Tempi di allenamento?

[debe]

Buongiorno,
vorrei porre ai più esperti questa domanda: quanto dovrebbe essere il tempo di allenamento ideale di una monofrequenza per ogni sessione di allenamento? Per tempo ideale intendo quel tempo di allenamento che fa dare il massimo, preserva il muscolo e permette di recuperare e supercompensare nell'arco di una settimana. Gli allenamenti che sto attualmente facendo io durano circa un'ora e mezza e i tempi li rispetto perfettamente. Mi chiedo come facciano alcuni ad allenarsi in 45 minuti, considerando che c'è anche il riscaldamento da svolgere prima di iniziare. Si può forse fare se si allena un solo gruppo muscolare per volta, ma per chi va 4 volte mi sembra riduttivo.
Opinioni?

[SiMooNe]

Hai fatto un search? Ci sono centinaia di discussioni al riguardo...

[debe]

Ciao SiMooNe,
io provo sempre a fare ricerche con la funzione della ricerca avanzata, ma non sempre trovo quello che cerco.
Ad ogni modo gli studi progrediscono e le cose cambiano, soprattutto in biologia o nella scienza in generale, quindi a volte aggiornarsi su argomenti già discussi in passato può portare a conoscenze diverse.

[SiMooNe]

Discussioni anche recenti, era ovvio che intendessi anche questo.

In ogni caso con 45 minuti ci si riesce ad allenare benissimo, dipende dal tipo di tabella, programmazione, ecc, ecc...

[debe]

con 45 minuti ci si riesce ad allenare benissimo, dipende dal tipo di tabella, programmazione, ecc, ecc...

E non pensi che ci sia sottoallenamento? A me serve un'ora e mezza per fare l'allenamento schiena/bicipiti o l'allenamento petto/tricipiti ad esempio. Faccio troppe serie? Può essere controproducente? Generalmente faccio 24 serie del primo gruppo e 11 del secondo, ma ovviamente non è sempre così.

[SiMooNe]

Leggi questo link: http://www.bodyweb.com/threads/39907...gruppi-carenti (vedi, qualcosa di recente c'è ).

Dipende dal tipo di scheda, ma più in generale dal tipo di programmazione (alternare volume con intensità, ad esempio).

Sfondarsi per ore su un distretto muscolare, non è la scelta migliore, come stare in palestra per ore e ore...discorso troppo generale che entrano centinaia di fattori.

Se vuoi pareri sulla tua tabella, postala, indicando anche la tua età e anzianità di allenamento.

[asen]

Buongiorno,
vorrei porre ai più esperti questa domanda: quanto dovrebbe essere il tempo di allenamento ideale di una monofrequenza per ogni sessione di allenamento? Per tempo ideale intendo quel tempo di allenamento che fa dare il massimo, preserva il muscolo e permette di recuperare e supercompensare nell'arco di una settimana. Gli allenamenti che sto attualmente facendo io durano circa un'ora e mezza e i tempi li rispetto perfettamente. Mi chiedo come facciano alcuni ad allenarsi in 45 minuti, considerando che c'è anche il riscaldamento da svolgere prima di iniziare. Si può forse fare se si allena un solo gruppo muscolare per volta, ma per chi va 4 volte mi sembra riduttivo.
Opinioni?

Il riscaldamento non viene conteggiato nei 45'
Allenarsi in 45' è fattibilissimo
Allenamenti ipervoluminosi con serie su serie portate ad esaurimento portano solo verso lo stallo

[Issue of Style]

Esatto, devi contare il tempo effettivo di allenamento.

Comunque anche un ora va bene.

[debe]

Leggi questo link: http://www.bodyweb.com/threads/39907...gruppi-carenti (vedi, qualcosa di recente c'è ).
Dipende dal tipo di scheda, ma più in generale dal tipo di programmazione (alternare volume con intensità, ad esempio).
Sfondarsi per ore su un distretto muscolare, non è la scelta migliore, come stare in palestra per ore e ore...discorso troppo generale che entrano centinaia di fattori.
Se vuoi pareri sulla tua tabella, postala, indicando anche la tua età e anzianità di allenamento.

Ti ringrazio per il link, ma come avrei potuto trovare la discussione cercando i tempi di allenamento, se questa si intitola "come intervenire sui gruppi carenti"?

Questa è la mia scheda attuale:

LUN - Petto / Tricipiti
Panca Piana 6x6 120"
Panca Inclinata con manubri 6x6 120"
Parallele 4x8 90"
Croci verticali ai cavi 4x8 60"
Croci avanti ai cavi 4x8 60"
Dip panche 4x8 90"
Push Down 4x8 60"
French con manubri 3x8 60"

MAR - Cosce / Polpacci / Addome
Squat 6x6 120"
Pressa a -45° 6x6 120"
Leg Extension 4x8 90"
Leg Curl 4x8 90"
Calf alla pressa orizzontale 6x8 60"
Calf in piedi singolo 4x8 60"
Crunch
Crunch inversi
Crunch laterali

GIO - Spalle / Trapezio
Lento Avanti 6x6 120"
Lento Dietro 6x6 120"
Spinte in piedi sopra la testa (movimento a S) 4x8 90"
Alzate frontali 4x8 60"
Tirate al mento 4x8 90"
Scrollate 4x8 60"
Alzate laterali 4x8 60"

VEN - Schiena / Bicipiti
Stacco 6x6 120"
Trazioni 4xMax 90"
Lat dietro la testa 4x8 90"
Pulley presa stretta 4x8 90"
Rematore manubri 4x8 90"
Curl bilanciere 6x8 90"
Curl manubri alternato 4x8 60"

Ho 29 anni, questo è il mio sesto anno di allenamento.

Il riscaldamento non viene conteggiato nei 45'
Allenarsi in 45' è fattibilissimo
Allenamenti ipervoluminosi con serie su serie portate ad esaurimento portano solo verso lo stallo

Io non ho esigenza di risparmiare tempo, sia chiaro. Mi alleno la sera prima di cena, quindi se torno alle 20 mangio alle 20, se torno alle 21 mangio alle 21; non ho nessun problema. Quello che appunto vorrei capire è se allenandomi diversamente potrei ottenere risultati migliori, cioè se i miei allenamenti durano troppo, considerando che comunque l'interesse è concentrato principalmente su di un'ipetrofia pulita.

[Lenz]

Dipende dalla scheda in generale. Ad intensità alte puoi allenarti in poco, ad intensità basse ovviamente ci metterai di più. Sottoallenamento o sovrallenamento dipende dalla programmazione in generale, non dalla singola seduta; se ti alleni tutti i giorni o solo 3xweek.. se ti alleni ad alta intensità o intensità bassa, se alleni più gruppi muscolari o solo uno.. ci sono diversi fattori insomma. Considera che in linea di massima il sovrallenamento è molto difficile da raggiungere, credo lo stallo dipenda molto più spesso da sottoallenamento o da una cattiva programmazione

[SiMooNe]

La scheda che hai postato ha un volume mal bilanciato: alleni le spalle più delle gambe, tanto per citartene una...il volume è elevato e piuttosto monotono...

[asen]

Ma non è una questione di tempo ma ormonale, dopo 45' di esercizio si ha un impennata della produzione di cortisolo
La scheda è ipervoluminosa
Alto volume e monofrequenza è una scelta pessima
Quante serie porti ad esaurimento?

[Marco the master]

Sono d'accordissimo con asen,ci sono diversi studi che certificano l'innalzamento dei livelli di cortisolo dopo 45 minuti...e con dice che dipende dal livello d'intensita...quest'ultima deve esser inversamente proporzionale al volume complessivo o settoriale.

[debe]

Dipende dalla scheda in generale. Ad intensità alte puoi allenarti in poco, ad intensità basse ovviamente ci metterai di più. Sottoallenamento o sovrallenamento dipende dalla programmazione in generale, non dalla singola seduta; se ti alleni tutti i giorni o solo 3xweek.. se ti alleni ad alta intensità o intensità bassa, se alleni più gruppi muscolari o solo uno.. ci sono diversi fattori insomma. Considera che in linea di massima il sovrallenamento è molto difficile da raggiungere, credo lo stallo dipenda molto più spesso da sottoallenamento o da una cattiva programmazione

Ma io non parlo di sovrallenamento. La cosa che mi preoccupa è che magari un lavoro come il mio possa farmi crescere meno velocemente rispetto ad un tipo di lavoro diverso.

La scheda che hai postato ha un volume mal bilanciato: alleni le spalle più delle gambe, tanto per citartene una...il volume è elevato e piuttosto monotono...

Alleno le spalle di più delle gambe per aumentare la differenza di larghezza tra le due, poiché come struttura ossea la larghezza delle spalle non è molta. Allora cerco di lavorare sulla parte muscolare, per aumentare il divario tra i due gruppi. Come mai parli di volume elevato? È una monofrequenza, ogni gruppo lo alleno (direttamente) una sola volta alla settimana. Ho sempre pensato che fare di meno non bastasse e infatti in questi anni ho sempre fatto meno di così e sono cresciuto pochissimo. Adesso invece sto vedendo già discretissimi risultati dopo nemmeno un mese.

Ma non è una questione di tempo ma ormonale, dopo 45' di esercizio si ha un impennata della produzione di cortisolo
La scheda è ipervoluminosa
Alto volume e monofrequenza è una scelta pessima
Quante serie porti ad esaurimento?

Spiegati meglio, asen, sono molto interessato al discorso. A cedimento, teoricamente, porto solo l'ultima serie di ogni esercizio, ma poi nella pratica non sempre è così, perché volendo aumentare sempre i carichi per non ripetere mai due volte lo stesso allenamento, finisco che un 4x8 teorico diventa un 4x8-8-7-6 dove le serie di cedimento sono tre. Però diciamo che il lavoro ideale della mia scheda dovrebbe essere con un cedimento ad esercizio.

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Sono d'accordissimo con asen,ci sono diversi studi che certificano l'innalzamento dei livelli di cortisolo dopo 45 minuti...e con dice che dipende dal livello d'intensita...quest'ultima deve esser inversamente proporzionale al volume complessivo o settoriale.

Proprio a quelli mi riferivo io. Per combattere l'aumento di cortisolo, o più che altro le conseguenze di questo, integro con carnitina prima dell'allenamento. Il problema è che bisognerebbe vedere se è meglio fare un allenamento di 45 minuti senza il picco del cortisolo, o fare un allenamento di doppio volume ma con cortisolo annesso.

[asen]

Troppe serie ad esaurimento! Se vuoi lavorare ad alto volume scordati di tirare tutte le serie