Allenamento multifrequenza total body in definizione

[riga94]

Salve a tutti, apro questo topic per chiedere qualche consiglio per una scheda da affiancare a una dieta per la definizione. Parto presentandovi la mia situazione, sono alto 1,86m e peso 81 kg e ho circa il 10% di massa grassa, anzianità circa 2 anni, ho iniziato da circa 6 settimane la dieta per la definizione con ottimi risultati e seguendo la scheda che vi presenterò in seguito. Ora però mi sembra che il mio fisico si sia "abituato" al tipo di sforzo, Quindi pensavo cdi cambiare scheda e mi ispirava una multifrequenza,visto che ho la possibilità di allenarmi 4 volte a settimana, precisamente il martedì,mercoledì,venerdì e sabato.
Ecco la mia vecchia scheda:

Martedì:
Stacchi da terra 1x6-10-20
Lento avanti con bilanciere 1x 6-10-20
lento manubri+goodmorning+scrollate 2x6+6+6
alzate combinate+hyperextension+tirate al mento 2x6+6+6

Mercoledì:
Lat machine presa inversa 1x6-10-20
panca piana 1x6-10-20
trazioni presa stretta+spinte con manubri su inclinata+crunch inversi 2xx max+8+max
croci su inclinata+pulley basso+crunch 2x10+10+max

Venerdì:
Squat 1x6-10-20
calf 3x20
affondi+addominali alle parallele+burpee 2x20+max+20
leg curl 3x8
addominali con bilanciere+skip 2xmax+30"

Sabato:
Bicipiti bilancere 1x6-10-20
panca stretta 1x6-10-20
bicipiti manubrio a martello+french press+crunch 2x10+10+max
pushdown+panca scott+crunch 2x10+10+10

Per i primi due esercizi di ogni giorno eseguivo due serie di riscaldamento. In più vado a correre circa due volte a settimane per 20-30 minuti.
Detto ciò mi ispirava una scheda multifrequenza da fare due giorni differenti da ripetere poi due volte a settimana o se no impostare 4 differenti giorni in total body.
Secondo voi com'è meglio fare?

Che ne dite di questa scheda? massimo un pò da rivisitare per metterci anche il 4 giorno?
A non l'ho specificato ma vorrei rimanere su un'allenamento che si conclude tra l'ora e l'ora e mezza.

giorno 1

• squat 3x6 previo riscaldamento
• panca piana 4x8
• trazioni alla sbarra 4xmax
• lento con manubri 4x10
• curl manubri 4x15
• push down 4x15

giorno 2

• stacco 3x6 previo riscaldamento
• lento avanti 4x8
• rematore 4x10
• spinte manubri 4x10
• curl bilanciere 4x10
• dip 4x10

giorno 3

• panca 3x6 previo riscladamento
• pressa 45° 4x8
• pulley 4x10
• shoulder 4x10
• panca scott 4x15
• estensioni ez dietro collo 4x15

A un'altra precisazione mi alleno a casa, ho a disposizione quasi tutti gli attrezzi per i vari esercizi, tranne ad esempio alcuni per le gambe per cui pensavo di sostituire ad esempio con degli affondi.

Ora tocca a voi esperti che consigli potete darmi?

[-NiO-]

definizione in hp-6 bf10%?

[riga94]

Scusami la mia ignoranza ma cosa vuol dire hp-6? comunque la percentuale non è esatta ma solo una stima ad occhio guardandomi allo specchio (come metro di misura ho letto che circa gli addominali si iniziano a vedere verso il 10% di massa grassa, forse è una cagat* colossale ma se no non so come fornirvi tale dato) se necessario posterò una foto. Comunque a gennaio pesavo circa 87-88 kg ma avevo messo su un po troppa ciccia nei fianchi causa dieta fai da te e fatta con molta ignoranza. quindi per ora sul livello di definizione che sta aumentando mi sento soddisfatto.

Ora però devo cercare di impostare la scheda giusta.
Se può servire come massimali vi so dire che quest'inverno in panca facevo un colpo con 115kg, mentre per lo stacco e lo squat non l'ho mai provato per evitare infortuni, so che detta così è un pò una cavolata.

Consigli quindi per la scheda?

[-NiO-]

hp è il rapporto che c'è tra peso e altezza.. esempio per farmi capire al volo
180x80kg = hp0

in se è per se non vuol dire nulla, ma associato alla bf dice tanto

per quanto riguarda l'allenamento, io sono e resto dell'idea che tra massa e definizione poco cambia.. al max in definizione aggiungerei qualche seduta separata di camminata veloce/cardio

massa e definizione si fanno a tavola

io sono hp+1/2 con bf 12/13% e non mi passa minimamente per il cervello di fare devinizione se non arrivo con la stessa bf ad hp+10 8min), ma naturalmente ognuno è liberissimo ( e ci mancherebbe aggiungerei) di fare e pensare come meglio ritiene opportuno..

[WhiteTyson]

se hai il 10% di massa grassa, sei già definito...

[-NiO-]

se hai il 10% di massa grassa, sei già definito...

+1

[WhiteTyson]

Scusami la mia ignoranza ma cosa vuol dire hp-6? comunque la percentuale non è esatta ma solo una stima ad occhio guardandomi allo specchio (come metro di misura ho letto che circa gli addominali si iniziano a vedere verso il 10% di massa grassa, forse è una cagat* colossale ma se no non so come fornirvi tale dato) se necessario posterò una foto. Comunque a gennaio pesavo circa 87-88 kg ma avevo messo su un po troppa ciccia nei fianchi causa dieta fai da te e fatta con molta ignoranza. quindi per ora sul livello di definizione che sta aumentando mi sento soddisfatto.

Ora però devo cercare di impostare la scheda giusta.
Se può servire come massimali vi so dire che quest'inverno in panca facevo un colpo con 115kg, mentre per lo stacco e lo squat non l'ho mai provato per evitare infortuni, so che detta così è un pò una cavolata.

Consigli quindi per la scheda?

l'addome inizia a vedersi a percentuali più alte del 10% . Lasciando stare questo, hai un'ottima forza sulla panca, per fare delle schede in multi però devi fare anche gli altri esercizi pesanti (squat, stacchi, lento...in primis), nessuno si infortuna facendo lo stacco almeno di problemi strutturali gravi, ci si infortuna facendo male gli esercizi, qualunque essi siano, anche un curl...

[riga94]

Posterò al più preso una foto per chiarire diciamo l'aspetto fisico, anche se comunque non mi ritengo ancora definito, quindi probabilmente forse avrò un bf più alta da quel che ho capito.
Ritornando alla scheda, io stacchi, squat e lento avanti li so facendo, diciamo che ho iniziato più tardi nei confronti della panca e aumento i carichi più progressivamente per non rischiare di compromettere la tecnica che non la ritengo eccellete, anzi penso che posso ancora migliorala per ottenere il massimo dagli esercizi.

Comunque è chiaro che il fatto della massa\definizione si fa a tavola, detto ciò però come posso strutturare la mia prossima scheda?
Avendo a disposizione come giorni di allenamento Martedì,mercoledì,venerdì e sabato come mi conviene dividere le parti del carpo?

Potrei per esempio fare:
Petto-spalle-tricipiti
Schiena-bicipiti addome
Gambe addome
2 giorni di corsa più addome laterale
però così avrei una scheda monofrequenza a tre split, che sarebbe quasi l'opposto di quello che vorrei fare io.

Quindi pensavo più a una suddivisone del genere:

Giorno A
petto-spalle-tricipiti
Giorno B
Schiena-bicipiti-gambe

Per poi ripetere la stessa suddivisione negli altri due giorni cambiando i carichi, tipo fare un giorno petto pesante e spalle leggero e poi l'altro giorno viceversa.
Che ne dite? non so se mi sono spiegato bene.

[-NiO-]

io opterei per uno splittaggio o di spinta/tirata o parte alta/parte bassa

#1 - Upper, Lower
A
Panca piana 4x6
Panca manubri 3x8
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 3x8
Lento avanti 4x8/10
Curl bilanciere 3x10
French Press 3x10

B
Squat 4x6
Affondi 3x8
Leg extension 3x10/12
Leg press 3x8
Leg curl 3x10/12
polpacci a piacere
abs.

#2 - Spinta, trazione

A
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Lento avanti 4x8/10
Dip 3xmax.
French press 3x10

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 4x8/12
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3x8/10
Pulley 3x10/12
Curl bilanciere 3x10

[riga94]

Grazie dei consigli, rivisitando un pò le tue proposte che ne dite di questa:

GiornoA
Panca piana 4x6
Spinte su inclinata 3x8
Lento avanti 6x4
Alzate combinate 6x3
Dip 2x8
French press 5x4

Giorno B
Squat 4x6
Affondi 3x10
Calf 3x15
Stacco 6x4
Trazioni presa stretta 2xmax
Curl bilancere 6x4

Giorno C
Lento avanti 4x6
Alzate combinate 3x8
Panca piana presa stretta 4x6
Dip 3xmax
Spinte panca piana 6x4
Panca inclinata o Croci su inclinata 8x3

Giorno D
Stacco 4x6
Trazioni alla sbarra presa larga 4xmax
Pulley basso 3x8
Panca scott 4x6
Curl a martello 3x8
Squat 6x4
Calf 4x8

Che ne dite' così da fare il giorno A petto pesante, spalle e tricipiti leggero, giorno B gambe pesante, schiena e bicipiti leggero, poi gli altri due giorni l'opposto.
Può funzionare? chiedo sia consigli sia a livello di esercizi sia per il numero di ripetute e serie

---------- Post added at 20:16:52 ---------- Previous post was at 20:14:47 ----------

Ah una cosa rivolta a Nio, il tuo secondo programma mi ispira, quello poi sarebbe da ripetere due volte ogni giorno (A e B) nell'arco della settimana giusto?
se così fosse però non rischio il sovrallenamento se tra i due giorni A e i due B non ho una differenza di carichi?

[-NiO-]

i programmi non sono i miei, sono in un 3d in vista nel forum.. non necessariamente devi ripeterli 2 volte a settimana, puoi fare aba bab ma decisamente meglio abab abab

sinceramente non ho mai visto nessuno morire di sovrallenamento ahahahahah :-P

io fino ad un mese fa facevo multi 4xweek sempre pesante.. lavorando a buffer non dovresti avere problemi una volta adattato a questo tipo di allenamento

sinceramente mi piace molto piu la scelta degli esercizi originali...

[riga94]

capito grazie mille dei consigli.
Tu che scheda seguivi in multifrequenza? da poterne trarne spunto visto che anch'io pensavo a splittare in 4 giorni.
Inoltre cosa intendi per esercizi originali? dici riguardante lo schema che mi hai postato te?

---------- Post added at 20:38:04 ---------- Previous post was at 20:37:31 ----------

L'idea di fare se no 3 giorni di multifrequenza e uno di full body che ne dite?

[-NiO-]

si intendevo lo schema originale..

io ho fatto questo per mesi


A
squat 5x5/8
panca 5x5/8
rematore 5x5/8
stacchi gambe tese 4x10
polpacci 5x50

B
stacchi 5x5
trazioni 6xmax (3 supine e 3 prone)
militar 6x6
alzate 90 4x10
curl bil 4x10 + 1xmax curl man
crunches 2xmax + crunches inversi 2xmax

C
squat 5x5/8
panca 5x5/8
rematore 5x5/8
spinte inclinata 4x8
french press 4x10 + 1xmax ai cavi
polpacci 5x50

carichi: son partito dal 70% del mio 1rm (misurato non approssimato) e aumentavo di 2/3% ogni volta che completavo tutte le serie e rip con la miglior tecnica perfetta (sempre a buffer)
rest: le prime serie 1/1,5 minuti fino ad arrivare anche a 3 minuti nelle ultime.. recuperi sempre completi.
alleno i polpacci due volte perche solo cosi riesco a 'tirarli' fuori.. alimortè!!!

associata ad una ipercalorica abbastanza approssimata (non mi ero mai calcolato una dieta prima di oggi.. purtroppo) mi ha dato ottimi risultati sulla forza e sulla massa

[riga94]

Avrei una domanda a proposito dello schema spinta/tirata.Tale schema prevede di impostare un giorno basato su esercizi dove si tira e uno dove si spinge? O alternare nello stesso giorno esercizi in cui si tira e poi si spinge?

[-NiO-]

un giorno esercizi di trazione ed un giorno esercizi di spinta

ma bastava leggere il nome degli ex per capirlo eh!! :-)) :-P