Aiuto Cambio scheda

[Davide19]

Ciao a tutti, ecco i miei dati:
anni 21
peso 74kg
altezza 175cm

vengo da una dieta per mettere su massa e in questi giorni ho intenzione di passare ad una NORMOcalorica abbinando un 20/25 minuti di cardio a fine wo.

è un pò più di un mese che mi alleno seguendo questa scheda:

A
Squat 4x6
Affondi 10-8-6
Panca piana 4x6
Panca inclinata croci 3x8
Rematore bilanciere 12-10-8-6
alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere dritto (con quello sagomato mi fa male l'avambraccio sinistro) 10-8-6-4
abs.

B
iperestensioni con sovraccarico 4x10
Trazioni 4x Max (alternando presa prona e neutra)
pull down lat machine 3x8
Lento avanti 4x8
alzate laterali 2x12
Dip 3x Max
French press (sdraiato su panca ai cavi, con il bilanciere mi fa male l'avambraccio sinistro) 3x10
abs.

è poco che mi alleno con le schede in multifrequenza e mi sto trovando molto bene.
data l'idea di iniziare una normocalorica abbinata ad un pò di cardio volevo chiedervi se fosse meglio continuare in multi oppure tornare alla monofrequenza.

in caso andasse bene la multi vorrei sempre mantenere uno schema ABA-BAB con il quale mi sto trovando a mio agio, e mi piacerebbe qualche consiglio su come modificare la mia attuale scheda

[.Roy.]

puoi continuare ad allenarti tranquillamente in multi se ti trovi bene.
questo link può aiutarti per la scheda: http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza

[Davide19]

allora vada per la multi
la scheda che ho ora prende spunto proprio da quelle di leviatano, ne ho gia fatte diverse (tute in aba bab) e ora i modelli da scegliere sono finiti, per questo avrei voluto modificare questa, magari domani provo a buttare giu qualche modifica

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oggi ho provato a modificare un pò le serie e le ripetizioni, ma il fatto è che alla fine è la solita roba, ora che il programma è quello di tirarmi un pò leggevo quà e la per il forum di superserie, rest pause, stripping etcc etcc, volevo con il vostro aiuto, cercare di buttare giù una MULTI un pò più elaborata.

durante questo periodo in cui voglio tagliare un pò le kcal e inserire un pò di cardio vorrei una scheda che mi aiuti a mantenere un pò di volume e che sia sinergica con la mia scelta alimentare, come mi consigliate di procedere?

considerate che mi alleno 3 volte a settimana

[Davide19]

ragazzi mi serve un aiuto per buttare giù una scheda nuova, ormai con questa non riesco più a caricare, mi ha sfinito

[Davide19]

ragazzi datemi una mano per favore
mi basta un input da cui iniziare per modificare la mia scheda attuale, oppure se avete una valida alternativa proponetemela pure

[Davide19]

Ragazzi dai domani vorrei partire con la scheda nuova, mi basta che mi diete un modello simile al mio (che non sia la spina trazione di leviatano perchè l ho già fatta) poi a serie e ripetizioni provo a pensarci io

---------- Post added at 14:36:53 ---------- Previous post was at 13:31:46 ----------

Ok leggendo un po' alla fine ho trovato una scheda di leviatano che non ho ancora fatto e che non mi dispiace, eccola:

#7 - Mezza Full “alla russa”
si basa sulla suddivisione del ciclo russo, il giorno A panca e squat, il giorno B stacco e schiena, monofrequenza dunque per la schiena, multi per gambe e petto.




A(panca piana + allenamento gambe)


Panca 4/5x6/8
Squat 5x5
Affondi 3x8/10
Leg press 3x12/15
Leg curl 3x12/15
abs.




B
Stacco 4x4
Trazioni 4xmax.
Rematore bilanciere 4x8
Pulley 3x12
Curl bilanciere 5x5
Curl manubri 3x12




C (squat + allenamento petto/spalle/tricipiti)


Squat 4/5x6/8
Panca 5x5
Panca inclinata manubri 3x8/10
Dip 3xmax.
Lento avanti 3x10
Alzate laterali 3x12


Però non mi sono chiare alcune cose:
1-facendo dorso una sola volta a settimana (rispetto ora che alterno settimane in cui lo faccio una volta con settimane in cui lo faccio due volte) non rischio di diciamo "perdere un po' ?
2-cosa significa ad esempio squat 4/5x6/8 ?
3-considerando che gli stacchi non li eseguo può bastare sostituirli con iper estensioni con sovraccarico?
4- le serie e le ripetizioni indicate nella scheda posso lasciarle così o devo rivederle?

[Davide19]

Un aiuto ragazzi dai, ho questi dubbi che mi bloccano dall iniziare la scheda

[ston]

1 il volume del wo del dorso e adatto ad essere allenato 1 sola volta rispetto agli atri muscoli
2 è un range di serie/reps consigliato
3 fai le hyper in 3x10 prima del rematore e la lat commando in 3x10 prima del pulley
4 vanno bene così

[Davide19]

ho capito.
mi rimane un dubbio per la 2, le serie come le devo
"usare"? ad esempio stasera ho fatto panca 5x8, dovevo fare 5x6 o va bene?

in questo periodo di definizione vorrei inserire un pò di cardio a fine allenamento, diciamo un 20 minuti, sono indeciso se
-correre in HIIT
-correre in fascia
-camminata veloce in salita (quella che mi piace di più anche perchè ho veramente poco fiato)

[ston]

farei 4x6....
meglio la camminata in pendenza allora

[Davide19]

allora vada per la camminata

per il 4x6 però l'ho fatto fino alla settimana scorsa con la vecchia scheda, dici chè vado lo stesso di 4x6 nell A e 5x5 nel C?

[ston]

si vai tranquillo

[Davide19]

va bene, grazie e mille

[ston]