Svolta totale!! Perfezionamento allenamento + alimentazione (foto)

[ston]

non andiamo OT con i consigli sulla dieta.
Grazie.

[Pursuit]

Grazie Pursuit, allora credo di iniziare con il 1° MODELLO della Monofrequenza.
Vorrei chiederti se per il mio caso è utile fare cardio 20 min alla fine di ogni wo.

Dipende. Utile a cosa?

[dmgius84]

se hai iniziato da poco come prima scheda farei un full body con serie 3x12/15 con un peso leggero da permetterti di completare le 15 ripetizioni senza esagerare, mirando sui fondamentali (panca trazioni ecc ecc) per cominciare a svegliare i muscoli .. poi magari sbaglio, ma se parti subito con il modulo 1 rischi qualche infortunio tipo contratture che poi non ti permettono di andare la volta dopo in palestra e perdi giorni.

per l alimentazione se devi mettere su massa, secondo me, ci vogliono piu proteine .. tieni conto che per un assunzione decente di proteine il minimo sarebbe sui 70 gr al giorno tra tutti i pasti(per te).. e non credo che alla sera tu ti mangi 300/400 gr di carne alla sera, quindi bisogna integrarla durante la gg, colazione lascerei stare i cereali e mi farei un bel toast con 50 80 grammi di tacchino/pollo (vaschette gia pronte) o prosciutto sgrassato cosi aumenti gia i gr di prot assunte.. pranzo vedi tu o alterni pasta e carne o poca pasta e carne se vuoi mangiare tutte e due .. verdure (lasciando stare quelle caloriche tipo patate piselli ecc) quante ne vuoi.. frutta va bene occhi alle quantità, spuntino pre allenamnento (1hr prima) come al mattino.. conta che facendo cosi gia mattino e spuntino e pre allenamento sono gia 30 gr di proteine (circa), la proporzione senza troppi calcoli dovrebbe essere come minino, 1gr prot x kg corporeo.

dopo il primo mese di scheda di adattamento parti pure con le schede dei moduli che ti hanno postato.

Ciao mavvino,
mi puoi indicare (linkandomi) un esempio di scheda full body che possa fare al mio caso?

---------- Post added at 14:14:55 ---------- Previous post was at 14:07:35 ----------

Dipende. Utile a cosa?

Utile per migliorare la situazione su cosce e glutei ovviamente senza andare ad inficiare sulla lavoro appena fatto nel wo.
Se sì come a che velocità farlo e per quanto tempo?

---------- Post added at 14:25:40 ---------- Previous post was at 14:14:55 ----------

Stretching se fossi in te lo farei durante l'allenamento (quando alleni le gambe) dopo l'allenamento (quindi dopo la corsa) e anche a casa. Più ne fai più risolvi il problema velocemente insomma

RUS dai un occhiata ho fatto delle foto migliori. Confermi quello che hai precedentemente detto?

[Pursuit]

Utile per migliorare la situazione su cosce e glutei ovviamente senza andare ad inficiare sulla lavoro appena fatto nel wo.

Immaginavo. In questo caso no, non è utile.

[dmgius84]

Immaginavo. In questo caso no, non è utile.

Azzo quindi non c'è rimedio!!!

[mavvino]

non andiamo OT con i consigli sulla dieta.
Grazie.

sorry non credevo di recare un cotale danno! :P

---------- Post added at 16:58:43 ---------- Previous post was at 16:49:39 ----------

per la scheda full body io quando inizio dal periodo di pausa estiva uso questa. (ricorda che questa è utile per chi non ha mai praticato palestra, per svegliare un attimo i muscoli tendini e via dicendo. Non puoi partire e alzare subito a bomba i pesi se no va a finire male!) non avere fretta ci vuole costanza per far crescere bene il tono muscolare senza infortuni .. conta che il ciclo parte da settembre e finisce a luglio .. agosto lo prendi come mese di pausa totale dall anno di palestra!


prima settimana 3x15
seconda settimana 3x12
terza settimana 3x10
scarico

esempio del lunedi

panca
squat
lat mach avanti
lento avanti manubri
Stacchi
Dip
abs

poi il giorno successivo di palestra usi la stessa struttura cambiando esercizi al posto dei tricipiti metti i bicipiti e via dicendo, cmq chiedi dove vai all istruttore di farti una scheda full body e te la fa lui senza dover diventare matto .. dopo di che parti con le schede citate sopra che vanno bene

[RUS]

RUS dai un occhiata ho fatto delle foto migliori. Confermi quello che hai precedentemente detto?

Confermo e anzi dall'ultima foto sembrerebbe pure che tu abbia una forma di leggera scoliosi(se vedi le spalle non sono allo stesso livello di altezza)

---------- Post added at 15:36:53 ---------- Previous post was at 15:35:17 ----------

Non ho capito cosa hai intenzione di fare con l'allenamento comunque.

[dmgius84]

Confermo e anzi dall'ultima foto sembrerebbe pure che tu abbia una forma di leggera scoliosi(se vedi le spalle non sono allo stesso livello di altezza)

---------- Post added at 15:36:53 ---------- Previous post was at 15:35:17 ----------

Non ho capito cosa hai intenzione di fare con l'allenamento comunque.

Si vero non sono alla stessa altezza, se fosse scoliosi sarebbe veramente minimissima, può darsi che sia una contrattura... quando ho fatto le foto avevo un semi-torcicollo e dolore alla spalla più "rialzata". Se ci fai caso sembra anche più gonfia.

Alla postura scoretta si aggiunge anche un piede molto piatto che secondo me alla lunga è stato la causa di una fastidiosissima tendinite routulea che mi ritrovo oltre ad un' ipotonicità davvero imbarazzante. Ho sempre giocato a calcio e in teoria avrei dovuto negli anni acquisire un tono e una forza di gran lunga maggiore rispetto alla parte superiore.. ma ti faccio un esempio: ieri ho fatto gambe, legextention 20kg (e sono a limite) - Pressa verticale (30kg limite). Un disastro!

Per l'allenamento quindi credo che la cosa principale sia inserire gli esercizi di streatching che mi hai consigliato, sono solo in dubbio se iniziare subito con la monofrequenza o con la fulbody come mi consiglia mavvino.

a presto

[RUS]

Secondo me meglio iniziare con un mesociclo in multifrequenza o fullbody. Comunque per curiosità scrivimi i carichi con annesse ripetizioni degli esercizi che stai facendo che vorrei verificare una cosetta ")

[dmgius84]

Secondo me meglio iniziare con un mesociclo in multifrequenza o fullbody. Comunque per curiosità scrivimi i carichi con annesse ripetizioni degli esercizi che stai facendo che vorrei verificare una cosetta ")

Allora oggi ho fatto:
- Lat machine presa larga 4x10 30kg
- Pulley alto 3x12 25kg
- Rematore manubri 3x12 10kg
- Lento avanti manubri 3x10 6kg*6kg
- Aperture laterali 3x10 5kg*5kg
- Tirate al mento 3x10 8kg

[RUS]

Più che altro mi servirebbe sapere i carichi che usi negli esercizi per le gambe però

[dmgius84]

Più che altro mi servirebbe sapere i carichi che usi negli esercizi per le gambe però

Ah ...
allora:
- Leg extention 4x10 20kg (buttando il sangue)
- Pressa verticale 4x12 30kg (buttando il sangue/onesto)
- Stacchi alla rumena 4x10 12kg (onesto)

Questi li ricordo a memoria dovrebbe esserci anche Squat con manubri ma non mi ricordo il peso.

Cosa volevi verificare?

[dmgius84]

Rus ?

[RUS]

Ok volevo verificare gli equilibri tra catena cinetica anteriore e catena cinetica posteriore per quanto riguarda le tue gambe. Per ora non mi sembra di vedere nulla di anomalo ")