Salve a tutti!
Mi chiamo Alessandro ed è da molto che seguo questo forum, cercando di estrapolare di mia sponte qualche utile consiglio per il mio allenamento, ma ora finalmente mi sono iscritto e pongo un quesito a quanti avranno la gentilezza di aiutarmi.
Le linee guida con cui imposto le mie schede sono tratte dall'ottima guida che sempre su questo forum ho potuto visionare, ma vorrei un consiglio più approfondito sulla effettiva validità dell'impostazione.
I miei dati: NOTE: ho appena terminato la fase di massa, durante la quale ero arrivato a pesare fino ad 87 kg; quando ho iniziato ad allenarmi pesavo 77 kg;
anni: 21
altezza: 186 cm
peso: 85 kg
anzianità d'allenamento: 3,5 anni
Ecco il mio splittaggio:
LUNEDI: PETTO
panca piana 4x6 ( 92 kg, a toccare il petto senza aiuto. Se no 102 kg con partner)
manubri su inclinata 4x8/10
manubri su declinata 4x8/10
croci ai cavi 3x12/15
TRICIPITI
pulley down 4x6
skull crasher 4x8
dip parallele 4x max
Martedì: DORSO
trazioni sbarra 3xmax (di solito ne faccio 15 per la prima, poi a calare, mento che supera la sbarra e movimento completo in discesa)
pulley basso 4x6 (100 kg)
rematore manubrio 4x8
dorsy bar 3x8/10
lat machine 2x12/15
BICIPITI
curl manubri 4x6 (26 kg) a martello
panca scott 4x8 (esecuzione negativa lenta)
arnold pose 3x12
Mercoledì: interval training 20 minuti + 4x15 lombari
Giovedì: ARTI INFERIORI
squat 4x8
pressa 4x6 (220 kg)
affondi 4x8
leg curl 4x8/10
leg extencion 3x12
Venerdì: DELTOIDI
spinte manubri 4x6 (32 kg)
alzate laterali 4x8/10
alzate frontali 4x8
rowing torso 3x10/12
POLPACCI
calf in piedi 4x8
calf seduto 3x15
Questa è lo scheletro base della mia scheda, poi di volta in volta la modifico quel tanto che basta per non fossilizzarmi (modifico inclinazioni panche, adotto tecniche d'intensità ecc...)
Siate spietati e ditemi tutto quello che non va!
Grazie a quanti risponderanno!
Mi chiamo Alessandro ed è da molto che seguo questo forum, cercando di estrapolare di mia sponte qualche utile consiglio per il mio allenamento, ma ora finalmente mi sono iscritto e pongo un quesito a quanti avranno la gentilezza di aiutarmi.
Le linee guida con cui imposto le mie schede sono tratte dall'ottima guida che sempre su questo forum ho potuto visionare, ma vorrei un consiglio più approfondito sulla effettiva validità dell'impostazione.
I miei dati: NOTE: ho appena terminato la fase di massa, durante la quale ero arrivato a pesare fino ad 87 kg; quando ho iniziato ad allenarmi pesavo 77 kg;
anni: 21
altezza: 186 cm
peso: 85 kg
anzianità d'allenamento: 3,5 anni
Ecco il mio splittaggio:
LUNEDI: PETTO
panca piana 4x6 ( 92 kg, a toccare il petto senza aiuto. Se no 102 kg con partner)
manubri su inclinata 4x8/10
manubri su declinata 4x8/10
croci ai cavi 3x12/15
TRICIPITI
pulley down 4x6
skull crasher 4x8
dip parallele 4x max
Martedì: DORSO
trazioni sbarra 3xmax (di solito ne faccio 15 per la prima, poi a calare, mento che supera la sbarra e movimento completo in discesa)
pulley basso 4x6 (100 kg)
rematore manubrio 4x8
dorsy bar 3x8/10
lat machine 2x12/15
BICIPITI
curl manubri 4x6 (26 kg) a martello
panca scott 4x8 (esecuzione negativa lenta)
arnold pose 3x12
Mercoledì: interval training 20 minuti + 4x15 lombari
Giovedì: ARTI INFERIORI
squat 4x8
pressa 4x6 (220 kg)
affondi 4x8
leg curl 4x8/10
leg extencion 3x12
Venerdì: DELTOIDI
spinte manubri 4x6 (32 kg)
alzate laterali 4x8/10
alzate frontali 4x8
rowing torso 3x10/12
POLPACCI
calf in piedi 4x8
calf seduto 3x15
Questa è lo scheletro base della mia scheda, poi di volta in volta la modifico quel tanto che basta per non fossilizzarmi (modifico inclinazioni panche, adotto tecniche d'intensità ecc...)
Siate spietati e ditemi tutto quello che non va!
Grazie a quanti risponderanno!