Mesociclo per cambiare un po' (esperti grazie)

***Marco the master*** · 19-04-2014, 18:36:08

Personalmente non credo molto nelle schede con volumi cosi alti perche si è costretti a lavorare con un intensita' inversamente proporzionale...cmq se tenuta per solo un mesociclo puo andar bene.

**hooli** · 19-04-2014, 19:15:44

Come potrei diminuire un po il volume? Già prima la seduta durava 1 ora e 20 circa non vorrei diventasse ancora più lunga.. Purtroppo non mi posso allenare 4 volte a settimana, il che avrebbe risolto molti problemi.
EDIT: ho tagliato un po', così può andare?

PETTO/DELT.ANTERIORI/BICIPITI
panca a 45 8-8-6-6-6 120"
dip 4x6 con sovraccarico 120"
spinte man. Piana 3x10 90"
croci man. Inclinata 3x12 60"
military 4x6 90"
alzate frontali 3x10 60"
curl panca scott EZ 4x6 100"
curl martello seduto 3x8 90"
Curl cavo basso 2x[10+6 parziali finali alte] 60"

GAMBE/ABS
squat 4x6 120"
pressa 45 4x10 120"
leg extension 2x12 60"
leg curl 3x10 90"
stacchi GT 4x6 90"
calf raise 5x8 lenti con fermo alto 60"
calf machine seduto 2x[10+8+6] esplosivi 40"
Abs 5x15

DORSO/DELT.POSTERIORI/TRICIPITI
stacco 4x8 120"
trazioni prone 5x6 90"
rematore singolo manubrio 4x8 90"
pulley SS. Pull down 3x[8+12] 90"
scrollate 3x15 60"
alzate a 90 3x10 60"
P. Piana stretta 4x6 120"
french press seduto ez. 3x8 90"
push down fune 2x[6+6+6] 60"

***Marco the master*** · 20-04-2014, 12:00:57

Originariamente Scritto da hooli Visualizza Messaggio

Come potrei diminuire un po il volume? Già prima la seduta durava 1 ora e 20 circa non vorrei diventasse ancora più lunga.. Purtroppo non mi posso allenare 4 volte a settimana, il che avrebbe risolto molti problemi.
EDIT: ho tagliato un po', così può andare?

PETTO/DELT.ANTERIORI/BICIPITI
panca a 45 8-8-6-6-6 120"
dip 4x6 con sovraccarico 120"
spinte man. Piana 3x10 90"
croci man. Inclinata 3x12 60"
military 4x6 90"
alzate frontali 3x10 60"
curl panca scott EZ 4x6 100"
curl martello seduto 3x8 90"
Curl cavo basso 2x[10+6 parziali finali alte] 60"

GAMBE/ABS
squat 4x6 120"
pressa 45 4x10 120"
leg extension 2x12 60"
leg curl 3x10 90"
stacchi GT 4x6 90"
calf raise 5x8 lenti con fermo alto 60"
calf machine seduto 2x[10+8+6] esplosivi 40"
Abs 5x15

DORSO/DELT.POSTERIORI/TRICIPITI
stacco 4x8 120"
trazioni prone 5x6 90"
rematore singolo manubrio 4x8 90"
pulley SS. Pull down 3x[8+12] 90"
scrollate 3x15 60"
alzate a 90 3x10 60"
P. Piana stretta 4x6 120"
french press seduto ez. 3x8 90"
push down fune 2x[6+6+6] 60"

si,meglio.

**hooli** · 27-04-2014, 00:00:30

Buonasera ragazzi, con oggi ho chiuso la prima settimana di allenamento con la nuova scheda. Prime impressioni positive, sopratutto per bicipiti e tricipiti che erano stati allenati da molto tempo rispettivamente con dorso e petto, prima da ottobre a fine gennaio in mono frequenza, poi da febbraio a metà marzo in multifrequenza (spinta e trazione), e nuovamente da metà marzo fino ad una settimana fa nuovamente in monofrequenza. Detto ciò le sedute sono leggermente più lunghe delle precedenti anche perché gli esercizi per bicipiti/tricipiti sono 3(2 multiarticolari + 1 di isolamento) invece che 2(1 multiarticolare + 1 isolamento), le termino in circa 1 ora e 25 con recuperi leggermente più larghi di quelli che ho scritto su.
A dire la verità sto già pensando come impostare l'allenamento dopo questo mesociclo perché Marco giustamente ha detto che non si può sostenere schede con grossi volumi per molto tempo, in più già prima usavo una mono con grandi volumi, quindi stavo pensando di buttarmi su una multifrequenza e magari fare un ciclo di forza, anche perché i miei carichi sono abbastanza bassi, piana 5x60kg squat 6x85kg stacco 6x80. Ricordo che peso 66kg (bf10/12 in foto). Grazie per il tempo dedicatomi

**RUS** · 27-04-2014, 11:18:54

Originariamente Scritto da hooli Visualizza Messaggio

Buonasera ragazzi, con oggi ho chiuso la prima settimana di allenamento con la nuova scheda. Prime impressioni positive, sopratutto per bicipiti e tricipiti che erano stati allenati da molto tempo rispettivamente con dorso e petto, prima da ottobre a fine gennaio in mono frequenza, poi da febbraio a metà marzo in multifrequenza (spinta e trazione), e nuovamente da metà marzo fino ad una settimana fa nuovamente in monofrequenza. Detto ciò le sedute sono leggermente più lunghe delle precedenti anche perché gli esercizi per bicipiti/tricipiti sono 3(2 multiarticolari + 1 di isolamento) invece che 2(1 multiarticolare + 1 isolamento), le termino in circa 1 ora e 25 con recuperi leggermente più larghi di quelli che ho scritto su.
A dire la verità sto già pensando come impostare l'allenamento dopo questo mesociclo perché Marco giustamente ha detto che non si può sostenere schede con grossi volumi per molto tempo, in più già prima usavo una mono con grandi volumi, quindi stavo pensando di buttarmi su una multifrequenza e magari fare un ciclo di forza, anche perché i miei carichi sono abbastanza bassi, piana 5x60kg squat 6x85kg stacco 6x80. Ricordo che peso 66kg (bf10/12 in foto). Grazie per il tempo dedicatomi

1)gli esercizi per bicipiti e tricipiti sono tutti ex di isolamento infatti se noti la traiettoria di tutti quegli esercizi è circolare
2)il volume è inversamente proporzionale all'intensità tienti come tetto limite 1 ora/1 ora e 10 di workout e potrebbe fare al caso tuo. personalmente non vado matto per le schede ad alto volume come quella che hai impostato all'inizio del post
3)per risolvere multifrequenza e cicli di forza come hai detto giustamente. PS cerca nel ciclo di forza di mantenere almeno la tolleranza alle alte rep(10/12) in qualcuno degli esercizi in cui non imposti le progressioni...

**hooli** · 27-04-2014, 11:54:54

Ho capito, tuttavia ormai finisco questo mesociclo poi imposto una multifrequenza con progressione sui fondamentali. Mi sembra la scelta migliore giusto? Oppure abbandono questa scheda dopo nemmeno una settimana?

**RUS** · 27-04-2014, 12:28:14

Originariamente Scritto da hooli Visualizza Messaggio

Ho capito, tuttavia ormai finisco questo mesociclo poi imposto una multifrequenza con progressione sui fondamentali. Mi sembra la scelta migliore giusto? Oppure abbandono questa scheda dopo nemmeno una settimana?

io ti consiglio di terminare questo mesociclo e di impostarti una buona multifrequenza

Un Bill starr per iniziare potrebbe fare al caso tuo.
Ah approposito ovviamente niente cedimento in multifrequenza nemmeno sui complementari.
Ed ovviamente volume ridotto e pochissimo lavoro in isolamento se non nullo.

**hooli** · 27-04-2014, 12:36:31

Perfetto, invece ora in mono arrivo al cedimento solo sui fondamentali o lascio ovunque buffer?

**RUS** · 27-04-2014, 12:53:27

Originariamente Scritto da hooli Visualizza Messaggio

Perfetto, invece ora in mono arrivo al cedimento solo sui fondamentali o lascio ovunque buffer?

La teoria del cedimento è molto controversa: alcuni consigliano di andare a cedimento sempre aumentando i tempi di recupero altri di andare a cedimento solo sull'ultima serie.
Ovviamente dipende molto dal tuo tipo di allenamento.
Adesso sei in monofrequenza per cui il cedimento ci sta ogni tanto(mai nei fondamentali -->è consentito solo sull'ultima serie del fondamentale) anche se la tua scheda ha un volume abnorme

.
Se proprio vuoi lavorare a cedimento io ti consiglierei di andare a cedimento nell'ultima serie dell'ultimo esercizio per gruppo muscolare e stop(ma qua sono di parte dato che mi piace lavorare in multifrequenza e che quindi il cedimento proprio non lo concepisco nei miei allenamenti).

**hooli** · 27-04-2014, 13:07:43

Sto facendo proprio così, cedimento all'ultima serie dell'ultimo esercizio del gruppo muscolare. In generale ho seguito sempre questa tecnica e in 2 anni ho avuto buoni risultati. Quando mi allenavo in multifrequenza invece mi sentivo risparmiato, non mi piaceva molto come sensazione perché sai che puoi dare di più e invece ti limiti a 2 esercizi per gruppo, forse mi sbaglio anche perché mi allenavo solo 2 volte a settimana in multifrequenza (facevo contemporaneamente un altro sport e non avevo tempo).
ti ringrazio RUS

**RUS** · 27-04-2014, 13:38:44

Originariamente Scritto da hooli Visualizza Messaggio

Sto facendo proprio così, cedimento all'ultima serie dell'ultimo esercizio del gruppo muscolare. In generale ho seguito sempre questa tecnica e in 2 anni ho avuto buoni risultati. Quando mi allenavo in multifrequenza invece mi sentivo risparmiato, non mi piaceva molto come sensazione perché sai che puoi dare di più e invece ti limiti a 2 esercizi per gruppo, forse mi sbaglio anche perché mi allenavo solo 2 volte a settimana in multifrequenza (facevo contemporaneamente un altro sport e non avevo tempo).
ti ringrazio RUS

sono corrette le tue sensasioni ma molto dipende anche dal tipo di multifrequenza che fai e soprattutto di come la imposti e di come imposti le progressioni.
e' chiaro che se fai una multifrequenza 2 volte a settimana è quasi come se stessi lavorando ancora in monofrequenza quasi

**hooli** · 27-04-2014, 15:40:06

Si anche perché lavoravo in spinta/trazione era una mono a tutti gli effetti!
Allora finisco questo ciclo poi posto qui qualcosa di nuovo. Grazie a tutti

**hooli** · 20-05-2014, 21:13:43

Buona sera a tutti amici, a causa di un allergia dovuta da intossicazione alimentare molto forte (per avere mangiato 2 uova alla coque a merenda, nonostante sia allergico) sto assumendo cortisone in quantità bassa circa 7mg il primo giorno e ora a scalare per ancora 3 giorni. Ne ho approfittato per prendere una settimana di scarico completo, ne sentivo proprio il bisogno infatti era dalla seconda settimana di gennaio che mi allenavo senza pause, in più stress dovuto allo studio. Ho interrotto anche tuti gli integratori (avevo iniziato un ciclo di creatina 20 giorni fa) e ho chiuso quindi anche il mesociclo qui sopra. Stavo riflettendo un po' e ho pensato di riprendere la settimana prossima con una multifrequenza di tipo A-B-A B-A-B. Mi sembrano ottime questi due modelli di leviatano, però non so proprio decidermi, li posto entrambi.

DAY#1
Squat 4x6
Affondi 3x8
Panca piana 4x6
Croci manubri 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

DAY#2
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 3x10
Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3x8
Lento avanti 3x8
Dip 4x6
French press 3x10
Abs.

oppure

DAY#1
Squat 5x6
Panca piana 4x6
Rematore bilanciere 3x8
Curl bilanciere 3x10
Abs.

DAY#2
Trazioni 5x6
Lento avanti 4x8
Dip 4x6
French press 3x10
Abs

La seconda si concentra molto più sui fondamentali, il mio scopo principale è mettere su massa, e credo che la 2 alternativa sia migliore, potrei sempre fare 3 settimane la seconda scheda e poi passare alla prima con una progressione sui fondamentali. Che ne pensate voi? Grazie Matteo.

**hooli** · 23-06-2014, 14:21:24

Buon giorno a tutti. Ho concluso la scorsa settimana il mesociclo postato sopra, la seconda scheda. Ora stavo pensando se iniziare la 1 scheda sempre in multifrequenza o passare alla classica mono. Ho avuto dei miglioramenti sui carichi di 6kg nella piana e 10 nello squat e mi sono trovato molto bene, mi vedo anche un po' più pieno, tanto che sarei orientato a continuare in multi. Pareri ragazzi?