calcolato i massimali e adesso come li sfrutto?

[swagger87]

Ciao ragazzi oggi in palestra con due supporter ho calcolato i massimali di panca piana (135kg) e lat machine (115kg) utilizzando la tabella postata da manx in un thread qui su bw. Ho fatto un riscaldamento con serie di avvicinamento e poi ho fatto due serie a cedimento con recupero completo. Innanzitutto secondo voi è un approccio corretto o magari serviva una terza serie? Sto seguendo questa scheda postata da 4fit nei thread in rilievo che lui suggerisce per la massa ma leggendo sul forum ho visto che abbassando un pò i volumi e seguendo una ipocalorica può andar bene per fare "definizione":

SCHEDA NUMBER 7

a PETTO - DORSO(larghezza)

panca 30° manubri 5 5 8 8 10 90''

croci panca 20° + panca piana bilanciere 3x6/8 + 10 1'45''

dip 3xmax 75''

croci ai cavi 3x12 60''


lat dietro 5 5 8 8 10 90''

vertical traction + lat p inv 3x10 + 6/8 1'45''

pull down 3x12 60''



b GAMBE

squat 5 5 8 8 10 90''

affondi 3x8/10 60''

pressa 4x6 90''

leg curl + leg extension 3x10/12 + 12 1'45''

sitting calf 5x15 45''



c DORSO(spessore) - SPALLE

rem bilanciere 5 5 8 8 10 90''

hig row + pulley p prona 3x6/8 + 12 1'45''

rem singolo 3x12 60''


alz 90° seduto 3x6/8 60''


lento bilanciere seduto 5 5 8 8 10 90''

alz lat + tirate mento cavi 3x10/12 + 6/8 1'45''

deltoid press 3x12 60''



d BRACCIA

curl bilanciere ez 5 5 8 8 10 90''

spinte strette 5 5 8 8 10 90''

curl hammer + curl cavi p inv 3x6/8 + 10/12 1'45''

french press + push down asta 3x6/8 + 12 1'45''

concentrato 3x12 no rest

push down fune singolo 3x12 no rest



Adesso vorrei capire se posso utilizzare i massimali per scegliere correttamente i carichi da usare (sui fondamentali?) secondo voi ha senso o i massimali è utile conoscerli ma voi andreste comunque a sensazione in base a quello che sento di poter caricare di volta in volta?

[Giama]

R: calcolato i massimali e adesso come li sfrutto?

Per prima cosa non capisco perché hai provato il massimale della lat machine..
I massimali tendenzialmente si provano in panca, stacco e squat. Sapere i propri massimali solitamente serve se bisogna lavorare con le percentuali o se prima di una gara si vuole sapere quanto provare in gara. Una persona può provare i massimali giusto per curiosità (cosa normalissima).
Se devi scegliere un peso vai a sensazione, regolati in base a come ti senti.

[swagger87]

Per prima cosa non capisco perché hai provato il massimale della lat machine..
I massimali tendenzialmente si provano in panca, stacco e squat. Sapere i propri massimali solitamente serve se bisogna lavorare con le percentuali o se prima di una gara si vuole sapere quanto provare in gara. Una persona può provare i massimali giusto per curiosità (cosa normalissima).
Se devi scegliere un peso vai a sensazione, regolati in base a come ti senti.

in effetti non ero entusiasta del cercare il massimale della lat machine ma immaginavo potesse servire qualcosa per sapere "quanto caricare" di dorso. Secondo te se uno ha dei massimali molto bassi, esempio 70kg di panca piana può avere senso impostare l'allenamento fissando anche i carichi da usare a ogni serie della panca piana e creare una progressione magari per 4 settimane?
Non vorrei aprire un altro thread ripostando questa scheda quindi scrivo qui, seguo questa scheda da 3 settimane, tu la continueresti per quanto ancora (1-3 settimane ho pensato)? introdurresti aerobica o un giorno di circuiti magari se non faccio grandi progressi con la dieta?

[Giama]

R: calcolato i massimali e adesso come li sfrutto?

in effetti non ero entusiasta del cercare il massimale della lat machine ma immaginavo potesse servire qualcosa per sapere "quanto caricare" di dorso. Secondo te se uno ha dei massimali molto bassi, esempio 70kg di panca piana può avere senso impostare l'allenamento fissando anche i carichi da usare a ogni serie della panca piana e creare una progressione magari per 4 settimane?
Non vorrei aprire un altro thread ripostando questa scheda quindi scrivo qui, seguo questa scheda da 3 settimane, tu la continueresti per quanto ancora (1-3 settimane ho pensato)? introdurresti aerobica o un giorno di circuiti magari se non faccio grandi progressi con la dieta?

Dopo aver deciso che progressione fare, quando dovrai allenarti saprai ben quanto caricare anche senza provare il massimale. Se poi vuoi lavorare con le percentuali sapere il massimale è più utile.

Prima di darti risposte sulla scheda vorrei sapere da quanto ti alleni!

Per grandi progressi con la dieta cosa intendi?

[swagger87]

Allora diciamo che in palestra ci sono sempre andato almeno 6mesi l'anno, mai per lunghi periodi consecutivi, adesso mi alleno da circa 10mesi con delle interruzioni in mezzo visto che mi sono speso allenato a calcio (come portiere) e in certi periodi avevo bisogno di staccare da una o l'altra cosa. La situazione fisica è questa:



L'idea per l'anno prossima è di concentrarmi solo sulla palestra, il calcio è un divertimento, alleno i portierini e mi sono spesso allenato con la squadra salvo poi mollare per vari motivi. Puoi darmi qualche consiglio su come imposteresti i prossimi mesi prima dell'estate? La mia bodyfat% è del 15,4 calcolata pochi giorni fa dal nutrizionista che mi segue. Sto facendo una dieta a zona ipocalorica.

[swagger87]

scheda multifrequenza per periodo di definizione, opinioni?il

Girando sul forum ho trovato dei post del 2009 in cui pette suggeriva questo tipo di allenamento per il periodo di definizione:

Panca Piana come da schema
Trazioni supine 4x6 120"
Alzate laterali 3x10 90"
Curl manubri 4x6 90"
French 4x8 90"
Crunch vari 8x12 30"

Squat come da schema
Leg ext. 3x12 60"
Panca inclinata 4x6 120"
Rematore 4x6 120"
Military 4x8 120"
Calf in piedi 3x25+2x10 60"

Stacco 5x3 120"
Leg curl 4x6 60"
Dist declinate 4x10 90"
Trazioni prone come da schema
Alzate 90° 3x10 90"
Curl bilanciere 4x10 90"
Parallele strette 4x6 90"
Vacuum 4x3

SCHEMA
1^ sett. 6-8-8-10 120"
2^ sett. 4-6-8-10 120"
3^ sett. 4-4-6-8 120"
4^ sett. 2-4-6-8 120"
5^ sett. 2-2-2-6-8 120"


Mi sembra che strutturando così la settimana posso mantenere buoni carichi su tutti gli esercizi senza sentirmi a pezzi il giorno dopo aver fatto petto per esempio. Stavo pensando di aggiungere 15min di camminata in pendenza al termine del primo e secondo workout (che sembrano i più brevi), cosa ne pensate?