Scheda forza

[Giama]

Ciao a tutti, dopo aver letto un bel po di discussioni ho creato una scheda per aumentare la forza.

A)
Panca 4x3 6x3 8x3 85% 2'
Pressa 4x6 6x6 8x6 75% 2'
Trazioni supine lat 5x8 2'
Tirate al mento 4x10 90"

B)
Squat 4x3 6x3 8x3 85% 2'
Panca man inc 4x6 6x6 8x6 75% 2'
Rematore 5x8 2'
Tricipiti 4x10 90"

C)
Panca 5x3 7x3 8x3 85% 2'
Pressa 5x6 7x6 8x6 75% 2'
Trazioni supine lat 5x8 2'
Alzate laterali 4x10 90"

D)
Squat 5x3 7x3 8x3 85% 2'
Panca man inc 5x6 7x6 8x6 75% 2'
Rematore 5x8 2'
Bicipiti 4x10 90"



Finito il ciclo aumento di 5-10kg e lo ripeto. Alla fine del secolo ciclo test massimali. Durata totale 6 settimane



Cosa ne pensate? Pensavo di iniziare ad allenarmi con questa. Mi alleno da un anno e sette mesi e non è la prima volta che provo schede simili. Non sono molto pratico per questo genere di schede e vi chiedo il vostro aiuto!
Grazie per l'aiuto

---------- Post added 21-04-2014 at 20:14:07 ---------- Previous post was 20-04-2014 at 22:00:31 ----------

Up!

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[RUS]

Quali sono i tuoi massimali nei big? Considerare un semplice bill starr? O il 5x5 alla menez?

[Giama]

R: Scheda forza

Peso 70kg
Panca 82 kg
Squat 80kg
Stacco non l'ho mai provato ma farò sui 100kg. Lo stacco vorrei lasciarlo perdere per alcune noie che mi da alla schiena, per foruna con trazioni e rematore riesco comunque ad allenare la schiena.

Ho postato questa scheda perché mi piace la progressione 4x3 5x3 6x3 ecc ecc il 5x5 alla menez non mi piace

[Kanzi]

Hai mai provato un 4x3 all'85% con un rest di 120"? Probabilmente dovrai mettere in conto di aumentare il recupero...

Comunque, in genere ad una fase di volume segue una di intensificazione, che qui manca.
E non so se questa "progressione" ti possa portare 5-10 kg.

[Giama]

R: Scheda forza

Hai mai provato un 4x3 all'85% con un rest di 120"? Probabilmente dovrai mettere in conto di aumentare il recupero...

Comunque, in genere ad una fase di volume segue una di intensificazione, che qui manca.
E non so se questa "progressione" ti possa portare 5-10 kg.

Due minuti sono indicativi, potrei fare anche tre minuti! I kg erano indicativi, era qualcosa di ipotetico
Mi interessava fare una scheda basata sui fondamentali escludendo lo stacco per alcune noie alla schiena.. tu cosa faresti?

Grazie per il contributo!

[Kanzi]

Ho capito... Era tutto ipotetico e indicativo

Cosa farei? Innanzi tutto metterei le trazioni libere... Poi non so, dipende dall'obiettivo. Aumentare l'1 RM su panca e squat?

[Giama]

Esattamente, tutto ipotetico :P
Comunque l'obbiettivo è aumentare la forza massimale, potrei mettere le trazioni libere supine al posto della lat!

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[Kanzi]

Ovviamente sì... E imposterei una progressione anche su questo esercizio!

[Shelley]

Ciao, con quei pesi non ti serve una scheda di forza, ma semplimente una buona multifrequenza, con un buon volume sugli esercizi base...
Come ti sei allenato finora?

[Giama]

R: Scheda forza

Progressione sulle trazioni? Mi trovi impreparato.. come la imposteresti?

[Kanzi]

Progressione sulle trazioni? Mi trovi impreparato.. come la imposteresti?

Scusami... Ma come si imposta una progressione per un esercizio? Ci sono vari modi (agisci sul carico, sul recuper, sulle serie/ripetizioni, un po' e un po'...), e valgono anche per le trazioni

In ogni caso quoto Shelley.

Ciao, con quei pesi non ti serve una scheda di forza, ma semplimente una buona multifrequenza, con un buon volume sugli esercizi base...

E variare spesso stimolo.

[Shelley]

Scusami... Ma come si imposta una progressione per un esercizio? Ci sono vari modi (agisci sul carico, sul recuper, sulle serie/ripetizioni, un po' e un po'...), e valgono anche per le trazioni

In ogni caso quoto Shelley.


Sulla variazione frequente non son molto d'accordo.....questo perchè se un programma è sensato gli adattamenti si verificano nel lungo periodo, per cui se ti metti a variare spesso finisci col non ottenere nulla....


E variare spesso stimolo.

Sulla variazione frequente non son molto d'accordo.....questo perchè se un programma è sensato gli adattamenti si verificano nel lungo periodo, per cui se ti metti a variare spesso finisci col non ottenere nulla....

[Giama]

R: Scheda forza

Avendo fatto multifrequenze, monofrequenze, schede basate sui fondamentali ecc ecc ho provato di tutto e ho notato che lavorando con schede come quella da me postata riesco ad avere miglioramenti maggiori in termini di forza invece che lavorare con una monofrequenza. Vorrei provare nuovamente!

[Shelley]

Comunque se hai problemi con 80 di squat potrebbe esserci qualche difettuccio tecnico...
Magari fatti un video e postalo...
Ti potrà sembrare una cavolata, ma a volte anche un piccolo particolare può fare la differenza e farti perdere un mare di kg.

[Giama]

R: Scheda forza

Comunque se hai problemi con 80 di squat potrebbe esserci qualche difettuccio tecnico...
Magari fatti un video e postalo...
Ti potrà sembrare una cavolata, ma a volte anche un piccolo particolare può fare la differenza e farti perdere un mare di kg.

Non ci sono problemi, i primi mesi ho evitato lo squat, dopo per alcuni mesi ho iniziato a farlo con pochissimi kg utilizzando il box perché avevo problemi di schiena e provavo ad andare sempre più in giù. Ora sono circa due mesetti che mi alleno seriamente con lo squat sono sicuro che i kg aumenterano tranquillamente!


Domani inizio la scheda, che si fa?