5/3/1 progressione settimanale

[cardi]

ciao a tutti, fra un po di tempo andrò a fare il 5-3-1 di wendler, l'unica "pecca" è che lo trovo abbastanza "lento" come progressione.. ( 3x5/3x3/3x1/deload, per un totale di un mese per ogni ciclo..) ;

percio: come la vedete una split A/B( panca e squat / lento e stacco) ma 4 volte a settimana? in modo da completare la progressione in 2 settimane piuttosto che in 1 mese...

non so se mi sono spiegato, ma penso di si

[Harvest]

Dipende dal livello, se sei nuovo a questo tipo di lavori già il solo aumento della frequenza ti porta a veloci miglioramenti e per il primo periodo potresti riuscire a reggere la progressione stretta, se sei già intermedio la vedo parecchio difficile, prova, al massimo "perdi" qualche settimana ma comunque sia ti sei allenato.

4 settimane non sono comunque tante, la progressione è ben strutturata. Comunque sia volendo potresti mantenere anche la progressione su 4 settimane ma inserire uno squat e una panca in più durante la settimana che la versione originale (almeno la prima, non so se poi ci sono state revisioni) prevede la monofrequenza

[cardi]

ecco, perche appunto volevo continuare ad allenarmi in multi..ora vengo da una 3x fullbody abbastanza pesanti ( mi ero dimenticato di dirlo, in effetti) e non mi piacerebbe ritornare in "mono".

oppure invece di fare una doppia progressione in una settimana faccio si un doppio allenamento, ma con la stessa progressione..( lunedi 3x5, venerdi 3x5/ lunedi 3x3, venerdi 3x3 ecc) .. boh non saprei proprio come sarebbe piu conveniente fare..

[roberto11]

Per me l'unica variabile e' il SN, penso che o ti adatti o muori senza vie di mezzo...

[Harvest]

ecco, perche appunto volevo continuare ad allenarmi in multi..ora vengo da una 3x fullbody abbastanza pesanti ( mi ero dimenticato di dirlo, in effetti) e non mi piacerebbe ritornare in "mono".

oppure invece di fare una doppia progressione in una settimana faccio si un doppio allenamento, ma con la stessa progressione..( lunedi 3x5, venerdi 3x5/ lunedi 3x3, venerdi 3x3 ecc) .. boh non saprei proprio come sarebbe piu conveniente fare..

Più che fare la stessa cosa due volte nella stessa settimane personalmente lascerei una volta la progressione e un'altra volta magari qualcosa di diverso, potresti fare ad esempio un 6x2 a carico fisso tenendo un'intensità media.
In caso posta un'idea di scheda e poi si sistema

[cardi]

R: 5/3/1 progressione settimanale

Lunedi
Panca e squat in 5.3.1
Piu complementari del tipo panca inclinata,dips pressa a reps medie

Martedi
Military e stacco in 5.3.1
Complementari lento avanti dbs, trazioni prone e curl

Giovedi
Multiarticolari come lunedi in 5.3.1 , complementari piana dbs e hack squat sempre 4-5 sets a medie reps (6-8)

Venerdi
Military e stacco in 5.3.1. Come martedi, complementari slancio e un rematore a medie reps



In caso dovessi fare 6x2 nella seconda sessione, con che percentuale? A buffer..?

Inviato dal mio GT-I9100 con Tapatalk 2

---------- Post added at 23:01:08 ---------- Previous post was at 23:00:19 ----------

Per me l'unica variabile e' il SN, penso che o ti adatti o muori senza vie di mezzo...

Non sono morto facendo 3 fullbody pesanti a settimana

Inviato dal mio GT-I9100 con Tapatalk 2

[Harvest]

Lunedi
Panca 5/3/1
Squat in 6x2
Piu complementari del tipo panca inclinata,dips pressa a reps medie

Martedi
Stacco 5/3/1
Military 6x2
Complementari lento avanti dbs, trazioni prone e curl

Giovedi
Squat 5/3/1
Panca 6x2
complementari piana dbs e hack squat sempre 4-5 sets a medie reps (6-8)

Venerdi
Military 5/3/1
Stacco 6x2
Come martedi, complementari slancio e un rematore a medie reps



In caso dovessi fare 6x2 nella seconda sessione, con che percentuale? A buffer..?

Inviato dal mio GT-I9100 con Tapatalk 2

Potresti fare così volendo. Sì il 6x2 a buffer dato che già il 5/3/1 prevede un max rep all'ultima serie (fermati prima del cedimento muscolare completo però). Usa un carico impegnativo ma che riesci comunque a gestire bene, indicativamente da un 75% in su, poi se lo senti troppo facile aumenta un pochino
Per i complementari regolati tu in base anche alle tue capacità di recupero tra una sessione e l'altra

[cardi]

R: 5/3/1 progressione settimanale

Ora ci studio un po sopra, anche per decidere i complementari poi vedo.. Ma quasi sicuramente farò cosi





La panca mi conviene continuare a farla col fermo anche nel 5.3.1. Giusto?

Inviato dal mio GT-I9100 con Tapatalk 2

[munky]

Senza offesa ma di Westside nel tuo programma c'è solo la progressione 5/3/1 sui fondamentali...

[Harvest]

Senza offesa ma di Westside nel tuo programma c'è solo la progressione 5/3/1 sui fondamentali...

Vabbhé ma lui mica deve fare PL, tra l'altro che io ricordi nel 5\3\1 nudo e crudo di elementi tipici WS non ce ne sono.
C'era la progressione e poi lavoro muscolare complementare

[cardi]

R: 5/3/1 progressione settimanale

Senza offesa ma di Westside nel tuo programma c'è solo la progressione 5/3/1 sui fondamentali...

Cosi come nel programma originale


Comunque io voglio aumentare la "forza" non perche mi piaccia, spero solo in un ritorno a favore dell ipertrofia.... Allenarmi cosi ( o peggio come sto facendo ora in fullbody) mi fa cadere le palle a terra

Inviato dal mio GT-I9100 con Tapatalk 2

[Manx]

m'intrometto solo per proporre una cosetta, che su di me e tanti altri ha funzionato:
fare una ABAB con 2 sessioni in direzione Fmax e 2 piu' "ipertrofiche"? Potrebbe essere interessante...

[Strikeout]

.

[The Beast]

Ma nel 3x1 si intende ripetere 3 volte il massimale o un sub massimale di almeno il 95%?
Comunque direi che seguire le indicazioni di wendler sia d'obbligo..

[Strikeout]

.