Buonasera ragazzi! da gennaio ho iniziato ad allenarmi seriamente (l'anno scorso mi allenavo a circuito anche perchè tra esami e problemi vari non ho mai raggiunto una buona continuità)
ho 20 anni, 172cm, 68kg.. sono abbastanza magro, ma cerco di fare 20/25 min di cardio 2 volte a settimana perchè un po' di grasso sui fianchi devo perderlo..
A disposizione non ho il bilanciere, ma:
Manubri
Lat Machine
Shoulder press
Chest press
stending gluteus
leg extension
adductor machine
panca
panca per addominali
e attrezzi vari per il cardio
Anche per motivi di benessere mentale, vado in palestra 4giorni a settimana, riposo mercoledi,sabato e domenica...
Vi posto la scheda, so già che è pessima e insensata... ma in questo mese ho sentito i muscoli lavorare bene! premetto che di gambe faccio molto poco perchè ho fatto 5 anni di mountain bike e ho quadricipiti, polpacci e glutei sproporzionati al resto del corpo!
LUNEDI
Pettorali(pesanti):
Flessioni (10x4)
Chest press 10x3
croci su panca 10x3
chest press (impugnatura stretta) 10x3
Tricipiti (pesanti)
Distensioni lat machine 10x3
french press 10x3
estensioni avambracci su panca 10x3
Spalle (leggero)
Shoulder machine 8x2
Alzate laterali 8x2
alzate frontali 8x2
alzate verticali 8x2
ADDOME
crunch, obliqui e derivati...
MARTEDI
dorsali (pesanti)
Lat machine posteriore 10x3
lat machine anteriore 10x3
rematore con manubrio 10x3
bicipiti (leggero)
curl 8x2
curl a martello 8x2
curl concentrato 8x2
Gambe
circuito delle macchine elencate sopra+squat
20min di cardio
...Il giovedi e il venerdi riprendo gli esercizi dei primi due giorni, ma faccio in modo più intenso quelli in cui sopra ho scritto (leggero).
inizialmente facevo un gruppo muscolare una volta a settimana, ma quando finivo la sessione mi sentivo ancora carico per poter continuare e avevo ancora tempo a disposizione (sto in media 1ora e mezza, 1 ora e 40)
è un'eresia troppo grande sta storia del allenamento (leggero-pesante) oppure è accettabile? aiutatemi a scrivere una scheda migliore con quello che ho a disposizione... grazie ragazzi!
ho 20 anni, 172cm, 68kg.. sono abbastanza magro, ma cerco di fare 20/25 min di cardio 2 volte a settimana perchè un po' di grasso sui fianchi devo perderlo..
A disposizione non ho il bilanciere, ma:
Manubri
Lat Machine
Shoulder press
Chest press
stending gluteus
leg extension
adductor machine
panca
panca per addominali
e attrezzi vari per il cardio
Anche per motivi di benessere mentale, vado in palestra 4giorni a settimana, riposo mercoledi,sabato e domenica...
Vi posto la scheda, so già che è pessima e insensata... ma in questo mese ho sentito i muscoli lavorare bene! premetto che di gambe faccio molto poco perchè ho fatto 5 anni di mountain bike e ho quadricipiti, polpacci e glutei sproporzionati al resto del corpo!
LUNEDI
Pettorali(pesanti):
Flessioni (10x4)
Chest press 10x3
croci su panca 10x3
chest press (impugnatura stretta) 10x3
Tricipiti (pesanti)
Distensioni lat machine 10x3
french press 10x3
estensioni avambracci su panca 10x3
Spalle (leggero)
Shoulder machine 8x2
Alzate laterali 8x2
alzate frontali 8x2
alzate verticali 8x2
ADDOME
crunch, obliqui e derivati...
MARTEDI
dorsali (pesanti)
Lat machine posteriore 10x3
lat machine anteriore 10x3
rematore con manubrio 10x3
bicipiti (leggero)
curl 8x2
curl a martello 8x2
curl concentrato 8x2
Gambe
circuito delle macchine elencate sopra+squat
20min di cardio
...Il giovedi e il venerdi riprendo gli esercizi dei primi due giorni, ma faccio in modo più intenso quelli in cui sopra ho scritto (leggero).
inizialmente facevo un gruppo muscolare una volta a settimana, ma quando finivo la sessione mi sentivo ancora carico per poter continuare e avevo ancora tempo a disposizione (sto in media 1ora e mezza, 1 ora e 40)
è un'eresia troppo grande sta storia del allenamento (leggero-pesante) oppure è accettabile? aiutatemi a scrivere una scheda migliore con quello che ho a disposizione... grazie ragazzi!