Consiglio su scheda definizione

[Seraphim]

Ciao a tutti,
Miei dati 28 anni 1,90 * 82kg, mi alleno da 5 anni senza particolare costanza e diete particolari, questo è il primo anno che sto facendo seriamente.
Dopo aver messo un po' di massa (4kg in 4 mesi, non so se è buono), vorrei sfoltire l'addome ed i fianchi che in questi 4 mesi sono rimasti invariati (ciò mi lascia pensare la dieta sia stata relativamente pulita).
Mi alleno in casa dove sono dotato di panca inclinabile con supporto per bilanciere e squat, barra per trazioni, barra per le dips (appena presa ), bilanciere, ghisa a volontà.
Nell'apposita sezione sono già stato aiutato con una dieta ipocalorica. Questa era la mia precedente scheda.
Ho buttato giù questa scheda prendendo spunto dalle altre discussioni, sperò possiate aiutarmi:


A
Panca piana: 90' 8-6-6-4
Panca inclinata: 60' 4x8 ss croci 3x6
Dips: 3xmax
Alzate laterali 90' 3x6
Distensioni dietro la testa con bilanciere 90' 3x8
Lento avanti: 90' 8-6-6-4

B
Squat: 120' 4x6
Stacco rumeno 10 8 8 60"
Affondi 90' 3x10
Leg Extension: 60' 4x8
Leg curl: 60' 4x10
ABS

C
Trazioni alla sbarra 120" 4xmax
Rematore bil 90" 4x8
Alzate a 90° 3x10 90" 7 8 9
scrollate bil 60" 3x8
curl bil ez 4 6 8 10 90"
curl manubri su panca 30'' 8 8 6


Grazie a tutti a presto.

[.Roy.]

Ciao a tutti,
Miei dati 28 anni 1,90 * 82kg, mi alleno da 5 anni senza particolare costanza e diete particolari, questo è il primo anno che sto facendo seriamente.
Dopo aver messo un po' di massa (4kg in 4 mesi, non so se è buono), vorrei sfoltire l'addome ed i fianchi che in questi 4 mesi sono rimasti invariati (ciò mi lascia pensare la dieta sia stata relativamente pulita).
Mi alleno in casa dove sono dotato di panca inclinabile con supporto per bilanciere e squat, barra per trazioni, barra per le dips (appena presa ), bilanciere, ghisa a volontà.
Nell'apposita sezione sono già stato aiutato con una dieta ipocalorica. Questa era la mia precedente scheda.
Ho buttato giù questa scheda prendendo spunto dalle altre discussioni, sperò possiate aiutarmi:


A
Panca piana: 90' 8-6-6-4
Panca inclinata: 60' 4x8 ss croci 3x6 come fai a fare una SS?ci sono 4 serie di inclinata e 3 di croci
Dips: 3xmax non andrei a cedimento ma metterei un numero limite di reps
Alzate laterali 90' 3x6 farei le alzate laterali classiche e aumenterei le reps
Distensioni dietro la testa con bilanciere 90' 3x8 lo toglierei,se alleni le spalle dopo il petto bastano alzate laterali e lento avanti
Lento avanti: 90' 8-6-6-4

B
Squat: 120' 4x6
Stacco rumeno 10 8 8 60" lo sostituirei con la leg press o front squat e lo metterei dopo gli affondi
Affondi 90' 3x10 dopo la leg extension
Leg Extension: 60' 4x8
Leg curl: 60' 4x10
ABS

C
Trazioni alla sbarra 120" 4xmax metterei un numero limite di reps
Rematore bil 90" 4x8
Alzate a 90° 3x10 90" 7 8 9
scrollate bil 60" 3x8
curl bil ez 4 6 8 10 90"
curl manubri su panca 30'' 8 8 6


Grazie a tutti a presto.

alcune mie domande/modifiche nel quote; la scheda in sè non mi piace molto, sia per la scelta degli esercizi sia per le reps dei vari esercizi e volume a mio avviso bassino

[Seraphim]

Ciao ti ringrazio per la risposta, con la ss mi ero sbagliato erano 4 serie per entrambi. Le alzate laterali intendevo quelle classiche con 90' intendevo il recupero.
Per dips e trazioni ho messo cedimento perchè non riesco a farne molte, anche in passato mi era stato consigliato di fare così nelle schede massa (almeno per le trazioni, dips le ho inserite ora avendo comprato l'attrezzatura per farle, pensavo fosse uguale il ragionamento).

Ho provato a modificare aumentando gli esercizi, per le reps le ho tenute basse perchè in più topic ho letto di evitare di abbassare i carichi ed ammazzarsi di reps ma al contrario preservare il più possibile il carico. Non so se ho inteso male.

A
Panca piana: 90' 8-6-6-4
Panca inclinata: 60' 4x8 ss croci 4x6
Spinte manubri panca declinata 10 8 8 30"

Dips: 100' 3xmax
Tate press 90' 3x10

Alzate laterali 60' 3x12
Lento avanti: 90' 8-6-6-4

B
Squat: 120' 4x6
Leg Extension: 60' 4x8
Stacco rumeno 10 8 8 60"
Affondi 90' 3x8
Leg curl: 60' 4x10
Calf alzato con manubri 30' 3x12
ABS

C
Trazioni alla sbarra 120" 4xmax
Rematore bil 90" 4x8
Tirate al mento 2 x 8

Alzate a 90° 3x10 90"
scrollate bil 60" 3x8

curl bil ez 4 6 8 10 90"
curl manubri su panca 30'' 8 8 6

[gabri1993]

Sinceramente (ditemi se dico fesserie) io ho sempre saputo che la definizione si fa a tavola ovvero alimentazione corretta (tu hai scritto che ne segui una corretta quindi non dovrebbero esserci problemi).
Stessa cosa per gli addominali 30% allenamento, 70% dieta.

[fabbbio2006]

Ciao ti ringrazio per la risposta, con la ss mi ero sbagliato erano 4 serie per entrambi. Le alzate laterali intendevo quelle classiche con 90' intendevo il recupero.
Per dips e trazioni ho messo cedimento perchè non riesco a farne molte, anche in passato mi era stato consigliato di fare così nelle schede massa (almeno per le trazioni, dips le ho inserite ora avendo comprato l'attrezzatura per farle, pensavo fosse uguale il ragionamento).

Ho provato a modificare aumentando gli esercizi, per le reps le ho tenute basse perchè in più topic ho letto di evitare di abbassare i carichi ed ammazzarsi di reps ma al contrario preservare il più possibile il carico. Non so se ho inteso male.

A
Panca piana: 90' 8-6-6-4
Panca inclinata: 60' 4x6 ss croci 4x10
Spinte manubri panca declinata 10 8 8 30"

Dips: 100' 3xmax
Tate press 90' come esercizio preferisco la french press

Alzate laterali 60' 3x12
Lento avanti: 90' 8-6-6-4 inverti l'ordine, prima lento avanti

B
Squat: 120' 4x6
Leg Extension: 60' 4x8
Stacco rumeno 10 8 8 60"
Affondi 90' 3x8
Leg curl: 60' 4x10
Calf alzato con manubri 30' 3x15
ABS

C
Trazioni alla sbarra 120" 4xmax
Rematore bil 90" 4x8 ss alzate a 90° 3x10
t bar 4x8 ss pulley basso 4x10
tirate al mento 3x10

curl bil ez 6 6 8 10 90"
curl manubri su panca 30'' 12 10 8

cosa ne pensi così?