Ed eccomi quasi giunto con grande soddisfazione alla conclusione di questo bellissimo ciclo di massa.
Fra vari rallentamenti e sospensioni mi manca ancora l'ultima settimana e ci siamo.
SESSIONE A)
1) trazioni presa prona 8x3 R120''
2) lat machine avanti impugnatura supina 4x8 R90'' (impugnatura palmi verso il corpo ampiezza poco superiore alle spalle)
3) Vertical row impugnatura verticale 4x8 R90''
4) pulldown braccia tese con busto fermo 3x12 R60''
6) Alzate 90° 4x8 R90''
7) Scrollate bilanciere 4x8 R60''
8) curl panca scott bilanciere angolato3x4-6-8 peso a scalare R120''
9) Hammer curl 3x12 R60''
SESSIONE B)
1) squat bulgaro prima sett. 4x12 con manubri >>> seconda sett. 4x10 con manubri >>> terza sett. 4x8 - quarta sett. 5x6 (aumentando il carico di settimana in settimana) R120''
2) pistol box squat 3x6 R60'' (prima su panca poi progressivamente su step, ogni volta vai su un appoggio più basso)
3) leg curl 4x8 R90''
4) leg extention 3x10 SS pressa 3x12-15 R60''
5) Calf seduto 3x15 R60''
6) Calf una gamba per volta con manubrio 3x8 R60''
7) crunch cavo alto 4x8 R60''
8) crunch inverso o alla sbarra 4x8 R60''
9)tutte le 6 tenute per il core - 2x45'/60' R 30''
SESSIONE C)
1) Panca piana bilanciere (progressione di 5 settimane)
4x6 @ 24kg, recupero 2'
5x5 @ 25kg, recupero 2'
6x4 @ 27kg, recupero 2'
5x5 @ 27kg, recupero 2'
4x6 @ 27kg, recupero 2'
2) Panca inclinata manubri 4x10 R90''
3) Croci cavi dall'alto 3x15 R60'' (braccia perpendicolari al tronco)
4) Arnold press 4x8 R120''
5) Alzate laterali 3x12 R60''
6)Panca stretta 3x4-6-8 peso a scalare R120''
7) Pushdown corda 3x12 R60''
N.B. raggiunta una buona dimestichezzacon lo squat bulgaro invertire il lavoro
fare un 4x6 di pistol e a seguire un 3x10 di bulgaro.
finalmente riesco a fare una o due ripetizioni complete di pistol squat senza aiuto o appoggio, meglio con una gamba che con l'altra, ma grosso modo ci siamo.
bene nelle trazioni e nella panca piana.
unico imprevisto che mi sta facendo ancora rallentare, acutizzarsi del dolore al braccio sinistro (problema cuffia ) ...............speriamo bene.
i punti deboli su cui vorrei insistere sono :
-vasto mediale e polpacci
-deltoidi anteriori/petto alto
-bicipiti
per questo nuovo ciclo, mi piacerebbe tenere sempre separata
la sessione gambe/addome e core/polpacci in un giorno
allenare in un giorno assieme pettorali e back
e nell'altro deltoidi e bicipiti e tricipiti, o qualcosa del genere , che ne pensate?
o in alternativa un classico petto/bicipiti , dors/tricipiti , ma non voglio inserire le spalle il giorno delle gambe, che voglio tenere sempre da sole.
aspetto vostri consigli per variare la scheda ed inserire una certa progressione rispetto alla precedente, che comunque assieme ad una buona dieta mi ha portato da
62kg pulito ad un 65.5kg con un po di accumulo adiposo, ma non esagerato, tenete presente che avevo problemi a sbloccare il peso.
Aspetto vostri consigli
Grazie
Fra vari rallentamenti e sospensioni mi manca ancora l'ultima settimana e ci siamo.
SESSIONE A)
1) trazioni presa prona 8x3 R120''
2) lat machine avanti impugnatura supina 4x8 R90'' (impugnatura palmi verso il corpo ampiezza poco superiore alle spalle)
3) Vertical row impugnatura verticale 4x8 R90''
4) pulldown braccia tese con busto fermo 3x12 R60''
6) Alzate 90° 4x8 R90''
7) Scrollate bilanciere 4x8 R60''
8) curl panca scott bilanciere angolato3x4-6-8 peso a scalare R120''
9) Hammer curl 3x12 R60''
SESSIONE B)
1) squat bulgaro prima sett. 4x12 con manubri >>> seconda sett. 4x10 con manubri >>> terza sett. 4x8 - quarta sett. 5x6 (aumentando il carico di settimana in settimana) R120''
2) pistol box squat 3x6 R60'' (prima su panca poi progressivamente su step, ogni volta vai su un appoggio più basso)
3) leg curl 4x8 R90''
4) leg extention 3x10 SS pressa 3x12-15 R60''
5) Calf seduto 3x15 R60''
6) Calf una gamba per volta con manubrio 3x8 R60''
7) crunch cavo alto 4x8 R60''
8) crunch inverso o alla sbarra 4x8 R60''
9)tutte le 6 tenute per il core - 2x45'/60' R 30''
SESSIONE C)
1) Panca piana bilanciere (progressione di 5 settimane)
4x6 @ 24kg, recupero 2'
5x5 @ 25kg, recupero 2'
6x4 @ 27kg, recupero 2'
5x5 @ 27kg, recupero 2'
4x6 @ 27kg, recupero 2'
2) Panca inclinata manubri 4x10 R90''
3) Croci cavi dall'alto 3x15 R60'' (braccia perpendicolari al tronco)
4) Arnold press 4x8 R120''
5) Alzate laterali 3x12 R60''
6)Panca stretta 3x4-6-8 peso a scalare R120''
7) Pushdown corda 3x12 R60''
N.B. raggiunta una buona dimestichezzacon lo squat bulgaro invertire il lavoro
fare un 4x6 di pistol e a seguire un 3x10 di bulgaro.
finalmente riesco a fare una o due ripetizioni complete di pistol squat senza aiuto o appoggio, meglio con una gamba che con l'altra, ma grosso modo ci siamo.
bene nelle trazioni e nella panca piana.
unico imprevisto che mi sta facendo ancora rallentare, acutizzarsi del dolore al braccio sinistro (problema cuffia ) ...............speriamo bene.
i punti deboli su cui vorrei insistere sono :
-vasto mediale e polpacci
-deltoidi anteriori/petto alto
-bicipiti
per questo nuovo ciclo, mi piacerebbe tenere sempre separata
la sessione gambe/addome e core/polpacci in un giorno
allenare in un giorno assieme pettorali e back
e nell'altro deltoidi e bicipiti e tricipiti, o qualcosa del genere , che ne pensate?
o in alternativa un classico petto/bicipiti , dors/tricipiti , ma non voglio inserire le spalle il giorno delle gambe, che voglio tenere sempre da sole.
aspetto vostri consigli per variare la scheda ed inserire una certa progressione rispetto alla precedente, che comunque assieme ad una buona dieta mi ha portato da
62kg pulito ad un 65.5kg con un po di accumulo adiposo, ma non esagerato, tenete presente che avevo problemi a sbloccare il peso.
Aspetto vostri consigli
Grazie
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