Dopo uno stop forzato lungo poco più di un anno ho ripreso ad allenarmi. In queste ultime tre settimane ho eseguito una full-boldy x 3 giorni alla settimana cosi composta: stacco - panca rematore bilanciere - lento bilanciere - lat avanti - abs - esercizi per la cuffia dei rotatori e di mobilità articolare. La prima settimana ho eseguito tutti gli eserci in 3x12 al 55% del RM1 la seconda in 3x10 al 65% la terza in 3x8 al 75%
Ora vorrei partire con un periodo di massa ed ho impostato questa scheda in monofrequenza:
anzianità di allenamento: 2 anni - 190x80
lunedi: petto - bicipiti
panca piana 5x5 2'/3'
declinata bilan 10 8 6 - 90"
croci 10 10 + pullover manubrio 12 12 - 40"/30"
curl bilanciere 4x6 - 90"/2'
hammer curl al cavo 2x10 - 50"
mercoledi: gambe - addome
squat 4x6 2'-3'
affondi manubrio 3x10 - 60"
leg extension 3x10 - 60"
leg curl 4x8 - 90"
calf munubri 3x15 - 40"
es. per addominali
giovedi: dorso-tricipiti
stacco rumeno con presa larga supina 3x8 o rack pulls 4x6 - 2'
rematore bilanciere presa prona 4x6 - 2'
lat machine prona 12 10 8 6 - 60"
pulley basso statico presa triangolo 2x10 - 60"
panca stretta 3x6 - 60"/120"
skull crusher 3x8 - 60"
venerdi: spalle
military press - tecnico 3x8/10
lento manubrio singolo in piedi 3x8 90"-2'
tirate al petto 3x6 - 60"
alzate a 90° 10 8 6 - 60"
deltoidi post con corda 2x10/12 - 50"
es. cuffia dei rotatori
---------- Post added at 17:30:07 ---------- Previous post was at 02:11:48 ----------
che ne pensate?
ps: devo dire che anche se non mi alleno da un anno circa ho avuto ottimi feedback con le 3 sett di full-body, memoria "muscolare"?
Ora vorrei partire con un periodo di massa ed ho impostato questa scheda in monofrequenza:
anzianità di allenamento: 2 anni - 190x80
lunedi: petto - bicipiti
panca piana 5x5 2'/3'
declinata bilan 10 8 6 - 90"
croci 10 10 + pullover manubrio 12 12 - 40"/30"
curl bilanciere 4x6 - 90"/2'
hammer curl al cavo 2x10 - 50"
mercoledi: gambe - addome
squat 4x6 2'-3'
affondi manubrio 3x10 - 60"
leg extension 3x10 - 60"
leg curl 4x8 - 90"
calf munubri 3x15 - 40"
es. per addominali
giovedi: dorso-tricipiti
stacco rumeno con presa larga supina 3x8 o rack pulls 4x6 - 2'
rematore bilanciere presa prona 4x6 - 2'
lat machine prona 12 10 8 6 - 60"
pulley basso statico presa triangolo 2x10 - 60"
panca stretta 3x6 - 60"/120"
skull crusher 3x8 - 60"
venerdi: spalle
military press - tecnico 3x8/10
lento manubrio singolo in piedi 3x8 90"-2'
tirate al petto 3x6 - 60"
alzate a 90° 10 8 6 - 60"
deltoidi post con corda 2x10/12 - 50"
es. cuffia dei rotatori
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che ne pensate?
ps: devo dire che anche se non mi alleno da un anno circa ho avuto ottimi feedback con le 3 sett di full-body, memoria "muscolare"?
inserendo, esempio pettorali: lunedi panca piana, giovedi panca stretta, venerdi lento; riguardo alla schiena: giovedi remate e trazioni, venerdi alzate 90°/face pulls e un es per trapezi. Ovviamente lo so che non è come ripetere lo stesso movimento 2/3 volte a sett. cmq a parte le mie preferenze personali che probabilmente poco si conciliano ad un allenamento proficuo per questo periodo opterò come da te consigliato per una multi: (una cosa; squat e stacco a basse rep mi potrebbero dare dei problemi quindi non sono esercizi su cui posso puntare, la scheda dovrà per adesso tenere conto di questo) prendendo spunto da un 3d in rilievo pensavo ad una cosa cosi: da fare in ABA - BAB 
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