Consigli per scheda multi

[TGian92]

ciao ragazzi vorrei cambiare la mia scheda per massa, come ultima scheda ho eseguito per 4 sett una multi, presa da qui, l ho utilizzata come scheda per la forza, per aumentare i miei massimali (con scarso risultato) tenendo i recuperi lunghi dai 3 min a 1 min a seconda del gruppo muscolare e fondamentali-complementari. ora vorrei continuare con una multi, ma visto che a me nn piace stare così tanto fermo tra una serie e l altra vorrei provare o progressioni o superset o altri tipi di allenamento, solo che non so se sono così convenienti in una multi a differenza di una mono con queste tipologie di allenamento, inoltre vorrei lavorare molto su schiena tricipiti e bicipiti visto che le braccia sono un po indietro e fanno fatica a crescere mentre la schiena in multi la sento lavorare poco (forse perche le trazioni non sono bravo a farle)... vorrei costruire una multi per 3 split o un ABA-BAB oppure un ABC.. voi che consigli mi date? dopo in base ai vostri consigli cercherò di elaborare una scheda e postarla qui per eventuali correzioni, grazie! vi lascio i miei dati:
età 22
168 cm
65,5 kg
IPERCALORICA
anzianità di allenamento (2 anni + 1 serio)
SCHEDA PRECEDENTE (4 SETT)
A1: petto pesante, dorso leggero, spalle leggere, bicipiti pesanti, tricipiti leggeri
Panca piana 4-5x6
Panca manubri 3-4x8 oppure Dip
Lat machine 4x6
Pulley 3x10/12
Lento avanti 4x10/12
Curl bilanciere 5x5
Tricipiti dietro nuca 3x10/12

B1: Quad pesanti, femorali leggero
Squat 4x6/8
Sissy Squat 3x8
Leg press 3x8
Leg extension 3x8/12
Leg curl 3x10/12
Calf machine: 3x12

A2: petto leggero, dorso pesante, spalle pesanti, bicipiti leggeri, tricipiti pesanti
Panca inclinata 4x8/10
Croci ai cavi 4x12
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 4x8
Lento dietro 4x8/10
Curl alla scott 3x12
French press 5x5

B2: Quad leggeri, femorali pesanit
Good morning/Stacco rumeno 4x6/8
Affondi 3x10
Glute ham raise 3xmax.
Leg curl 3x10/12
Calf machine: 3x12

[TGian92]

ragazzi? nessuno che possa darmi una mano?

[TGian92]

Up!

[TGian92]

Ragazzi avete qualche tipologia di allenamento da consigliarmi? UP!

[Giaack]

Posta una tua idea di tabella...

[TGian92]

Posta una tua idea di tabella...

si lo faro ma prima volevo qualche consiglio sul metodo di serie e ripetizioni, visto che ho elencato alcune problematiche.

[TGian92]

up!

[TGian92]

ragazzi ho provato a creare una 3 split + 1 (gambe + abs) in multifrequenza, probabilmente sarà orrenda,ma è una bozza per farmi aiutare nelle modifiche, ve la posto e spero in qualche vostra correzione. Il mio obiettivo e l'aumento di massa (so che si fa a tavola, ma lo intendo come impostazione di scheda e tempi di recupero)

A
Panca piana 5x5 120”
croci ai cavi bassi 4x12 90”
lat machine 10/8/8/6 90”
trazioni c/sovraccarico 4xmax 120”
alzate frontali 4x12 90”
curl c/bil 3x8/8/8 stripping 60”
french press ss pushdown barra 3x8+10 60”

B
spinte manubri piana ss pullover 3x8+10 90”
stacchi da terra 5x5 120”
rematore c/bil 4x8 90”
lento dietro c/man 4x12 90”
curl c/bil 5x5 90”
pushdown corda 3x8/8/8 stripping 60”

C
squat 8/8/6/6 120”
affondi 4x6 90”
pressa 4x8 90”
leg ext ss leg curl 4x12 60”
calf machine 12/12/10/10/8/8 30”
abs c/sovraccarico

D
panca inclinata 10/8/8/6 120”
dip c/sovraccarico 4x8 90”
pulley 3x8/8/8 stripping 90”
alzate laterali ss alzate 90° 4x8+10 90"
curl c/man conc 3x12 60”
presa stretta 5x5 90”

ABD lunedì mercoledì e venerdì
C o martedi o giovedi o sabato a seconda degli impegni calcistici

[Qaz]

Posto che i carichi sui big siano "buoni" modificherei cosi la scheda:

A
Panca piana 5x6 120”
croci manubri 4x8
trazioni c/sovraccarico 4xmax 120” (dipende da quante ne fai...se non sono molte ti conviene prefissarti un obiettivo di ripetizioni)
lat machine prona 10/8/8/6 90”
military press 5x8
alzate laterali 3x12
curl c/bil 4x8 60”
french press ss pushdown barra 3x8+10 60”

B
squat 5x6 120”
pressa 45 (se c'è )4x8 90”
Stacchi gt 3x10
leg ext ss leg curl 4x12 60”
calf machine 12/12/10/10/8/8 30”
abs c/sovraccarico

C
panca inclinata 10/8/8/6
spinte manubri piana ss pullover 3x8+10 90”
Lento avanti 5x8
lento dietro bil 3x10 90”
alzate frontali 3x12
curl c/bil 5x5 90”
curl manubri 3x10




D
front squat 6x6
stacchi da terra 6x4 120”
rematore c/bil 4x8 90” 120”
lat prona 3x12
pulley 3x8/8/8 stripping 90”

presa stretta 5x5 90”
dip c/sovraccarico 4x8 90”


Fammi sapere che ne pensi

[TGian92]

intanto grazie,è interessante pero pressa 45 non c'è nella palestra e i miei carichi sui fondamentali sono un po sotto media, a parte il petto... per quanto riguarda le trazioni con sovraccarico ne riesco a fare 6 6 4 4 non molte. mi sembra più una mono che una multi a parte la A, sbaglio?

[TGian92]

ragazzi ho provato a creare una 3 split + 1 (gambe + abs) in multifrequenza, probabilmente sarà orrenda,ma è una bozza per farmi aiutare nelle modifiche, ve la posto e spero in qualche vostra correzione. Il mio obiettivo e l'aumento di massa (so che si fa a tavola, ma lo intendo come impostazione di scheda e tempi di recupero)

a
panca piana 5x6 120”
croci ai cavi bassi 4x8 90”
lat machine 10/8/8/6 90”
trazioni c/sovraccarico 4xmax 120”
alzate frontali 4x12 90”
curl c/bil 3x8/8/8 stripping 60”
french press ss pushdown barra 3x8+10 60”

b
spinte manubri piana ss pullover 3x8+10 90”
stacchi da terra 5x6 120”
rematore c/bil 4x8 90”
lento dietro c/man 4x12 90”
curl c/bil 5x6 90”
pushdown corda 3x8/8/8 stripping 60”

c
squat 8/8/6/6 120”
affondi 4x6 90”
pressa 4x8 90”
leg ext ss leg curl 4x12 60”
calf machine 12/12/10/10/8/8 30”
abs c/sovraccarico

d
panca inclinata 10/8/8/6 120”
dip c/sovraccarico 4x8 90”
pulley 3x8/8/8 stripping 90”
alzate laterali ss alzate 90° 4x8+10 90"
curl c/man conc 3x12 60”
presa stretta 5x6 90”

abd lunedì mercoledì e venerdì
c o martedi o giovedi o sabato a seconda degli impegni calcistici

up!

[TGian92]

Ragazzi c'è nessuno che puo aiutarmi con questa scheda? vorrei cominciarla oggi

[nico94]

Potresti fare
A lunedì
Squat pesante 5x5
trazioni leggere 5x5
complementari gambe(2-3) 4x8-10
B Martedì
panca pesante
stacco leggero
complementari spinta
C giovedì
trazioni pesanti
squat leggero
complementari tirata
D venerdì
stacco pesante
panca leggera
complementari addome/braccia

TU sai i tuoi pesi e di conseguenza regolati nel gestire i giorni pesanti e leggeri, magari con un carico fisso . il 5x5 è molto indicativo eh, ci puoi mettere quello che ti piace.Io l ho provata così tenendo il carico fisso nei richiami e mettendo la progressione a onde 5/3/1 (quella modificata da Fabiop)

---------- Post added at 09:18:51 ---------- Previous post was at 09:15:57 ----------

Non dare tutto questo peso hai recuperi, impara ad affrontare la serie quando ti senti pronto! tieni indicativamente 90-120 " ma non cambia niente farne 30 in più o in meno in una serie

[TGian92]

Potresti fare
A lunedì
Squat pesante 5x5
trazioni leggere 5x5
complementari gambe(2-3) 4x8-10
B Martedì
panca pesante
stacco leggero
complementari spinta
C giovedì
trazioni pesanti
squat leggero
complementari tirata
D venerdì
stacco pesante
panca leggera
complementari addome/braccia

TU sai i tuoi pesi e di conseguenza regolati nel gestire i giorni pesanti e leggeri, magari con un carico fisso . il 5x5 è molto indicativo eh, ci puoi mettere quello che ti piace.Io l ho provata così tenendo il carico fisso nei richiami e mettendo la progressione a onde 5/3/1 (quella modificata da Fabiop)

---------- Post added at 09:18:51 ---------- Previous post was at 09:15:57 ----------

Non dare tutto questo peso hai recuperi, impara ad affrontare la serie quando ti senti pronto! tieni indicativamente 90-120 " ma non cambia niente farne 30 in più o in meno in una serie

intanto grazie, è interessante come scheda ma mi sembra completamente rivoluzionata rispetto alla mia idea, vorrei più che altro apportare modifiche su quella già postata.

[TGian92]

ragazzi ho provato a creare una 3 split + 1 (gambe + abs) in multifrequenza, probabilmente sarà orrenda,ma è una bozza per farmi aiutare nelle modifiche, ve la posto e spero in qualche vostra correzione. Il mio obiettivo e l'aumento di massa (so che si fa a tavola, ma lo intendo come impostazione di scheda e tempi di recupero)

a
panca piana 5x6 120”
croci ai cavi bassi 4x8 90”
trazioni c/sovraccarico 4xmax 120”
lat machine 10/8/8/6 90”
alzate frontali 4x12 90”
curl c/bil 3x8/8/8 stripping 90”
french press ss pushdown barra 3x8+10 90”

b
spinte manubri piana ss pullover 3x8+10 90”
stacchi da terra 5x5 120”
rematore c/bil 4x8 90”
lento dietro c/man 4x12 90”
curl c/bil 5x5 90”
pushdown corda 3x8/8/8 stripping 90”

c
squat 8/8/6/6 120”
affondi 4x6 90”
pressa 4x8 90”
leg ext ss leg curl 4x12 60”
calf machine 12/12/10/10/8/8 30”
abs c/sovraccarico

d
panca inclinata 10/8/8/6 120”
dip c/sovraccarico 4x8 90”
pulley 3x8/8/8 stripping 90”
alzate laterali ss alzate 90° 4x8+10 90"
curl c/man conc 3x12 60”
presa stretta 5x5 90”

abd lunedì mercoledì e venerdì
c o martedi o giovedi o sabato a seconda degli impegni calcistici

up?????