perché ti ho fatto quella domanda, cmq ok, alterna bicipiti e tricipiti ad ogni wo

[valerio1900]

ok, non vedevo dip e leg press ecco perché ti ho fatto quella domanda, cmq ok, alterna bicipiti e tricipiti ad ogni wo

Ti ringrazio dell aiuto non l avevo messe per cambiare un po sopratutto la pressa e le dip che da un po facevo... Comunque prendero in considerazione i tuoi consigli

---------- Post added at 15:20:41 ---------- Previous post was at 15:08:25 ----------

Solo 4 esercizI facendolo solo mi consigli per il petto, e levare tutte le aperture?

[Alessandro33]

Considerando il volume totale della tabella vanno bene 4 ex tranquillo