prima scheda massa fatta da me!

[newfire]

ciao a tutti dopo tre anni di allenamento visto secondo me la poco affidabilità degli allenatori in cui vado ho voluto provare a creare una sheda massa fatta da me leggendo i threads sull'argomento e aiutandomi con un po di esperienza. Premetto che alimentazione e integrazione le ho già sistemate. Ragazzo 19 anni 1.83x75 livello intermedio. Faccio tre allenamenti a settimana per problemi di tempo non riesco inserire il quarto quindi preferisco allenare le gambe con le spalle senza dediargli una sessione intera. Non ho problemi alla colonna vertebrale.


LUNEDI (petto-tricipiti)

panca inclinata 4x6
spinte panca piana manubri 3x8
croci cavi dall'alto ss flesssioni 2x12/sfin

french press 3x8
dip su panca con sovraccarico 2 a sfinimento

MERCOLEDI (dorso-bicipiti)

rematore manubri 3x8
trazioni sbarra presa prona 3x sfin
lat machine presa inversa stretta 2x10
lombari 3x15 con sovraccarico

curl concentrato manubri 3x8
bicipiti 21 2 serie

VENERDI (gambe-spalle)

squat 4x6
affondi al MP 2x10
leg extension ss leg curl 3x8/8
calf pressa 3x15

military press 3x8
alzate laterali 3x 6+6
cavi alti incrociati ss scrollate 2x10/sfin


Voi cosa ne dite? accetto volentieri consigli su come aggiustarla, i tempi di recupero ho aspettato a scriverli perchè volevo decidere con voi su come regolarmi con l'intensità

[AlviseCanal]

LUNEDI (petto-tricipiti)
panca inclinata 4x10 8 8 6
spinte panca piana manubri ss croci cavi dall'alto 3x8+12
dips 3x10 8 8 (se ne fai di più con sovraccarico)
pullover 2x12

french press 3x8
pushdown ai cavi 3x10

MERCOLEDI (dorso-bicipiti)
stacchi 4 4 3 3
trazioni sbarra presa prona 4x8 (se ne fai di più con sovraccarico)
rematore manubri 3x8
pulley 3x12
scrollate 2x12

curl bilanciere alla scott 4x8 8 6 6
bicipiti 21 2 serie ---> scritto così non significa niente, fai hammer curl 3x12 10 10

VENERDI (gambe-spalle)
squat 4x6
leg press 3x8
affondi al MP 2x10 ---> falli liberi 3x10, dimentica l'mp
leg extension 2x12
ss leg curl ss stacchi gt 3x6+8 60"
calf pressa 3x15

military press 3x8
alzate laterali ss tirate al mento 3x8+10
alzate posteriori 90gradi 3x12 10 8

Questi sono i cambiamenti che apporterei io
Mancano tra l'altro gli abs, è una svista o non li fai?

I tempi di recupero prova a metterli te, sulle guide c'è scritto tutto e in caso ti correggiamo

[ston]

pur non condividendo lo split, quoto le modifiche di Alvisecanal....aggiungerei la lat commando in 3x10 ( dopo il rematore) e farei il pulley in 2x12

[AlviseCanal]

Ston lo split l'avrei cambiato anche io sinceramente, ma se si trova bene così può andare
La lat ero indeciso se inserirgliela perchè non volevo rendere il wo troppo voluminoso

[ston]

si, ho capito che non è un tuo consiglio lo split.
Per il discorso dorso:
come hai consigliato tu, il petto ha un volume maggiore rispetto al dorso, cosa da evitare 1° dimensione dei due distretti muscolari 2° allenare più il front del back, può portare a difetti posturali, quindi meglio allenare più il dorso del petto, per questo suggerivo anche la lat, in modo da rendere più corretto il gap tra petto e dorso.

[AlviseCanal]

Hai ragione, non me ne ero proprio accorto che il volume fosse sbilanciato

Purtroppo ho aggiunto il pullover senza accorgermi di tale pecca. Grazie di aver controllato Ston

[ston]

[newfire]

Innanzitutto grazie per i consigli farò queste modifiche! Per lo split potrei anche modificarlo cosa mi consigliate? Ultima cosa il pulley non c'è nella mia palestra con cosa posso sostituirlo? Appena ho tempo metto giù anche i recuperi

[newfire]

scusate finalmente ho il tempo per provare a inserire i tempi di recupero

LUNEDI (petto-tricipiti)
panca inclinata 4x10 8 8 6 120"
spinte panca piana manubri ss croci cavi dall'alto 3x8+12 90"
dips 3x10 8 8 60"
pullover 2x12 60"

french press 3x8 90"
pushdown ai cavi 3x10 60"

MERCOLEDI (dorso-bicipiti)
stacchi 4 4 3 3 120"
trazioni sbarra presa prona 4x8 (se ne fai di più con sovraccarico) 120"
rematore manubri 3x8 90"
pulley 2x12 60"
lat commando 3x10 60"
scrollate 2x12 60"

curl bilanciere alla scott 4x8 8 6 6 60"
hammer curl 3x12 10 10 60"

VENERDI (gambe-spalle)
squat 4x6 120"
leg press 3x8 90"
affondi liberi 3x10 90"
leg extension 2x12 60"
ss leg curl ss stacchi gt 3x6+8 60" 90"
calf pressa 3x15 60"

military press 3x8 90"
alzate laterali ss tirate al mento 3x8+10 90"
alzate posteriori 90gradi 3x12 10 8 60"