Da multi a mono, ma un pelo strano

[AlviseCanal]

Ciao
Allora, fra due settimane avrò finito il mese di allenamento con la scheda che vi posterò qui sotto e, visto che ormai sono circa 4 mesi che mi alleno in mono, pensavo di tornare a fare un paio di mesi in multi, per dare nuovo stimolo ai muscoli e vedere se qualcosa cambia.
Vorrei impostare una Multifrequenza su 5 split intensa ma che non mi occupi troppo tempo, visti gli impegni, e che quindi duri circa 45/60 min. Vorrei passare ad una multi soprattutto per provare ad insistere sui gruppi muscolari più deboli, ovvero petto, spalle e dorso, e qui viene la mia domanda....secondo voi potrei impostare una multi nella quale però alleno le gambe in mono? Le gambe infatti sono il mio gruppo muscolare più sviluppato e con il quale sollevo carichi maggiori, poichè vengo da parecchi anni di atletica leggera. Ora vi posto la scheda che sto seguendo e quella che vorrei seguire:

Scheda vecchia:

Lunedì: petto
- Panca piana bil 10 8 8 6 120"
- Dips 3x8 90
- Spinte manubri inclinata ss croci piana inclinata 3x8+10 60"
- Croci cavi dall'alto 2x12 30"

Martedì: dorso
- Stacco da terra 5 5 4 4 120"
- trazioni 8 8 6 6 120"
- rematore bil inverso 3x8 90"
- pulley ss lat presa commando 3x8+10 60"
- scrollate 3x12 60"

Giovedì: spalle
- Military press 8 8 6 6 120"
- lento avanti 3x8 90"
- Alzate laterali ss tirate al mento 2x8 + 10 60"
- Alzate 90° 3x8 60"
- addominali

Venerdì: braccia
- Curl bil in piedi 8 8 6 6 90"
- curl su panca inclinata ( partenza presa neutra e chiusura in supinazione) 3x8 60"
- panca scott presa inversa 3x10 30"

- panca piana presa stretta 8 8 6 6 90"
- French press su panca inclinata 3x8 60"
- pushdown maniglia presa inversa 3x10 60"

Sabato: gambe
- Squat 10 8 8 6 120"
- Leg press 3x8 90"
- affondi bil 3x10 60"
- Leg extension 2x6+6+6 60"
- leg curl ss stacchi GT 3x6+8 60"
- Calf in piedi 3x8/10 60"
- calf seduto 3x20 60"

Scheda nuova:

Lunedì e venerdì:
- Panca piana 10 8 8 6 4 120"
- Panca inclinata con manubri ss croci panca inclinata 3x8+10 90"
- Disp 3x8 90"

- Lento avanti 4x8 90"
- Alzate laterali ss tirate al mento 3x8+10 60"

- Curl bilanciere 8 8 6 6 90"
- Cirl manubri alla scott 10 8 8 60"

Martedì e sabato:
- Stacco da terra 5 5 4 4 120"
- trazioni 8 8 6 6 120"
- rematore bil inverso 3x8 90"
- pulley ss lat presa commando 3x8+10 60"

- Alzate posteriori busto inclinato 12 10 8 90"
- Scrollate 3x12 60"

- French press su inclinata 4x8 90"
- Pushdown maniglia presa inversa 3x10 60"

Giovedì:
- Squat 10 8 8 6 120"
- Leg press 3x8 90"
- affondi bil 3x10 60"
- Leg extension 2x6+6+6 60"
- leg curl ss stacchi GT 3x6+8 60"
- Calf in piedi 3x8/10 60"
- calf seduto 3x20 60"

sarebbe quindi una A-B-C-A-B

Grazie a tutti per gli aiuti

P.S so bene che molti di voi avranno riso quando ho detto che le gambe sono il mio gruppo muscolare più sviluppato e bla bla bla e che solo in pochissimi di voi mi crederanno, ma fatemi la cortesia di provarci e appena posso posterò le foto o vi dirò le misure se non mi credete

[AlviseCanal]

Up

[Giama]

R: Da multi a mono, ma un pelo strano

Troppo volume.. inoltre 5 allenamenti sono tosti (probabilmente eccessivi per la maggior parte degli atleti).
Da quanto ti alleni? I carichi nei fondamentali quali sono?

[AlviseCanal]

Troppo volume.. inoltre 5 allenamenti sono tosti (probabilmente eccessivi per la maggior parte degli atleti).
Da quanto ti alleni? I carichi nei fondamentali quali sono?

Beh, il volume a me non sembra esagerato, anzi, ma potrei sicuramente sbagliarmi
Comunque mi alleno da un anno circa e i massimali veri non li so ad essere sincero, perché l'ultima volta che ho fatto i massimali erano mesi fa.
cmq sia, indicativamente, in panca piana le ultime 4 rip le faccio con circa 77,5 Kg, le ultime 4 rip di squat con 130 kg, dips 3x8 con sovraccarico da 30 kg, trazioni 4x8 con sovraccarico da 10 Kg, stacchi ultime 4 rip con 110 kg, military press 4x8 con 45 kg, curl bilanciere ultime sei rip con 40 Kg

Comunque mesi fa ho visto che avevo ottenuto dei buoni risultati con una mult in 5 split e non mi sembrava troppo tosta...

[Giama]

R: Da multi a mono, ma un pelo strano

Mah io sono convinto che c'è troppa roba per essere una multifrequenza con 5 split.. se vuoi tenere 5 allenamenti ok ma la ridurrei..

[AlviseCanal]

Mah io sono convinto che c'è troppa roba per essere una multifrequenza con 5 split.. se vuoi tenere 5 allenamenti ok ma la ridurrei..

Ma tutti i giorni ti sembrano troppo voluminosi?
In fin dei conti faccio 3/4 esercizi per gruppi muscolari grandi e due per quelli più piccoli, non è corretto?

[StarFederico95]

Ma tutti i giorni ti sembrano troppo voluminosi?
In fin dei conti faccio 3/4 esercizi per gruppi muscolari grandi e due per quelli più piccoli, non è corretto?

Non è il numero degli esercizi a decretare il volume di un wo, ma il numero delle serie totali. Comunque condivido il parere dell'altro utente:è troppo voluminosa

[AlviseCanal]

E quindi come la ridurreste?

comunque si scusa, so bene che è il numero delle serie totali, mi sono espresso male

[Giama]

R: Da multi a mono, ma un pelo strano

Io dividerei gli esercizi, esempio per il petto:
Il primo giorno fai piana ed inclinata mentre il secondo giorno (cioè quando rifarai il petto) dip e croci.. meglio ancora se fai piana e dip e il secondo giorno inclinata e croci.. capito? Cosi i wo si accorciano..

[AlviseCanal]

Mmm...si...idea carina, mi piace.
Appena posso provo a buttare giù una scheda e vediamo che ne viene fuori

[Giama]

R: Da multi a mono, ma un pelo strano

Mmm...si...idea carina, mi piace.
Appena posso provo a buttare giù una scheda e vediamo che ne viene fuori

Va bene! Prova e vediamo cosa viebe fuori..

[AlviseCanal]

Ammetto che è stato alquanto difficile scrivere questa scheda e non ho proprio idea di cosa sia venuto fuori ahah Mi sembra interessante perchè mi permette di andare a colpire ogni parte dei muscoli ed è molto varia, ma proprio non saprei

Questo è il risultato del tentativo prodotto dal tuo consiglio:

A1:
- panca piana 10 8 8 6 120"
- Dips 3x8 90"
- Croci ai cavi alti 2x12 30"

- Curl bilanciere 8 8 6 6 90"
- curl manubri panca inclinata 10 8 8 60"

- military press 8 8 6 6 90"
- alzate lat ss tirate al mento 3x8+10 60"

B1:
- stacchi 5 5 4 4 120"
- trazioni 8 8 6 6 120"
- lat Machine presa commando 3x10 60"

- panca piana presa stretta 4x8 120"
- pushdown ai cavi 3x10 60"

- scollate 2x12 60"

A:
- panca inclinata bil 10 8 8 6 120"
- spinte panca inc ss croci panca inc 3x8+10 90"
- croci cavi alti 2x12 30"

- curl bil presa inversa 3x8 90"
- panca scott manubri 10 8 8 60"

- lento avanti 3x8 90"
- alzate post 12 10 8 60"

B:
- trazioni 8 8 6 6 120"
- rematore presa inversa 3x8 90"
- pulley 3x12 60"

- french press 4x8 120"
- pushdown maniglia presa inversa 3x10 60"

- scollate 2x12 60"

C:
- Squat 10 8 8 6 120"
- Leg press 3x8 90"
- affondi bil 3x10 60"
- Leg extension 2x6+6+6 60"
- leg curl ss stacchi GT 3x6+8 60"
- Calf in piedi 3x8/10 60"
- calf seduto 3x20 60"

Ora come vi sembra? Scommetto che la troverete ancora troppo voluminosa ahaha

[AlviseCanal]

up

Comunque sia stavo valutando che, probabilmente, aver fatto 4 mesi in mono potrebbe essere stato un errore. Forse non era ancora il momento ed era meglio continuare con una multi, quindi è anche per questo che voglio provare a cambiare e vedere se questo stimolo sia migliore e produca sul mio corpo effetti migliori.

---------- Post added 26-03-2014 at 09:56:28 ---------- Previous post was 25-03-2014 at 19:01:30 ----------

Ho modificato leggermente la scheda e ho cercato di limare ancora un pò il volume generale, ditemi un pò adesso che ne pensate grazie

P.S ho riuppato prima delle 24h solo perchè ho cambiato delle cose importanti, quindi spero di non incorrere in ban ^^

[AlviseCanal]

Ho modificato la multi fatta in precedenza e mi sembra di aver ottenuto un buon risultato imho
Purtroppo non ho trovato altri esempi di multi splittate come la mia, ma vorrei sapere voi cosa ne pensate

A1: petto-bicipiti-spalle
- panca piana 10 8 8 6 4 120"
- Dips 3x8 90"
- Croci ai cavi alti 2x12 30"
- Curl bilanciere 8 8 6 6 90"
- curl manubri panca inclinata 10 8 8 60"
- military press 8 8 6 6 90"
- alzate lat ss alzate frontali 3x8+10 60"

B1: dorso-trap-tricipiti
- stacchi 5 5 4 4 120"
- trazioni 8 8 6 6 120"
- lat Machine presa commando 3x10 60"
- scollate 2x12 60"
- panca piana presa stretta 4x8 120"
- pushdown ai cavi 3x10 60"

A: petto-bicipiti-spalle
- panca inclinata bil 10 8 8 6 120"
- spinte panca inc ss croci panca inc 3x8+10 90"
- croci cavi alti 2x12 30"
- curl bil presa inversa 3x8 90"
- panca scott manubri 10 8 8 60"
- lento avanti 3x8 90"
- alzate post 12 10 8 60"

B: dorso-trap-tricipiti
- trazioni 8 8 6 6 120"
- rematore presa inversa 3x8 90"
- pulley 3x12 60"
- tirate al mento 2x12 60"
- french press 4x8 120"
- pushdown maniglia presa inversa 3x10 60"

C: gambe
- Squat 10 8 8 6 120"
- Leg press 3x8 90"
- affondi bil 3x10 60"
- Leg extension 2x6+6+6 60"
- leg curl ss stacchi GT 3x6+8 60"
- Calf in piedi 3x8/10 60"
- calf seduto 3x20 60"

lo split sarebbe a1-b1-rest-c-a-b

come vedete la scheda è molto varia e va a colpire tutte le parti del muscolo, però non so se possa essere preferibile un scheda del genere o una che invece colpisce il muscolo sempre con lo stesso esercizio, e quindi una normale a-b-c-a-b.
Voi cosa ne pensate?
(il volume l'ho "limato" il più possibile)

Ho 18 anni, mi alleno da un anno, sono alto 1,80 e peso 78kg. Vengo da 4 mesi di mono e per questo voglio tornare per un mese alla multi, così da dare uno stimolo diverso ai muscoli

Grazie a tutti

P.S Chiedo scusa a Manx e a tutto Bw. Non pensavo il mio topic potesse essere considerato spam visto che questo era ormai morto. Chiedo scusa, non succederà più

[AlviseCanal]

Ultimo up...
la scheda devo cominciarla domani, quindi spero che qualcuno potrà aiutarmi

P.s Giama te che dici?