allenamento massa per ectormorfo

[Maro1122]

Buona sera a tutti, sono un tipo soggetto ectomorfo (1,75 per 61Kg) mi sono appena iscritto in palestra per cercare di mettere su qualche Kg. Mi alleno 3 volte alla settimana, lunedì-mercoledì-giovedì. La mia domanda riguarda il peso da usare nelle macchine, per ora il mio istruttore mi ha fatto una scheda con vari esercizi tra cui tre macchine: chest press, shoulder press e vertical tranction. Il mio dubbio è meglio poche serie con tanto peso oppure più serie con poco peso???

[ston]

Buona sera a tutti, sono un tipo soggetto ectomorfo (1,75 per 61Kg) mi sono appena iscritto in palestra per cercare di mettere su qualche Kg. Mi alleno 3 volte alla settimana, lunedì-mercoledì-giovedì. La mia domanda riguarda il peso da usare nelle macchine, per ora il mio istruttore mi ha fatto una scheda con vari esercizi tra cui tre macchine: chest press, shoulder press e vertical tranction. Il mio dubbio è meglio poche serie con tanto peso oppure più serie con poco peso???

in realtà sarebbe giusto dire: poche serie con poco peso e più serie con più peso...es 4x6------> 2x12...è solo un'esempio molto estremizzato...non prenderlo per oro colato....ma la regola di fondo è questa.

se vuoi, posta la tua scheda

[Maro1122]

Ecco la mia scheda:
15 minuti corsa;
addominali
5 minuti della macchina per riscaldare la braccia
pressa per le gambe 3X12
chest press 3X12
shoulder press 3X12
vertical tranction 3X12
5 min cyclette
stretching
Il "genio" del mio allenatore nn ha indicato i pesi, quindi secondo voi come mi devo regolare?

[ston]

corsa e addome a fine wo.
tienila per 2 settimane....poi, se vuoi, butta un'occhio ai programmi per neofiti che trovi nella sezione in rilievo.
i carichi devi settarli tu in modo da completare le serie e le ripetizioni proposte, mantenendo un pò di buffer.

[-El Diablo-]

Ecco la mia scheda:
15 minuti corsa;
addominali
5 minuti della macchina per riscaldare la braccia
pressa per le gambe 3X12
chest press 3X12
shoulder press 3X12
vertical tranction 3X12
5 min cyclette
stretching
Il "genio" del mio allenatore nn ha indicato i pesi, quindi secondo voi come mi devo regolare?

Non te li ha indicati perché i pesi sono soggettivi. In genere in una scheda non si indicano i pesi da utilizzare, è il numero delle ripetizioni a determinare il peso (salvo diverse disposizioni); nel senso che dovresti, semplicemente per prove ed errori, scoprire qual è il TUO peso ideale per fare, ad esempio, alla pressa 12 ripetizioni, non 15 e non 8. Quindi semplicemente metti un peso se ti regoli che arrivi a 20 ripetizioni lo aumenti, se alla nona non ce la fai più devi diminuirlo.

Se sei un neofito assoluto puoi eventualmente iniziare a lavorare con un minimo di buffer, cioè mettere volutamente un peso di poco più leggero nelle prime sedute, giusto per prendere confidenza con gli esercizi ed evitare di farti male, e poi andarlo gradualmente ad aumentare fino a raggiungere il peso corretto.

Più che altro di quella scheda cambierei il 15' di corsa più addominali iniziali e farei al massimo un 5/10 minuti, se proprio ci tieni, ma di camminata leggera senza bruciarmi inutilmente energie in un lavoro cardio che per le tue caratteristiche è al limite del dannoso, mentre gli addominali li farei invece tra la vertical e la cyclette (quest'ultima sempre molto blanda). Anche se gli addominali all'inizio o alla fine spesso è più una questione di approcci e visto che tu fai solo macchine anche facendoli all'inizio non dovresti avere particolari problemi. Io però li farei alla fine.