Salve. Vorrei proporvi questa scheda che mi ha dato il mio istruttore. L'obbiettivo è perdere grasso, naturalmente abbinata a dieta ipocalorica.
Dati: 185*82kg
LUNEDI
PETTO/TRICIPITI
Distensioni panca piana manubri 3*(9-6-3)
Distensioni panca inclinata 3*(9-6-3)
Crossover ai cavi 3*(15-12-9)
Panca piana presa stretta 2*6
French press 2*9
Pushdown cavi 2*12
CARDIO: Corda HIIT (vedi sotto schema allenamento)
MARTEDI'
ADDOMINALI: 3*45' Addominali in isometria
Crunch a terra: 3*25
Leg raise: 3*12
Lombari: (Scusatemi ma quì non mi ricordo il nome ahahah. Comunque è il solito esercizio, quello dove parti con un angolo tra busto e gambe a 90° e poi sali sù) 3*10
CARDIO: 45' Camminata in fascia lipolitica
MERCOLEDI:
DORSO-BICIPITI
Lat Machine Indietro (non vorrei fare trazioni perché farei pochissime reps) 3*(9-6-3)
Rematore Manubri 3*(9-6-3)
Pulley cavo basso: 3*(9-6-3)
Curl manubri: 2*10
Curl manubri panca inclinata: 2*9
Curl panca Scott manubri 2*12
CARDIO: Corda HIIT
GIOVEDI:
Uguale a martedì
VENERDI:
GAMBE-SPALLE:
Leg press (non posso fare squat): 3*12
Affondi 3*12
Polpacci: (Solito esercizio in cui metti le spalle sotto l'attrezzo e spingi)3*12 in superserie con Calf polpacci da seduto 3*12
Lento avanti bilanciere: 3*9-6-3
Alzate laterali 3*12
Tirate al mento cavi: 2*9
CARDIO-Corda HIIT
Per quanto riguarda le serie 9-6-3 le faccio usando nella serie da 9 il peso più alto per poi scendere gradualmente fino alla serie da 3, il tutto per 3 volte (Es: 9-6-3, 9-6-3, 9-6-3)
Per quanto riguarda la corsa uso questo schema:
Fase 1 (1:4): settimane 1-2
Tempo complessivo: 14 minuti
Fase 2 (1:2): settimane 3-4
Tempo complessivo: 17 minuti
Fase 3 (1:1): settimane 5-6
Tempo complessivo: 18 minuti e mezzo
Fase 4 (2:1): settimane 7-8
Tempo complessivo: 20 minuti
Va bene come scheda? La mia paura è che facendo Corda e Cardio 5 volte a settimana a giorni alterni potrei catabolizzare
Dati: 185*82kg
LUNEDI
PETTO/TRICIPITI
Distensioni panca piana manubri 3*(9-6-3)
Distensioni panca inclinata 3*(9-6-3)
Crossover ai cavi 3*(15-12-9)
Panca piana presa stretta 2*6
French press 2*9
Pushdown cavi 2*12
CARDIO: Corda HIIT (vedi sotto schema allenamento)
MARTEDI'
ADDOMINALI: 3*45' Addominali in isometria
Crunch a terra: 3*25
Leg raise: 3*12
Lombari: (Scusatemi ma quì non mi ricordo il nome ahahah. Comunque è il solito esercizio, quello dove parti con un angolo tra busto e gambe a 90° e poi sali sù) 3*10
CARDIO: 45' Camminata in fascia lipolitica
MERCOLEDI:
DORSO-BICIPITI
Lat Machine Indietro (non vorrei fare trazioni perché farei pochissime reps) 3*(9-6-3)
Rematore Manubri 3*(9-6-3)
Pulley cavo basso: 3*(9-6-3)
Curl manubri: 2*10
Curl manubri panca inclinata: 2*9
Curl panca Scott manubri 2*12
CARDIO: Corda HIIT
GIOVEDI:
Uguale a martedì
VENERDI:
GAMBE-SPALLE:
Leg press (non posso fare squat): 3*12
Affondi 3*12
Polpacci: (Solito esercizio in cui metti le spalle sotto l'attrezzo e spingi)3*12 in superserie con Calf polpacci da seduto 3*12
Lento avanti bilanciere: 3*9-6-3
Alzate laterali 3*12
Tirate al mento cavi: 2*9
CARDIO-Corda HIIT
Per quanto riguarda le serie 9-6-3 le faccio usando nella serie da 9 il peso più alto per poi scendere gradualmente fino alla serie da 3, il tutto per 3 volte (Es: 9-6-3, 9-6-3, 9-6-3)
Per quanto riguarda la corsa uso questo schema:
Fase 1 (1:4): settimane 1-2
- 15 secondi: esercizio a elevata intensità
- 60 secondi: esercizio a bassa intensità o riposo
Tempo complessivo: 14 minuti
Fase 2 (1:2): settimane 3-4
- 30 secondi: esercizio a elevata intensità
- 60 secondi: esercizio a bassa intensità o riposo
Tempo complessivo: 17 minuti
Fase 3 (1:1): settimane 5-6
- 30 secondi: esercizio a elevata intensità
- 30 secondi: esercizio a bassa intensità o riposo
Tempo complessivo: 18 minuti e mezzo
Fase 4 (2:1): settimane 7-8
- 30 secondi: esercizio a elevata intensità
- 15 secondi: esercizio a bassa intensità o riposo
Tempo complessivo: 20 minuti
Va bene come scheda? La mia paura è che facendo Corda e Cardio 5 volte a settimana a giorni alterni potrei catabolizzare
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