Salve ragazzi, ho 23 anni, mi alleno da 4 anni anche se non costantemente , sono alto 1.74 e peso 58 kg, il mio obiettivo è massa , almeno arrivare ai 65 kg prima dell'estate.
Ho iniziato ad allenarmi da inizio ottobre fino a metà dicembre, seguendo le schede che mi avete aiutato a fare con tanta pazienza, adesso scriverò le schede che ho seguito e con i kg che sono riuscito a fare, tanto per darvi un idea, proprio lunedì ho riniziato l'allenamento che seguirò per altri 3 mesi sicuramente , vorrei sapere se devo continuare a seguire le schede che ho seguito nel periodo ottobre-dicembre o farne di nuove. adesso vi scrivo le mie schede attuali.
Lunedì: petto - deltoidi anteriori, laterali - bicipiti
petto:
panca piana 4x6 2' 60 kg ( compreso peso dell'asta)
manubri inclinata 3x8 60" 14kg
dips 3x8 60"
croci panca piana 2x12 1.30" 10kg
deltoidi:
lento avanti 4x6 1.30" 35kg ( compreso peso dell'asta)
alzate laterali 3x8 60" 8kg
bicipiti:
curl bilanciere 4x6 1.30" 27.5 kg ( se non sbaglio l'asta è 7.5 kg )
hammer curl 3x8 60" 12kg
giovedì: gambe - addome
gambe:
squat 4x6 2' 70kg
leg press 4x8 60" 100kg
lex extension 3x10 60" 60kg
leg curl 3x8 60" 40kg
calf pressa 3x15 60" 80kg
addome:
addominal cruch con sovraccarico 3xmax 1.30' 40kg
cruch inversi 3xmax 1.30'
sabato: dorso - deltoidi posteriori - tricipiti
dorso:
trazioni 4x6 2'
rematore 4x8 60" 24kg
pulley 3x10 60" 42,5 kg
pulldown 2x12 60" 20kg
detoidi posteriori/trapezio:
alzate 90° 3x10 60" 6kg
scrollate manubri 2x15 60" 20kg
tricipiti:
panca stretta 4x6 1.30" 35kg
spinte in basso corda: 3x10 60" 12.5kg
queste che vi ho scritto sono le mie schede, vado in palestra 3 volte la settimana. ora mi affido a voi maestri
Ho iniziato ad allenarmi da inizio ottobre fino a metà dicembre, seguendo le schede che mi avete aiutato a fare con tanta pazienza, adesso scriverò le schede che ho seguito e con i kg che sono riuscito a fare, tanto per darvi un idea, proprio lunedì ho riniziato l'allenamento che seguirò per altri 3 mesi sicuramente , vorrei sapere se devo continuare a seguire le schede che ho seguito nel periodo ottobre-dicembre o farne di nuove. adesso vi scrivo le mie schede attuali.
Lunedì: petto - deltoidi anteriori, laterali - bicipiti
petto:
panca piana 4x6 2' 60 kg ( compreso peso dell'asta)
manubri inclinata 3x8 60" 14kg
dips 3x8 60"
croci panca piana 2x12 1.30" 10kg
deltoidi:
lento avanti 4x6 1.30" 35kg ( compreso peso dell'asta)
alzate laterali 3x8 60" 8kg
bicipiti:
curl bilanciere 4x6 1.30" 27.5 kg ( se non sbaglio l'asta è 7.5 kg )
hammer curl 3x8 60" 12kg
giovedì: gambe - addome
gambe:
squat 4x6 2' 70kg
leg press 4x8 60" 100kg
lex extension 3x10 60" 60kg
leg curl 3x8 60" 40kg
calf pressa 3x15 60" 80kg
addome:
addominal cruch con sovraccarico 3xmax 1.30' 40kg
cruch inversi 3xmax 1.30'
sabato: dorso - deltoidi posteriori - tricipiti
dorso:
trazioni 4x6 2'
rematore 4x8 60" 24kg
pulley 3x10 60" 42,5 kg
pulldown 2x12 60" 20kg
detoidi posteriori/trapezio:
alzate 90° 3x10 60" 6kg
scrollate manubri 2x15 60" 20kg
tricipiti:
panca stretta 4x6 1.30" 35kg
spinte in basso corda: 3x10 60" 12.5kg
queste che vi ho scritto sono le mie schede, vado in palestra 3 volte la settimana. ora mi affido a voi maestri
:
1-2 volte a settimana.
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