Scheda allenamento periodo di Massa

[Wally Pozzy]

Buongiorno,dopo aver spulciato il forum, e perdendomi in fondamentali,monoarticolati,pump e compagnia bella,ho buttato giu questa scheda,sicuramente ci sara' qualcosa da modificare,e per questo vi ringrazio anticipatamente
Allora:
4 split settimanali (LUN/MAR/GIO/VEN)
Petto/tricipiti
Gambe
Dorso/bicipiti
Spalle

1 SPLIT
Petto
Panca piana 4x6 (carico alto) riposo 2'
Distensioni con manubri 3x8 (carico medio) riposo 90"
Croci 3x12 (carico basso,sfinimento) riposo 60''

Tricipiti
French press 5x5 (carico alto) riposo 2'
Spinte in basso 3x8 (carico medio) riposo 90"
parallele 3x10 (corpo libero,sfinimento) riposo 60"

2 SPLIT
Gambe
Squat 4x6 (carico alto) riposo 3'
Stacchi 5x5 (carico alto) riposo 2'
Affondi 3x10 (carico medio) riposo 90"
Leg press 3x8 (carico medio)riposo 90"
Leg extension 2x15 (carico basso,sfinimento) riposo 60"

3 SPLIT
Dorso
Rematore con bilanciere 4x6 (carico alto) riposo 3"
Remato con manubrio 3x8 (carico medio) riposo 90"
Pull down braccia tese (carico basso,sfinimento) riposo 60"

Bicipiti
Curl con bilanciere 5x5 (carico alto) riposo 2'
Curl con manubri 3x10 (carico medio) riposo 90"
Curl concentrato 3x12 (carico basso,sfinimento) 60"

4 SPLIT
Spalle
Military press 4x6 (carico alto) riposo 2'
Tirate al mento 3x10 (carico medio) riposo 90"
Alzate laterali 4x8 (carico medio) riposo 90"
Alzate frontali 2x15 (carico basso,sfinimento) 60"

L'addome lo alleno il martedi e il giovedi, crunch 3x15 con sovrappeso,portato allo sfinimento

Ok,sono pronto a tutte le correzioni possibili e immaginabili xD
Vi ringrazio per tutti i consigli! Andrea

[Kanzi]

Cambierei split... Riequilibrando un po' il volume (petto e dorso meriterebbero un trattamento migliore ).

Non ha molto senso, a mio avviso, mettere le spalle da sole e il dorso con i bicipiti e un po' d'addome. Anche perché le spalle, oltre ad essere un muscolo "piccolo" vengono coinvolte parecchio nella sessione del petto.

Squat e stacco insieme... Non mi piace tantissimo.
Farei stacco nel dorso ed eventualmente una sua variante nella sessione delle gambe.

Hai qualche muscolo indietro?

[Wally Pozzy]

Cambierei split... Riequilibrando un po' il volume (petto e dorso meriterebbero un trattamento migliore ).

Non ha molto senso, a mio avviso, mettere le spalle da sole e il dorso con i bicipiti e un po' d'addome. Anche perché le spalle, oltre ad essere un muscolo "piccolo" vengono coinvolte parecchio nella sessione del petto.

Squat e stacco insieme... Non mi piace tantissimo.
Farei stacco nel dorso ed eventualmente una sua variante nella sessione delle gambe.

Hai qualche muscolo indietro?

hey ciao!
No,muscoli indietro non ne ho..
Guarda,per fare questi split ho seguito le linee guida del forum,e sono consigliate cosi (tra le tante) xD
Come mi suggeriresti di cambiare gli split? Fai sempre conto che vorrei tenere le 4 divisioni.. Grazie mille!

[Kanzi]

Farei così

A) Dorso
B) Petto e addome
C) Gambe
D) Spalle e braccia

La D sostanzialmente verrebbe ad essere un consistente ritocco di muscoli già coinvolti in A e B.

Nella sessione del dorso vanno le trazioni.
In quella del petto un lavoro su panca inclinata e le dip.
Nelle spalle toglierei sia le alzate frontali, sia le tirate al mento e inserirei un esercizio specifico per i deltoidi posteriori.

Se ti gusta, intanto butta giù qualcosa con questa impostazione; poi al limite la si migliora

EDIT
Come split (ma la vedo più indicata per chi ha già bei carichi) puoi anche fare una più classica
A) Dorso + Delt. posteriori
B) Petto + Delt. anteriori
C) Gambe
D) Braccia + Addome

[Wally Pozzy]

Farei così

A) Dorso
B) Petto e addome
C) Gambe
D) Spalle e braccia

La D sostanzialmente verrebbe ad essere un consistente ritocco di muscoli già coinvolti in A e B.

Nella sessione del dorso vanno le trazioni.
In quella del petto un lavoro su panca inclinata e le dip.
Nelle spalle toglierei sia le alzate frontali, sia le tirate al mento e inserirei un esercizio specifico per i deltoidi posteriori.

Se ti gusta, intanto butta giù qualcosa con questa impostazione; poi al limite la si migliora

EDIT
Come split (ma la vedo più indicata per chi ha già bei carichi) puoi anche fare una più classica
A) Dorso + Delt. posteriori
B) Petto + Delt. anteriori
C) Gambe
D) Braccia + Addome

Perfetto,adesso butto giu' una scheda
due domande: nello split 2, addome, quanti esercizi devo fare? Sempre 3? E in ogni caso,li alleno sempre e solo una volta a settimana?
Mi sapresti inoltre consigliare un esercizio specifico per i deltoidi posteriori? Perdonami,ma non riesco proprio a trovarlo!

EDIT
e' possibile inserire i tricipiti con il petto e addome? E lasciare bicipiti spalle?
ricapitolando:
Dorso
Petto/Addome/tricipiti
Gambe
Spalle/bicipiti
che ne pensi?

[Alessandro33]

l'addome max 2 volte a settimana, alzate 90°, cavi inversi dall'alto, peck inversa....tutti per i posteriori

[Kanzi]

L'addome puoi allenarlo anche splittandolo in più giorni... Come preferisci. Occhio, però, al volume complessivo che cercherei di mantenere equilibrato.

In ogni caso proverei a variare tipologia di esercizi e anche range di ripetizioni.
1) Va benissimo il classico crunch con sovraccario, ma anche un lavoro ai cavi è ottimo (taglialegna, ercolina...).
2) Necessita, come tutti gli altri muscoli, anche di serie "pesanti" da 6/8 ripetizioni.

[Wally Pozzy]

Vi ringrazio entrambi per i suggerimenti, vi chiedo gentilmente se potete dare un occhiata all'Edit che ho fatto sul messaggio precedente,e ditemi cosa ne pensate

[Kanzi]

Sì, puoi fare anche così... Comunque guarda che le spalle non hanno bisogno di tutto questo gran volume di lavoro.

[Wally Pozzy]

Sì, puoi fare anche così... Comunque guarda che le spalle non hanno bisogno di tutto questo gran volume di lavoro.

Sai il problema dove e'..che purtroppo ho un oretta risicata, e se dovessi fare 3 esercizi per spalle,3 per bicipiti e 3 per tricipiti,non so' se ci starei dentro... Per quello!

[Kanzi]

Ok... Ma, ora che vedo meglio la scheda che hai postato, tieni i recuperi mooooooolto alti anche in esercizi "di rifinitura".
I bicipiti recuperano presto, 2 minuti per il curl sono un'enormità

[Wally Pozzy]

Ok... Ma, ora che vedo meglio la scheda che hai postato, tieni i recuperi mooooooolto alti anche in esercizi "di rifinitura".
I bicipiti recuperano presto, 2 minuti per il curl sono un'enormità

Ah,primo mistero svelato xD
Ultimo chiarimento,e poi riposto la scheda.. Discorso bicipiti/tricipiti,meglio 2 o 3 esercizi x gruppo muscolare?

[Kanzi]

Vanno bene anche 3.

Per il discorso tempo, ricorda che una scheda con bicipiti e tricipiti insieme ha il vantaggio di poter essere strutturata anche dall'inizio alla fine in SS o JS (jump set) senza "perdere" nulla a livello di carico.
Quindi, fondamentalmente spalle-bicipiti-tricipiti prende il tempo di un gruppo grosso come le gambe, o poco più...

Comuqnue... Butta giù qualcosa. Poi si rivede, coraggio!

Se non sai cosa sono SS e JS, fai una ricerca (anche con google)

[Wally Pozzy]

Vanno bene anche 3.

Per il discorso tempo, ricorda che una scheda con bicipiti e tricipiti insieme ha il vantaggio di poter essere strutturata anche dall'inizio alla fine in SS o JS (jump set) senza "perdere" nulla a livello di carico.
Quindi, fondamentalmente spalle-bicipiti-tricipiti prende il tempo di un gruppo grosso come le gambe, o poco più...

Comuqnue... Butta giù qualcosa. Poi si rivede, coraggio!

Se non sai cosa sono SS e JS, fai una ricerca (anche con google)

Perfetto,sono andato a vedere ora, questa mi era nuova (capisci quanto neofita io sia xD)
5 minuti,e posto la scheda,e vediamo se ho capito grazie mille!!

---------- Post added at 17:07:27 ---------- Previous post was at 16:34:56 ----------

SCHEDA MASSA

1) Dorso
2) Petto/Addome
3) Gambe
4) Spalle/Braccia

1) Dorso
Trazioni 4x6 2'
Rematore manubri 3x8 90"
pull down braccia tese 3x12 60"
Stacchi 5x5 2'

2) Petto
panca piana 5x5 2'
panca inclinata 3x10 90"
Dip 3x 10 60"

Addome
Ercolina 3x8 90"
taglialegna 3x10 90"
crunch con sovrappeso 3x15 60"

3) Gambe
squat 4x6 2'
affondi 3x10 90"
leg press 3x8 90"
leg extension 3x12 60"
calf machine 3x15 90"

4) spalle
military press 4x6 2'
peck deck inverso 3x8 90"
alzate laterali a 90 gradi 3x10 60"

Bicipiti/tricipiti
curl con bilanciere 5x5
french press 5x5

curl con manubri 3x8
spinte in basso 3x8

curl concentrato 3x12
Parallele 4x10

bicipiti/tricipiti eseguiti in Jump set

tirami le orecchie su qualsiasi errore xD

[Kanzi]

Perfetto,sono andato a vedere ora, questa mi era nuova (capisci quanto neofita io sia xD)
5 minuti,e posto la scheda,e vediamo se ho capito grazie mille!!

---------- Post added at 17:07:27 ---------- Previous post was at 16:34:56 ----------

SCHEDA MASSA

1) Dorso
2) Petto/Addome
3) Gambe
4) Spalle/Braccia

1) Dorso
Trazioni 5x6 - 2'/3' [scegli un carico che ti consente di cedere al'ultima serie]
Stacco 6x3 - 2'/3'
Rematore bilanciere 8 8 6 6 - 90"
Pullover 6 8 10 - 60"
Lat machine SS pulley basso 2x15 - 60"


2) Petto
Panca piana bilanciere 6 6 6 4 4 4 - 2'
Dip parallele 4x6 - 2' [carico con cui cedi all'ultima serie] - 2'
Panca inclinata manubri 30° 3x8 90"
Croci piana SS croci inclinata 30° 2x10 - 60"

Addome
Ercolina 4x8 60"
taglialegna 3x10 60"
crunch con sovrappeso 2x15 30"

3) Gambe
Squat 8 6 4 4 4 - 2'-3' [scegli un carico che ti consente di cedere al'ultima serie]
Affondi sul posto bilanciere 4x6 90"
Leg press 10 10 8 8 6 60"
Leg extension SS Leg curl 3x12
Calf machine 3x30 30"

Inserisci un altro esercizio a ripetizioni medie (6/10) per i polpacci. 3 serie.

4) spalle/braccia

Military press 8 8 6 6 10 - 2'
Panca stretta 6 6 4 4 - 2'
Curl bil. 4x6 - 90"
Alzate laterali SS Scrollate bil. dietro 3x12+8 - 60"
Curl manubri panca 60° SS French press 3x8

SG x3
Aperture manubri 90° 20 [quelle che avevi chiamato alzate lat. 90°]
Curl cavi 12
Push down corda 12

Le SS sono superserie... Fai i due esercizi di fila senza recupero tra le due serie. Giusto il tempo di cambiare "stazione".

Alzate laterali SS Scrollate bil. dietro 3x12+8 - 60"
Fai 12 colpi di alzate laterali, poi subito (il tempo di cambiare "stazione") 8 colpi di scrollate. Riposo 60" e riprendi dalle alzate. Per 3 volte.

Curl manubri panca 60° SS French press 3x8
Qui fai lo stesso (anche se sono 8 colpi e 8 colpi), ma non recuperi mai. Quindi sono 6 serie di fila alternando curl e french.

SG x3
Aperture manubri 90° 20 [quelle che avevi chiamato alzate lat. 90°]
Curl cavi 12
Push down corda 12

Questa è una serie gigante. Sono 3 esericizi da fare in fila: 20 colpi il primo, 12 il secondo, 12 il terzo... Il tutto per tre volte senza mai recuperare.

Con i piramidali come sei messo?
Conosci lo stacco? Sai eseguirlo?

Ciao