Cercasi consigli per scheda in dieta ipocalorica

***Giulio85*** · 07-05-2014, 15:30:35

per lavorare le spalle come primo ex ti converrebbe passare ad una 4split se puoi, sarebbe la soluzione migliore imho.
altrimenti puoi sempre aumentare l'intensità o il volume, se le fai dopo il petto magari puoi ridurre un po' il volume di quest'ultimo.
cosa preferisci fare? vuoi mantenere l'impostazione di questa scheda?

**Giaack** · 07-05-2014, 15:54:33

Quoto Giulio85, e aggiungo che potresti anche allenare le spalle prima del petto se vuoi mantenere questa impostazione.

***Giulio85*** · 07-05-2014, 16:04:30

Giaack ci avevo pensato anch'io, non l'ho proposto perché andando ad allenare il petto dopo le spalle arriveresti al cedimento sulla panca per colpa delle spalle già stanche prima che il petto abbia lavorato a dovere.
sulla panca piana si arriva spesso a cedimento non perché il petto è al limite, ma perché lo sono spalle o tricipiti.
però può fare la military come secondo ex al posto della panca inclinata

**Giaack** · 07-05-2014, 16:10:18

Giulio sono assolutamente d accordo con te, infatti mi ero già fatto un' idea di come impostare la sessione e avrei messo le spinte con manubri per il petto e un buon lavoro di aperture, senza esagerare con il volume.
Sicuramente l idea di passare a 4 wo rimane la migliore per dare priorità alle spalle.

**Neudega** · 07-05-2014, 16:32:18

Si vorrei mantenere quest'impostazione e per questioni di tempo posso fare solo 3 split.Forse mi conviene diminuire il volume del petto e implementare qualche esercizio per i deltoiti. Come la vedete?

***Giulio85*** · 07-05-2014, 17:39:20

Originariamente Scritto da Neudega Visualizza Messaggio

GIORNO 1
Panca piana 5 x 8
lento avanti 5 x 8
panca inclinata SS alzate frontali 3 x 8+8
croci inclinata SS alzate laterali 3 x 12+12
french press bilanciere 4 x 6
pull down corda 3 x 12

GIORNO 2

TRAZIONI PRESA INVERSA 5 X 8 presa prona non riesci a farle?
REMATORE MANUBRIO 3 X 8
TRAZIONI PRESA LARGA LAT MACHINE 3 X 10
SHURG 3 X 8
ALZATE POSTERIORI SS crossover inverso 4x8+12
curl panca 45 4 x 8
curl martello 3 x 12

GIORNO 3
crunch
squat 5 x 5 meno ripetizioni più carico
pressa 3 x 8
affondi in camminata 3 x 10
leg extention 2 x 8
leg curl 4 x 8
polpacci 3 x 15

vedi se così può andare bene.
nel giorno 2 farei rematore bila SS scrollate e aggiungerei una serie di lat mac, ma vedi tu se ti trovi bene continua così.
ho tolto anche le SS sulle braccia, facendo una serie in più pesante sul primo ex.

**Neudega** · 07-05-2014, 17:45:58

Originariamente Scritto da Giulio85 Visualizza Messaggio

vedi se così può andare bene.
nel giorno 2 farei rematore bila SS scrollate e aggiungerei una serie di lat mac, ma vedi tu se ti trovi bene continua così.
ho tolto anche le SS sulle braccia, facendo una serie in più pesante sul primo ex.

Infatti volevo cambiare pure qualche esercizio visto che li faccio da un mese

**Neudega** · 13-05-2014, 17:20:17

Gli esercizi rimango questi o li cambio visto che li faccio già da 5 settimane? Magari qualcuno ai cavi...è consigliato?

**j4d3** · 13-05-2014, 17:24:03

In teoria gli stimoli andrebbero variati, la vita media di una scheda è di solito 4/6 settimane, ma è tutto soggettivo e nulla ti vieta di tenerli ancora variando l'ordine o lo splittaggio.
Dipende da te, tu come ti trovi?

**Neudega** · 13-05-2014, 17:47:19

infatti la scheda iniziale è quella che ho postato, poi l utente giulio85 mi ha cambiato gli splittaggi:

GIORNO 1
Panca piana 5 x 8
lento avanti 5 x 8
panca inclinata SS alzate frontali 3 x 8+8
croci inclinata SS alzate laterali 3 x 12+12
french press bilanciere 4 x 6
pull down corda 3 x 12

GIORNO 2

TRAZIONI PRESA INVERSA 5 X 8 presa prona non riesci a farle?
REMATORE MANUBRIO 3 X 8
TRAZIONI PRESA LARGA LAT MACHINE 3 X 10
SHURG 3 X 8
ALZATE POSTERIORI SS crossover inverso 4x8+12
curl panca 45 4 x 8
curl martello 3 x 12

GIORNO 3
crunch
squat 5 x 5 meno ripetizioni più carico
pressa 3 x 8
affondi in camminata 3 x 10
leg extention 2 x 8
leg curl 4 x 8
polpacci 3 x 15

mi conviene cambiare qualche esercizio? per esempio qualcuno simile o ai cavi???

***Giulio85*** · 13-05-2014, 17:57:18

lo splittaggio in realtà è sempre lo stesso, ho cambiato qualche serie e l'ordine degli ex. ha detto che volevi mantenere l'impostazione quindi ho lasciato il più possibile.

comunque cambiando l'ordine, le serie, i recuperi.. in pratica è cambiata la scheda quindi puoi continuare con quella proposta per un po' se vuoi

**Neudega** · 13-05-2014, 18:14:07

Originariamente Scritto da Giulio85 Visualizza Messaggio

lo splittaggio in realtà è sempre lo stesso, ho cambiato qualche serie e l'ordine degli ex. ha detto che volevi mantenere l'impostazione quindi ho lasciato il più possibile.

comunque cambiando l'ordine, le serie, i recuperi.. in pratica è cambiata la scheda quindi puoi continuare con quella proposta per un po' se vuoi

Scusa ho sbagliato a scrivere, la fretta fa brutti scherzi :P mi consigli di rimanere con questa o cambiare qualcosa giusto per stimolare i muscoli in modo diverso?

***Giulio85*** · 13-05-2014, 20:43:43

R: Cercasi consigli per scheda in dieta ipocalorica

Cambierei un po' il lavoro del dorso, per il resto vedi che petto spalle sono cambiati.
Squat fare un 4x8 o un 5x5 è completamente diverso prova.