Idea per la forza: una variante

[Francesco01]

Ciao a tutti, come da titolo sto buttando giù una scheda per migliorare la forza e la tecnica dei fondamentali. Mi alleno in ottica BB ma ho carichi troppo bassi, per cui questo ciclo lo manterrò circa 2 mesi, per poi passare ad un mese di massa/ipertrofia e tornare ad un'altra scheda di forza.

Un po' di dati:
altezza:170cm
Peso: 66kg
BF: 12%
Mi alleno da 4 anni, purtroppo non posso far squat e devo limitare il lavoro sui deltoidi anteriori. Avrei pensato ad una scheda A-B-a-b così impostata:


A
Pressa 4x6
Affondi 3x8
Panca piana (progressione)
Panca incl. manubri 3x8
Rematore bilanciere 3/4x8/10
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Stacco 6x3
Leg curl 3x10
Trazioni (progressione *)
Lento avanti 3/4x8/10
Alzate a 90 4x8
Delt post elastico 3x10/15
French press 3x10


a
Pressa or. 3x8
Leg ext. 3x10
Panca (Tecnica)
Croci inclinata 3x10
Row vert 4x8
Curl manubri 3x10
abs.

b
Stacco 6x3
Stacco GT 3x10
Trazioni (tecnica)
Alzate lat. 3x8
Peck deck al contrario 3x10
Alzate a L 2x15
Push down 3x10



Progressione: 8x3 – 6x4 – 5x5 – 4x6 ------------> 8 RM
Progressione *:8x3 = 2’ – 6x4= 1’ – 5x5= 2’ – 4x6= 1’
Tecnica: 4 reps – 5 reps- 6 reps – 8 reps (10RM)

Che dite? Troppo voluminosa? Meglio fare una A-B-A-B? Nello stacco non inserito progressioni perchè ho iniziato a farlo da poco e per migliorarlo è sufficiente allenarlo 2 volte in questo momento. Grazie per l'aiuto

[Francesco01]

up

[Francesco01]

Riuppo

[Mikael Delmastro]

Ciao a tutti, come da titolo sto buttando giù una scheda per migliorare la forza e la tecnica dei fondamentali. Mi alleno in ottica BB ma ho carichi troppo bassi, per cui questo ciclo lo manterrò circa 2 mesi, per poi passare ad un mese di massa/ipertrofia e tornare ad un'altra scheda di forza.

Un po' di dati:
altezza:170cm
Peso: 66kg
BF: 12%
Mi alleno da 4 anni, purtroppo non posso far squat e devo limitare il lavoro sui deltoidi anteriori. Avrei pensato ad una scheda A-B-a-b così impostata:



A
Panca piana (progressione)
Pressa dinamica 4@70%
Affondi 3x8 togli
Panca incl. manubri 3x8 togli
Military 6 6 8 8 niente cedimento
Dip 2x10 niente cedimento
pump>>>cross-over+alz lat+push down 3x15\20 a cedimento
Rematore bilanciere 3/4x8/10 togli
Curl bilanciere 3x10 togli
abs.

B
Stacco 6x3
Trazioni sovraccarico (progressione *)
Rematore bilanciere 2x10 niente cedimento
curl bil 2x12
pump>>>> pulley+pull down+curl cavo 3x15\20
Leg curl 3x10
Trazioni (progressione *) togli
Lento avanti 3/4x8/10 togli
Alzate a 90 4x8 togli
Delt post elastico 3x10/15 togli
French press 3x10 togli


a
Pressa or. (progressione)
Panca piana dinamica 4@70%
Stacco GT 2x10\12
Croci inclinata 3x10
French press 6 6 8 8 niente cedimento
pump... leg ext+leg curl 2x15\20
Row vert 4x8 togli
Curl manubri 3x10 togli
abs.

b
Stacco (progressione)
Lat avanti 2x10\12
Alzate lat. 3x8
Tirate al mento 2x12
pump>>>> pullover +lat prona+curl bil Ez 3x15\20
Stacco GT 3x10 togli
Trazioni prone 6 6 8 8 togli
Alzate lat. 3x8 togli
Peck deck al contrario 3x10 togli
Alzate a L 2x15 togli
Push down 3x10 togli

Che dite? Troppo voluminosa? Meglio fare una A-B-A-B? Nello stacco non inserito progressioni perchè ho iniziato a farlo da poco e per migliorarlo è sufficiente allenarlo 2 volte in questo momento. Grazie per l'aiuto

Vedi se ti garba

[Francesco01]

Ti ringrazio per l'intervento. Ma sinceramente non mi piace così come l'hai strutturata

Ti spiego i motivi:
1- La progressione nello stacco da terra non la vedo così utile. Come dicevo l'ho iniziato a fare da poco e mi bastano 2 volte alla settimana per migliorarlo. E poi andrei a lavorare con un 4x6 all'ultima settimana. 6 reps per il deadlift non mi piacciono particolarmente
2- gli esercizi di pump in un ciclo di forza non li capisco molto. Ho strutturato la scheda come una mezza full fondamentali + complementari
3- mi hai tolto tutti gli es. per i deltoidi posteriori e lasciato solo quelli per gli anteriori. Nella premessa dicevo che devo limitare il lavoro sui delt anteriori per problemi posturali. Così divento il gobbo di Notre Dam

[Mikael Delmastro]

Ok, il Pump l'ho uso per esaurimento , comunque la tua scheda ha i volumi molto alti per una scheda di forza, poi staccata terra e stacco GT insieme non va.

[Francesco01]

Ok, il Pump l'ho uso per esaurimento , comunque la tua scheda ha i volumi molto alti per una scheda di forza, poi staccata terra e stacco GT insieme non va.

Sul grassettato posso esser d'accordo. Il volume forse è alto, ma il pump per esaurimento in una scheda di forza non lo vedo per niente bene, senza polemica eh

[Mikael Delmastro]

No no polemiche anzi