MONOFREQUENZA - 4 split

[Filippo1997]

Salve a tutti,
16 anni
178 cm
63 kg
Mi alleno da sei mesi e questa è la quarta scheda che preparo da solo, che ne pensate:

Lunedì (Schiena - Addome)

Cardio 180’’

Trazioni presa supina 5x3 120’’
Stacco 6x4 120’’
Rematore bilanciere presa supina 3x8 90’’
Lat machine presa a V 3x10 90’’
Lat machine presa prona larga 2x12 60’’

Deltoidi posteriori panca a 35°3x10 90’’

Scrollate manubri 3x10 90’’

Crunch al cavo basso 4x8 60’’
Jack Knife 3x10 60’’
Plank 2x60’’
Vacuum 6x10’’


Martedì (Petto)

Cardio 180’’

Cuffia dei rotatori 3x10 45’’

Panca piana 4x6 120’’
Dips 4x6 90’’
Spinte panca declinata manubri 3x8 90’’
Croci panca a 35° 3x10 90’’
Croci ai cavi bassi 2x12 60’’

HIIT 30 secondi alta intensità/60 secondi bassa intensità (17 minuti)


Giovedì (Deltoidi – Gambe)

Cardio 180’’

Cuffia dei rotatori 3x10 45''

Lento avanti bilanciere in piedi 4x6 120’’
Arnold press 3x8 90’’
Alzate laterali 3x10 90’’
Alzate frontali manubri 2x12 60’’

Squat 12-10-8-6-4 120’’

Calf alternato alla pressa 4x12 60’’

Crunch inverso appeso 3x10 60’’
Cruch 3x15 60’’
Plank 2x60’’
Vacuum 6x10’’

Venerdì (Braccia)

Cardio 180’’

Trazioni presa supina 4x2 120’’

Curl bilanciere 4x6 90’’
Curl manubri alternati 3x10 90’’
Hummer curl al cavo bassi alternato 2x12 60’’

Panca piana presa stretta 4x6 90’’
Dips fra due panche 3x10 90’’
Kick back 2x12 60’’

HIIT 30 secondi alta intensità/60 secondi bassa intensità (17 minuti)

[Antaeus]

Le gambe ti consiglierei di allenarle da sole... e poi non capisco a cosa servono i 180''(3 minuti) di cardio all'inizio di ogni WO? Per Riscaldamento?

[Filippo1997]

E' una sorta di preriscaldamento, l'avevo letto da qualche parte (poi segue chiaramente il riscaldamento nei fondamentali). Le gambe anche avendole allenate poco in questi sei mesi le vedo forse anche avanti rispetto agli altri distretti muscolari.

---------- Post added 19-04-2014 at 11:44:12 ---------- Previous post was 18-04-2014 at 13:43:48 ----------

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[stallon]

quali sono i tuoi massimale sui fondamentali?
ti consiglio di cambiare split per iniziare.