Nuova scheda...un pò "grezza"

[federicoc]

Come da titolo ho intenzione di eseguire una scheda che mi prenda poco tempo, ma comunque efficace prediligendo i fondamentali:

Split A
squat 5x5 progressione peso 120''
panca inclinata manubri 4x6 90''
rematore 5x5 120''
curl bilanciere ez/panca scott 4/5x8 90'' (o il primo es. o il secondo)


Split B
panca piana 5x5 progressione peso 120''
trazioni presa prona 6x4 120''
front squat 3x8 90''
ABS 60''


Split C
trazioni presa supina 5x5 zavorra 10kg 120''
squat attg 4x6 120''
lento manubri 4x8 90'
skull crusher/panca presa stretta 4/5x8 90'' (o il primo es. o il secondo)

Altezza: 175
Peso:60
Età:19
somatipo: ectomorfo


Dite può andare?

[federicoc]

Up

[hooli]

Hai preso come modello il bill star? se non l'hai fatto, documentati sul web, penso proprio sia il tuo caso, è basato solo su fondamentali, in 5x5 in maggior parte con progressione. Non ricordo dove ma avevo trovato un bel percorso guidato che durava 9 settimane (alternava sedute pesanti-medie-leggere) al termine del quale si vedeva aumentati i carichi e massa muscolare. Da quanto ti alleni però?

[federicoc]

Si è tratto dal BS. Comunque mi alleno seguendo una giusta alimentazione da settembre e pesavo veramente poco (53).
Questa scheda può andare? Perche ora che arriva il caldo non riesco a sostenere volumi alti...

[federicoc]

nuova tabella 3 split

A
Panca piana 10-8-6-4
Panca inclinata manubri 8-8-6-6
Croci inclinata 2*12


Curl bilanciere dritto 4*8
Hammer curl 3*10


Skull crusher 4*8
Kickback 3*10


B
Squat 12-10-8-6-4
Front squat 3*8
Leg curl 3*8
Calf in piedi 4*12


Addome


C
Trazioni presa supina 10-8-6-6
Trazioni presa prona 2*max
Rematore manubrio 3*8


Lento manubri 3*6
Alzate laterali 3*8
Tirate al mento 3*12

Rispondo subito alle domande che credo farete:
Età 19
Peso 60
Altezza 175
Mi alleno seguendo una giusta alimentazione da ottobre.
Non stacco.
Le alzate a 90 non le ho messe perché reputo che con le trazioni supine vengano già stimolate bene.
Stessa cosa con i trapezi dove ho preferito aggiungere un esercizio (le tirate al mento)alle spalle dove sono carente.
I recuperi sono 2 minuti per panca, squat e varianti e trazioni, il resto 1,30.
Le braccia sono il mio punto debole.

---------- Post added 24-04-2014 at 20:20:51 ---------- Previous post was 23-04-2014 at 20:52:06 ----------

Avevo anche pensato che per le 3/4 week che tengo sta scheda di sostituire la panca piana con la declinata dato che ultimamente sento troppo sollecitata la cuffia e nel momento di discesa ho una gran paura che mi blocca una corretta e spensierata esecuzione dell'esercizio...dopotutto togliere per un mesetto la piana anche se è un fondamentale non lo vedo un dramma...

[Giama]

R: Nuova scheda...un pò "grezza"

A
Panca inclinata bil10-8-8-6
Panca inclinata manubri 3x8
Croci inclinata 3x10
Pullover 3x12


Curl bilanciere dritto 4*8
Hammer curl 3*10


Skull crusher 4*8
Pushdown 3*10


B
Squat 10-8-6-4
Front squat 3*8
Leg ext 3x8
Leg curl 3*10
Calf in piedi 4*12


Addome


C
Trazioni presa supina 10-8-6-6
Trazioni presa prona 3*max
Rematore manubrio 3*10
Pulley 3x8


Lento manubri 4x8
Tirate al mento 3x10
Alzate laterali 3*8
Alzate a 90 2x12

Ho fatto alcune correzioni, lo split non mi piace molto perché il lunedì è abbastanza tosto ma puoi provare! La panca declinata non la metterei ma se vuoi provare sostituiscila alla piana..

[federicoc]

Grazie

[hooli]

[QUOTE=federicoc;8675554]A
Panca piana 10-8-6-4 panca inclinata 8 8 6 6
Panca inclinata manubri 8-8-6-6 dip 4x6 con sovraccarico
Croci inclinata 2*12 spinte piana SS croci inclinata 2x[ 8+10]


Curl bilanciere dritto 4*8
Hammer curl 3*10


Skull crusher 4*8
Kickback 3*10


B
Squat 12-10-8-6-4 6 6 6 4 4
Front squat 3*8 pressa 45 3x8
Leg curl 3*8 leg extension 2x12
Calf in piedi 4*12 leg curl 3x10
stacchi gt 3x8
calf raise 3x12

Addome


C
Trazioni presa supina 10-8-6-6 prone 5x6
Trazioni presa prona 2*max supine 2xmax
Rematore manubrio 3*8


Lento manubri 3*8 military 4x6
Alzate laterali 3*8 tirate al mento 3x8
Tirate al mento 3*12 alzate laterali SS alzate frontali 3x[12+10]

Invece a me piace lo split, è dura come dice giama, però finché non provi non puoi esserne certo, sicuramente mi hai dato delle buone idee per la mia scheda futura. Ti ho corretto due o tre cosette, ma puoi seguire anche quella di giama.

[federicoc]

terrò conto di entrambe le correzioni

---------- Post added at 18:21:14 ---------- Previous post was at 14:07:26 ----------

domandina : i carichi della declinata in confronto alla piana sono più alti?

[hooli]

No anzi.. Soprattutto se la piana la facevi con il bilanciere e le spinte con manubri. E sono leggermente più bassi anche delle spinte su inclinata perché durante l'esecuzione della panca declinata il sangue tende a salire alla testa per via della posizione. (Correggetemi se ho detto una scemenza)

[federicoc]

Ah io avevo letto (non mi ricordo dove) che i carichi erano maggiori...ho letto anche molti articoli a favore della declinata perché il peso grava meno sulle spalle..

[Giama]

R: Nuova scheda...un pò "grezza"

Ah io avevo letto (non mi ricordo dove) che i carichi erano maggiori...ho letto anche molti articoli a favore della declinata perché il peso grava meno sulle spalle..

Dipende tutto da te prova!