Nuova scheda massa III° mese

**iAleS** · 13-02-2014, 22:20:28

La scheda non mi sembra sbagliata , sicuramente qualcuno più esperto ora te la correggerà se ci sarà qualcosa di sbagliato , ma perché alleni le spalle due volte a settimana ? Invece che mettere insieme gli esercizi di quest'ultime in un unico giorno ?

**Alessandro33** · 14-02-2014, 17:14:38

Originariamente Scritto da angelogrigio Visualizza Messaggio

ciao ragazzi eccomi in arrivo per il III° mese di massa la scheda precedente era così composta:

PETTO SPALLE TRICIPITI

panca piana 3x 8/6/4
dips 3x6/8
spinte su panca inclinata 3x8
croci ai cavi bassi 2x12

lento avanti 4x6
alzate laterali 3x8/10

french press con manubrio in piedi 4x6
push down singolo al cavo 3x12

DORSO SPALLE BICIPITI:

stacchi 4x5/5/4/4
trazioni presa inversa 4x6
rematore manubrio 3x8
pulley orizzontale con sbarra 3x10

alzate 90 3x8/10
scrollate bilanciere 3x12

curl alternato manubri in piedi 4x8
hammer curl in piedi 3x10

GAMBE

squat 5x10/8/6/6/4
leg press 4x8
affondi frontali 3x10
leg extension 2x12
leg curl 3x8
calf in piedi 3x8/10
calf alla pressa 3x25

ora ecco quello che ho pensato io:

PETTO SPALLE TRICIPITI
pancia piana 3x 4/6/8 Complimenti per la tua PANCIA piana...cmq falla inclinata con bil
dips 3x8
spinte panca piana 3x8 10 8 6
chest press 2x12

lento avanti 4X6 lento manubri 8 8 6 6
alzate frontali 3x8/10 alzate laterali singole

french press bilanciere 4x6
pegamenti con gomiti stretti 3x12 togli e fai kickabck

DORSO SPALLE BICIPITI

stacchi 4x6 5 4 4 3
trazioni 4x6
rematore bil presa inversa 8 6 6 4
pulley 3x6/8/10

alzate 90 3x8/10 togli e fai cavi incrociati dall'alto
tirate al mento 3x12

curl alternato panca scott 4x8
hammer curl seduto 3x10

GAMBE

squat 5x4/6/6/8/10
leg press 3x8
affondi 3x10
leg ext 2x12
leg curl 3x8
calf in piedi 3x8
calf alla pressa 3x25

cosa ne pensate?

ok, le gambe come 2° wo
@ Iales: le spalle sono state divise fra anteriori/laterali (wo A) e posteriori(wo C) proprio per allenare le gambe da sole, è lo splittaggio più comune usato in mono su 3 wo settimanali

**iAleS** · 15-02-2014, 00:07:16

Okok , grazie per avermi chiarito il dubbio

***angelogrigio*** · 15-02-2014, 01:55:32

grazie ale che mi dai sempre una mano!!!!

**Alessandro33** · 15-02-2014, 14:09:48

Originariamente Scritto da angelogrigio Visualizza Messaggio

grazie ale che mi dai sempre una mano!!!!

***angelogrigio*** · 25-02-2014, 23:26:11

trasfromazione scheda.da palestra a home gym

ciao ragazzi finalemente mi sono deciso e a giorni mi dovrebbe arrivare tutto l'occorrente per la mia home gym (power rack e bilancieri) panca e ghisa ce l ho già ma nel frattempo mi aiutate a cambiare scheda?
eccola quella versione palestra:

PETTO SPALLE TRICIPITI

panca inclinata 3x4/6/8
dips 3x6/8
spinte su panca piana 3x10/8/6
chest press 2x12

lento manubri 4x8/8/6/6
alzate laterali singole 3x8/10

french press bilanciere 4x6
kickback 3x12

DORSO SPALLE BICIPITI:

stacchi 4x5/4/4/3
trazioni presa inversa 4x6
rematore bil presa inversa 4x8/6/6/4
pulley 3x6/8/10

cavi incrociati alti3x8/10
tirate al mento 3x12

curl alternato panca scott 4x8
hammer curl seduto 3x10

GAMBE

squat 5x10/8/6/6/4
leg press 4x8
affondi frontali 3x10
leg extension 2x12
leg curl 3x8
calf in piedi 3x8/10
calf alla pressa 3x25

che variazioni posso fare??

**ston** · 25-02-2014, 23:45:59

Originariamente Scritto da angelogrigio Visualizza Messaggio

dips 3x6/8
chest press 2x12
pulley 3x6/8/10
cavi incrociati alti3x8/10
leg press 4x8
leg extension 2x12
leg curl 3x8
calf alla pressa 3x25

..quindi, se non ho capito male, devi sostituire questi esercizi?

***angelogrigio*** · 26-02-2014, 07:57:22

si esatto apparte le dips che le posso fare sul rack

**ston** · 26-02-2014, 08:30:41

chest press 2x12 croci piane
pulley 3x6/8/10 pullover o rematore manubri
cavi incrociati alti3x8/10 alzate 90°
leg press 4x8 front squat
leg extension 2x12togli
leg curl 3x8 fai step up ss stacchi GT 3x6+8 60"
calf alla pressa 3x25 calf seduto bilanciere sulle ginocchia

***angelogrigio*** · 26-02-2014, 13:49:30

Grazie mille ston

**ston** · 26-02-2014, 21:50:10

***angelogrigio*** · 31-03-2014, 19:54:09

eccomi a chiedervi aiuto per un nuovo mesociclo di allenamento questo giro avrei pensato di cambiare e da una monofrequenza a questa che ho copiato qui dal forum
solo che è da modificare perchè mi alleno in home gym,

i punti di domanda sono sugli esercizi che non so come sostituire

Lunedì: Heavy Push
·Squat: 5x5 (stesso peso, 5RM)
·BB Bench Press: 5x5 (stesso peso, 5RM)
·BB Military Press: 5x5 (stesso peso, 5RM)
·Dip con sovraccarico: 4x6 (stesso peso, 7-8RM)
·BB Panca Presa Stretta: 4x6 (stesso peso, 7-8RM)

Martedì: Pumping Pull
·BB Rematori: 5x5 (stesso peso, 5RM)
·Trazioni : 2xmax presa prona, 2xmax presa supina
·Pulldowns Presa Stretta: 4x8-10 (?)
·Pulley Presa Stretta: 4x8-10, 1x15-20 (?)
·Stacchi gambe tese: 4x8-10, 2x15-20
·Barbell Curls: 3x8-10, 1x15-20
·Hammer Curls: 3x8-10, 2x15-20

Giovedì: Pumping Push
·Spinte manubri su inclinata a 20-30gradi: 4x8-10, 1x15-20
·Croci su piana: 4x8-10, 2x15-20
·Shoulder press con manubri: 4x8-10, 1x15-20
·Alzate Laterali: 3x10-15, 2x15-20
·French Press con bilanciere EZ: 3x8-10, 1x15-20
·Spinte tricipiti con corda: 3x8-10, 2x15-20 (?)
·Leg Press: 6x8 (?)
·Leg Extension: 2x15-20 (?)

Venerdì: Heavy Pull
·Stacchi: 5x5 (stesso peso, 5RM)
·Trazioni presa supina con sovraccarico: 4xmax
·Pulldowns a presa larga: 4x6 (stesso peso, 7-8RM) (?)
·Face Pulls: 4x6 (stesso peso, 7-8RM) (?)
·Scrollate: 4x6 (stesso peso, 7-8RM)
·Barbell Curls: 4x6 (stesso peso, 7-8RM)