Salve, sono circa 6 mesi che mi alleno (ottobre 2013) 3xweek con schede "classiche" prese da qui, monofrequenza con fondamentale 5x5 e complementari ecc; vengo da 1 anno di stop, fate finta che sono novizio. 23 anni, 168 cm, 65 kg. BF non la so, potrei aggiungerla nei prossimi giorni, diciamo tra il 15 e il 20% (lo so che è un range ampio) ma quasi tutta localizzata nel basso ventre.
Voglio passare ad una multifrequenza 4xweek per migliorare i miei carichi nei fondamentali. Voglio abbracciare l'idea della multifrequenza a buffer con esecuzione perfetta degli esercizi.
Nello stilare però la scheda ho incontrato qualche difficoltà. Quindi ecco le mie perplessità:
1)squat e panca li faccio 4 su 4 e stacco e lento 2 su 4? O anche panca e squat 2 su 4 (andando a configurare le più classiche schede spinta/trazione). I fondamentali li farei in MAV5+3x3. Trazioni e rematore quante volte?
2)dubbio complementari; essendo su 4 giorni ho pensato di inserire ogni giorni 2 compelmentari di un grppo diverso (petto,dorso, gambe, spalle) uno in 4x8 e uno in 3x15. Va bene come idea?
3) bicipiti e tricipiti: 2 volte a settimana (1 e 1) o 4 volte a settimana? (2 e 2)? quanti esercizi?
Oggi ho provato una cosa del genere
panca piana MAV5+3x3
squat MAV5+3x3
lento avanti manubri seduto 5x5
dip parallele 3x8
croci cavi alti 3x15
push down 4x6
french press manubri presa neutra 3x10
Ho subito notato un grave problema che è quello dei gomiti; arrivato alle dip parallele mi è venuto un forte dolore ai gomiti tipo epicondilite, che ha compromesso l'esecuzione anche degli esercizi per i tricpiti.
Inoltre, forti dubbi mi sono venuti sulla progressione del MAV5: l'autore dice di iniziare dal 60% con una progressione del 3%, ma io con una progressione del genere dovrei fare ben 8 serie di panca prima di arrivare al carico del 3x3, perchè il mio 3% è 2,5 kg circa, mentre tra una serie e l'altra ho aumentato di 10 kg, arrivando al 3x3 dopo circa 3 serie.
Altre domande man mano che mi vengono
Grazie
Voglio passare ad una multifrequenza 4xweek per migliorare i miei carichi nei fondamentali. Voglio abbracciare l'idea della multifrequenza a buffer con esecuzione perfetta degli esercizi.
Nello stilare però la scheda ho incontrato qualche difficoltà. Quindi ecco le mie perplessità:
1)squat e panca li faccio 4 su 4 e stacco e lento 2 su 4? O anche panca e squat 2 su 4 (andando a configurare le più classiche schede spinta/trazione). I fondamentali li farei in MAV5+3x3. Trazioni e rematore quante volte?
2)dubbio complementari; essendo su 4 giorni ho pensato di inserire ogni giorni 2 compelmentari di un grppo diverso (petto,dorso, gambe, spalle) uno in 4x8 e uno in 3x15. Va bene come idea?
3) bicipiti e tricipiti: 2 volte a settimana (1 e 1) o 4 volte a settimana? (2 e 2)? quanti esercizi?
Oggi ho provato una cosa del genere
panca piana MAV5+3x3
squat MAV5+3x3
lento avanti manubri seduto 5x5
dip parallele 3x8
croci cavi alti 3x15
push down 4x6
french press manubri presa neutra 3x10
Ho subito notato un grave problema che è quello dei gomiti; arrivato alle dip parallele mi è venuto un forte dolore ai gomiti tipo epicondilite, che ha compromesso l'esecuzione anche degli esercizi per i tricpiti.
Inoltre, forti dubbi mi sono venuti sulla progressione del MAV5: l'autore dice di iniziare dal 60% con una progressione del 3%, ma io con una progressione del genere dovrei fare ben 8 serie di panca prima di arrivare al carico del 3x3, perchè il mio 3% è 2,5 kg circa, mentre tra una serie e l'altra ho aumentato di 10 kg, arrivando al 3x3 dopo circa 3 serie.
Altre domande man mano che mi vengono
Grazie
Commenta