Aiutatemi a crescere

[enzo73]

Ragazzi dopo aver postato la mia dieta nella sezione apposita, vi chiedo consiglio sulla mia scheda di allenamento:
Lunedì: Panca O. 2x8 ( 70 kg)
Dip con sovraccarico alla cintura (20Kg) 2x 12-8
Trazioni alla sbarra inv. con sovraccarico ( 18 kg) 2x 10-8
Scrollate 2x 12 (18 kg)
Crunch al cavo 4x 12 ( 15 kg)

Giovedì: Leg press 2x10 (130 kg)
Stacchi sumo 2X10-8 ( 70 kg)
Lento avanti Bilanc. 2x 10-8 ( 50 kg)
Estensioni 45 gradi 1x15 ( 18 kg)
Bicip. manubri panca 2x10-8 (13 kg)
Crunch sbarra appeso 2x 15
Side b. 2x10 ( 18 kg)
Seguo i principi di Stuart Mc Robert poichè ho visto che aumentando le sedute vado in superallenamento. Ho 40 anni e gli anni si fanno sentire.
Purtroppo non riesco a crescere e aumentare di peso nonostante la dieta ricca di nutrienti che ho postato.Peso 72 kg x 180 cm
Secondo voi dove sbaglio ? Grazie per le risposte

[BodyDaniel]

Devi aumentare le serie!!!Cerca di usare il metodo weider ma per tre sedute a settimana !Aumenta le serie a 4 e le ripetizioni a 6-8

[JimmyZ]

Senza entrare nello specifico, perché non si insegna analisi matematica a chi ancora non conosce la trigonometria, c'è un principio fisiologico, indiscutibile, fondamentale. LASCIA PERDERE schede scritte in linea generale, dimenticati tutte le sciocchezze. Il corpo sovralimentato e abituato a carichi oltre la sua portata CRESCE.punto. E' fondamentale però comprendere i propri limiti, salvaguardare articolazioni e tendini, e in generale fare ogni cosa con criterio e dandosi tempo. Ah per inciso "Per diventare grossi bisogna prima diventare FORTI" e non lo dico io ma Arnold Schwarzenegger, pertanto un mese di serie da 10 non a cedimento e poi via con la forza!!! E' il sistema nervoso centrale a doversi abituare, pesi gravosi, poche ripetizioni, esecuzioni impeccabili. E quando sarà trascorso il giusto(dalle 5 alle 8settimane, ricorda che è soggettivo e che devi ASCOLTARE il tuo corpo) attacca con la massa, e finisci sempre le serie a CEDIMENTO.E mangia, mangia, mangia. Evitando grassi saturi e alimenti carichi di colesterolo. Queste sono le basi, non si scappa, non è fisiologicamente possibile che così tu non cresca.

[enzo73]

Grazie, proverò a modificare il mio allenamento e ci metterò fino all'ultima goccia di forza di volontà per riuscirci !

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Jimmy ma tu lasceresti al posto mio questi esercizi ,adattandoli ad un ciclo di forza o cambieresti completamente ? Lo stesso numero effettivo di seria (no riscaldamento) o aumentare a tre effettive o più le serie?

[Massy75]

Vai in progressione nei fondamentali
ossia 8x3 6x4 5x5 4x6 prima seconda terza e quarta settimana
porta a 3/4 serie per 6/8 rip per il resto

[ston]

enzo, quindi vorresti allenarti solo 2 volte a settimana?

[enzo73]

Si, credi non sia produttivo ? Se aumento a 3 volte non riesco a recuperare bene, ho problemi ad addormentarmi e sono sempre stanco e nervoso....Sono particolare ( sarà che a 40 anni le riserve iniziano a scarseggiare eh eh eh)

[Manx]

a mio parere solo 2 allenamenti sono pochi...e rischi solo di fare troppo e male in ogni sessione. Anche se hai 40 anni...3 allenamenti se ben strutturati si riescono benissimo a giostrare. Non sono cmq il giovinetto di turno, ho 35 anni e sono "vecchio" anche io...ma 4 wo ben fatti li faccio ancora...e reggerei ancora 5 sessioni, ma il tempo...mi manca
Nervosismo e problemi nel prendere sonno possono essere causati da altro...es. a che ora ti alleni?
Prova ad abbozzare una abc, magari con questo splittaggio:

petto-delt lat/ant-tricipiti
gambe-addome
dorso-delt post-bicipiti

o simili, gambe sempre da sole, e ston ti aiuterà di certo.
ciao

[ston]

quoto il consiglio di almeno 3 wo a settimana.....non credere che anche io sia giovane

[enzo73]

Grazie, proverò a seguire il vostro consiglio, ma gli stacchi sumo li dorrei inserire nella sessione delle gambe o della schiena visto che allena entrambi ?
Potrei fare così: Lunedì : Panca o , Dip, Lento A.
Mercoledì: Leg press, Stacchi sumo,Estensioni 45 gradi, Crunch
Venerdì: Traz. sbarra, Rematore, bicipiti manubri, scrollate.
Sembra corretto ? Ciao

[ston]

anche se non completa perchè mancano serie,ripetizioni e recuperi.....posso presumere che sia molto scarna e sottoallenante...
prova a seguire i link:
monofrequenza modelli vari
Alcuni modelli di schede in multifrequenza

[JimmyZ]

Per inciso, ciclo di forza significa rivedere completamente la tipologia di esercizi rispetto alle tue abitudini.Riscaldamento d'OBBLIGO, se le articolazioni non sono lubrificate da una buona produzione di liquido sinoviale il trauma è dietro l'angolo. Io adotto un buon 5x5, multifrequenza, 3 volte a settimana, gli esercizi sono TUTTI multiarticolari. Personalmente attacco sempre con lo squat per primo esercizio perché è lì che si fanno i carichi più divertenti, e altro che stanco, la panca dopo ti sembra leggera come l'aria. Mettici rematore, parallele, trazioni con peso, panca stretta, anche del curl con bilanciere perché no, stacchi CLASSICI(sumo, rumena e tutto il resto ma lasciamo stare impariamo a fare le cose per bene) e addominali alla fine. Va là che cresci.
Ah fondamentale aumentare i carichi ogni settimana, di un paio di kg, ma devi sentirti agevole quando lo fai. Se non aumenti il peso non ha alcun senso, ma non avere fretta. Se bari il tuo corpo te la fa pagare.