Cambio scheda-consigli e suggerimenti

[tayal22a]

Allora raga rieccoci qui,posto la scheda che sto seguendo adesso e che voglio cambiare:

SCHEDA VECCHIA

Lunedi petto-spalle




Panca piana bilanciere 10/8/8/6




dip parallele 3 x 8 con sovraccarico




Chest press 3 x 8




Butterfly machine 3 x 10




lento avanti manubri 10/8/8/6


tirate al mento 4x8




shoulder press 3 x 8




alzate laterali 3 x 10




alzate frontali 2x10




Addome sit up e crunch con sovraccarico 3 x 10












Mercoleì gambe




box squat 4 x 6




Leg press 10/8/8/6




hack squat 3 x 10




leg extension 2x12




leg curling 4 x 8




iperestensioni sovraccarico 4 x max




calf alla pressa 3 x 20




calf in piedi 3 x 15






Venerdi dorso braccia








stacco 4x4




t-bar row 10/8/8/6




trazioni 3x6 con sovraccarico


pull down braccia tese alla panca 3x10




pulley 2x12




Curl con bilanciere 4 x 8




curl alla scott 3 x 10




skull crasher 4 x 8




spinte in basso con corda 3 x 10




addome crunch inversi alla sbarra e alla panca con sovraccarico 3 x 10



Il mio tentativo di cambio è il seguente:


Lunedi petto-spalle

panca piana
panca inclinata con bilanciere
dip alle parallele
croci ai cavi
lento dietro bilanciere
tirate al mento
Arnold press
alzate laterali
alzate laterali a 90 gr

addome


Mercoledì-gambe

squat
leg press
affondi
leg extension
leg curling
stacchi a gambe tese con manubri
iperestensioni
polpacci alla leg press
calf machine


Venerdì schiena-braccia

stacchi da terra
trazioni
rematore con bilanciere
Pull-down braccia tese
pulley
curl con bilanciere
hammer curl ai cavi
curl di concentrazione
french press o panca a presa stretta(ditemi voi)
estensioni dietro nuca
tricipiti alle parallele
spinte in basso corda

Addome


Cosa ne pensate della scelta degli esercizi(anche come ordine)ma soprattutto mi potreste indicare che set e rep fare dopo la precedente scheda?Basta che mi fate l esempio di un seduta(es solo lunedi)e poi aggiusto tutto io riproponendola modificata

PS:nella scheda ancor precedente alla prima postata avevo seguito rep e set abbastanza base(tipo 4x6panca,8x3 manubri alla panca incl,3x10,2x12 per es di pump e cosi via)

[jonny94]

potresti provare anche a cambiare split, per dare uno stimolo nuovo

[Alessandro33]

potresti provare anche a cambiare split, per dare uno stimolo nuovo

confermo, esempio:
petto-dorso
gambe
spalle-braccia

[tayal22a]

ah, ok.
Riguardo set e rep invece che mi dite?

[Alessandro33]

ah, ok.
Riguardo set e rep invece che mi dite?

che dovresti sempre postare tu un abbozzo....e lo sai! Forza su hai 2 anni d'iscrizione e so che sei in grado di farlo

[Giaack]

confermo, esempio:
petto-dorso
gambe
spalle-braccia

Quoto, è il mio split preferito in monofrequenza.

[Alessandro33]

anche il mio!

[tayal22a]

Allora vediamo un pò:

Lunedi petto-spalle

panca piana 3x8
panca inclinata con bilanciere 3x10
dip alle parallele 2x12
croci ai cavi 2x15
lento dietro bilanciere 3x8
tirate al mento 3x10
Arnold press 2x15
alzate laterali 4x8
alzate laterali a 90 gr 3x10

addome


Mercoledì-gambe

squat 3x8
leg press 3x10
affondi 2x15
leg extension 2x12
leg curling 4x8
stacchi a gambe tese con manubri 3x10
iperestensioni max
polpacci alla leg press 2x15
calf machine 2x20


Venerdì schiena-braccia

stacchi da terra 3x5
trazioni 3max
rematore con bilanciere 4x8
Pull-down braccia tese 2x12
pulley 3x10
curl con bilanciere 3x8
hammer curl ai cavi 3x10
curl di concentrazione 2x15
french press o panca a presa stretta(ditemi voi) 4x8
estensioni dietro nuca 3x10
tricipiti alle parallele 2x15


Addome

[Alessandro33]

Giaak, provvedi tu anche se la tabella non è male

[Giaack]

Allora vediamo un pò:

Lunedi petto-spalle

panca piana 3x8 4x6 120"
panca inclinata con bilanciere 3x8 90"
dip alle parallele 2x12 3x8 90" all ultima levi il sovracc. e continui a cedimento
croci ai cavi 2x15 3x12 45" incrocia le mani davanti al petto e contrai 2"
lento dietro bilanciere 3x8 90-120"
tirate al mento+alzate laterali 3x10+8 60"
alzate laterali a 90 gr 3x12 45"
scrollate 8 10 12 60"

addome


Mercoledì-gambe

squat 3x8 4x6 120"
leg press 3x10 90"
affondi 2x15 3x10 60"
leg extension 2x12 45"
leg curling 4x8 10 8 6 60"
stacchi a gambe tese con manubri 3x12 60"
iperestensioni max 3x10 45" prima dello squat con sovracc crescente
polpacci alla leg press 2x15 45"
calf machine 2x20 30"


Venerdì schiena-braccia

stacchi da terra 3x5 4x4 120"
trazioni 3max poni un range di rip (4x6 va bene) e sovraccarica
rematore con bilanciere 3x8 90"
Pull-down braccia tese 2x12 togli
pulley 3x10 60"
curl con bilanciere 3x6 js60" panca stretta 3x6
curl manubri SS french press 3x8+8 60"
curl cavo basso SS push down 2x10+10 45"




Addome

Ok, i recuperi li ho aggiunti io.

[Alessandro33]

ok, 2 cose:
1) lento avanti bil o lento manubri invece del lento dietro;
2) nelle braccia farei rispettivamente 2 fondamentali pesanti ed una sola ss finale

[Giaack]

Ok, avevo cambiato alla fine, ma va bene così per le braccia:

Panca stretta 4x6 js60" curl bil 4x6
French press SS curl manubri 3x10+10 60"

[tayal22a]

Scusa l ignoranza ma cosa vuol dire js?

[Giaack]

Jump set.
In pratica esegui la panca stretta, recuperi 60" ed esegui il curl bil, poi recuperi di nuovo 60" e ricominci con la panca stretta.
Mi sa che ho interpretato male il commento di prima di Alessandro, a me piace così la sessione delle braccia, poi se interverrà per modificarla, ovviamente segui le sue indicazioni.

[tayal22a]

Jump set.
In pratica esegui la panca stretta, recuperi 60" ed esegui il curl bil, poi recuperi di nuovo 60" e ricominci con la panca stretta.
Mi sa che ho interpretato male il commento di prima di Alessandro, a me piace così la sessione delle braccia, poi se interverrà per modificarla, ovviamente segui le sue indicazioni.

ah ok intanto grz ancora