Massa, massa e massa :)

[Niccolò]

Ciao a tutti sono Niccolò , ne ho 18 e sono 70 kg con 1.80 di altezza e un'anno di anzianità. Mi alleno a casa

Posto qui la mia nuova scheda per massa Accetto più che volentieri pareri e consigli
Per i tempi di recupero pensavo a un minuto e mezzo sui basali e un minuto sul resto, che ne dite?

A
Gambe
Squat 4x8
Affondi 3x10
Leg Curl 3x10
Calf in piedi 3x12
Addominali
Ginocchio-gomito alternato 3 x 50
Crunch 2 x 20 sovraccarico
Crunch inverso 2 x 20 sovraccarico
Doppio Crunch 2 x 15 sovraccarico
Vari esercizi di resistenza addominale


B
Pettorali:
Panca piana bilanciere 4x8
Dip 3x8
panca inclinata 30° spinte manubri 3x10 rip
Pullover 3x12
Tricipiti
Panca piana presa stretta 4x8
Push down al cavo (pump) 3x10
Push down inverso una mano 3 x12


C
Dorsali
Trazioni sbarra 3x10
Rematore bilanciere 3x8
Seated Row 3x8
Pulldown a braccia tese 3x10
Bicipiti:
Curl bilanciere 4x8
Curl manubri alternati presa a martello (hammer curl) 3x8
Curl manubrio concentrato 3x12


D
Spalle
Lento avanti bilanciere (pressa frontale seduti) 4x8
Tirate al mento 3x8
alzate frontali 3x10
Alzate laterali 3x12
Tricipiti
dip fra panche sovracaricate (flessioni inverse) 4x8
Pushdown al cavo (pump) 3x10
Estensioni manubrio dietro la testa in piedi 3x12

[markok]

Troppo volume nei trici, rispetto ai bici.... Toglierei la split dei tricipiti con le spalle e queste le matterei insieme al petto, prima dei trici.... E il trapezio dopo il dorso....

Ciao a tutti sono Niccolò , ne ho 18 e sono 70 kg con 1.80 di altezza e un'anno di anzianità. Mi alleno a casa

Posto qui la mia nuova scheda per massa Accetto più che volentieri pareri e consigli
Per i tempi di recupero pensavo a un minuto e mezzo sui basali e un minuto sul resto, che ne dite?


A
Gambe
Squat 4x8
Affondi 3x10
Leg Curl 3x10
Calf in piedi 3x12
Addominali
Ginocchio-gomito alternato 3 x 50
Crunch 2 x 20 sovraccarico
Crunch inverso 2 x 20 sovraccarico
Doppio Crunch 2 x 15 sovraccarico
Vari esercizi di resistenza addominale


B
Pettorali:
Panca piana bilanciere 4x8
Dip 3x8
panca inclinata 30° spinte manubri 3x10 rip
Pullover 3x12
Spalle
Lento avanti bilanciere (pressa frontale seduti) 4x8
alzate frontali 3x10
Alzate laterali 3x12
Tricipiti
Panca piana presa stretta 4x8
Push down al cavo (pump) 3x10
Push down inverso una mano 3 x12

Oppure;*

dip fra panche sovracaricate (flessioni inverse) 4x8
Pushdown al cavo (pump) 3x10
Estensioni manubrio dietro la testa in piedi 3x12


C
Dorsali
Trazioni sbarra 3x10
Rematore bilanciere 3x8
Seated Row 3x8
Pulldown a braccia tese 3x10
Trapezio*
Tirate al mento 3x8
Bicipiti:
Curl bilanciere 4x8
Curl manubri alternati presa a martello (hammer curl) 3x8
Curl manubrio concentrato 3x12

Ma come facevi a fare così tanto x i tricipiti??? Cioè 2 split per questi + le dip 2 volte a settimana???

[Niccolò]

Inanzitutto grazie per la risposta
Scusa ma non è sconsigliato allenare due grandi gruppi muscolari insieme? (petto e spalle, come dici tu?) Un'alternativa valida per lo split può forse essere :
A Petto-Spalle
B Dorsali-Gambe-addominali
C Braccia

Così da bilanciare il lavoro dei tricipiti e dei bicipiti.

[markok]

Inanzitutto grazie per la risposta
Scusa ma non è sconsigliato allenare due grandi gruppi muscolari insieme? (petto e spalle, come dici tu?) Un'alternativa valida per lo split può forse essere :
A Petto-Spalle
B Dorsali-Gambe-addominali
C Braccia

Così da bilanciare il lavoro dei tricipiti e dei bicipiti.

Con gli esercizi per il petto, lavorano secondariamente le spalle e i tricipiti (nelle dip petto e tricipiti principalmete), quindi visto la tua tipologia di scheda, che come la mia rispetta la sinergia muscolare degli esercizi, petto, spalle (delt. anteriore) e tricipiti vanno fatti insieme.... La mia scheda è praticamente identica

[Alessandro33]

Inanzitutto grazie per la risposta
Scusa ma non è sconsigliato allenare due grandi gruppi muscolari insieme? (petto e spalle, come dici tu?) Un'alternativa valida per lo split può forse essere :
A Petto-Spalle
B Dorsali-Gambe-addominali
C Braccia

Così da bilanciare il lavoro dei tricipiti e dei bicipiti.

Le spalle non rappresentano un gruppo grande......dorso-gambe-petto si, cmq sia le modifiche apportate da Markok vanno bene, qualcosa in più farei per le gambe

[markok]

Le spalle non rappresentano un gruppo grande......dorso-gambe-petto si, cmq sia le modifiche apportate da Markok vanno bene, qualcosa in più farei per le gambe

Si infatti io faccio gli stacchi col dorso

[Niccolò]

Troppo volume nei trici, rispetto ai bici.... Toglierei la split dei tricipiti con le spalle e queste le matterei insieme al petto, prima dei trici.... E il trapezio dopo il dorso....



Ma come facevi a fare così tanto x i tricipiti??? Cioè 2 split per questi + le dip 2 volte a settimana???

Scusa mi spiegheresti la correzzione rossa?

[markok]

In rosso è quello che ho spostato, ho tolto 1 giorno, e ho messo il trapezio con il dorso, le spalle con il petto, e tricipiti fai 3 es.... Io ti consiglio di fare French press piana, estensioni dietro la testa con manubrio o push down al cavo, e le dip., io aggiungerei gli stacchi prima delle trazioni....

[Niccolò]

In rosso è quello che ho spostato, ho tolto 1 giorno, e ho messo il trapezio con il dorso, le spalle con il petto, e tricipiti fai 3 es.... Io ti consiglio di fare French press piana, estensioni dietro la testa con manubrio o push down al cavo, e le dip., io aggiungerei gli stacchi prima delle trazioni....

Quindi il workout definitivo sarebbe così? A me sembra un po' caricato il giorno del petto rispetto agli altri…
Per i trapezi che esercizi consigli?

A
Gambe
Squat 4x8
Affondi 3x10
Leg Curl 3x10
Calf in piedi 3x12
Addominali
Ginocchio-gomito alternato 3 x 50
Crunch 2 x 20 sovraccarico
Crunch inverso 2 x 20 sovraccarico
Doppio Crunch 2 x 15 sovraccarico
Vari esercizi di resistenza addominale


B
Pettorali:
Panca piana bilanciere 4x8
Dip 3x8
panca inclinata 30° spinte manubri 3x10 rip
Pullover 3x12
Spalle
Lento avanti bilanciere (pressa frontale seduti) 4x8
alzate frontali 3x10
Alzate laterali 3x12
Tricipiti
Panca piana presa stretta 4x8
Push down al cavo (pump) 3x10
Push down inverso una mano 3 x12


C
Dorsali
Stacchi 3x12
Trazioni sbarra 3x10
Rematore bilanciere 3x8
Seated Row 3x8
Pulldown a braccia tese 3x10
Trapezio* Che esercizi?
Tirate al mento 3x8
Bicipiti:
Curl bilanciere 4x8
Curl manubri alternati presa a martello (hammer curl) 3x8
Curl manubrio concentrato 3x12

[ciccio_79]

scusate, ma non è un volume mostruoso??? ma poi è il caso di olavorare così tanto un gruppo muscolare e poi lasciarlo riposare per una settimana? non sarebbe meglio fare meno esercizi ma riproporre lo stesso gruppo un altra volta nella settimana? la mia è una domanda, non un affermazione

[markok]

Quindi il workout definitivo sarebbe così? A me sembra un po' caricato il giorno del petto rispetto agli altri…
Per i trapezi che esercizi consigli?

A
Gambe
Squat 4x8
Affondi 3x10
Leg Curl 3x10
Calf in piedi 3x12
Addominali
Ginocchio-gomito alternato 3 x 50
Crunch 2 x 20 sovraccarico
Crunch inverso 2 x 20 sovraccarico
Doppio Crunch 2 x 15 sovraccarico
Vari esercizi di resistenza addominale


B
Pettorali:
Panca piana bilanciere 4x8
Dip 3x8
panca inclinata 30° spinte manubri 3x10 rip
Pullover 3x12
Spalle
Lento avanti bilanciere in piedi 4x8 \ varia lento manubri 4x8 1'
alzate frontali 3x10 togli
Alzate laterali 3x12 \ varia Alzate frontali 3x10 1'
Tricipiti
Panca piana presa stretta 4x8
Push down al cavo (pump) 3x10
Push down inverso una mano 3 x12


C
Dorsali
Stacchi 4x6 2'
Trazioni sbarra 3x10
Rematore bilanciere 3x8
Seated Row 3x8
Pulldown a braccia tese 3x10
Trapezio
Tirate al mento 3x8
Bicipiti:
Curl bilanciere 4x8
Curl manubri alternati presa a martello (hammer curl) 3x8
Curl manubrio concentrato 3x12

Per il trapezio le tirate al mento.... Poi stacchi 3x12, no eh.... Aumenta il carico e fai 4x6 2' e impara bene a staccare, poi toglierei 1 es x le spalle nella seduta del petto, caso mai varia gli esercizi. Lento avanti meglio in piedi.

Io sistemerei anche la split dell'addome, in quanto, alleni direttamente il retto in troppi es e con troppe rep.... Aggiungerei anche più es x gli obliqui;

Addominali
Crunch sovraccarico 3x10-15 1'
Crunch inverso 3x10-15 1'
Obliqui;
Side bend manubrio 3x10-15 1'
Woodchopper ai cavi 3x10-15 1'

[Niccolò]

scusate, ma non è un volume mostruoso??? ma poi è il caso di olavorare così tanto un gruppo muscolare e poi lasciarlo riposare per una settimana? non sarebbe meglio fare meno esercizi ma riproporre lo stesso gruppo un altra volta nella settimana? la mia è una domanda, non un affermazione

Eh anche a me sembrava esagerato il chest day…più che altro squilibrato rispetto agli altri giorni!

[markok]

Eh anche a me sembrava esagerato il chest day…più che altro squilibrato rispetto agli altri giorni!

Ah dimenticavo le alzate a 90° se vuoi farle, dopo il trapezio.... per i delt. posto

Perchè esagerato???

[Niccolò]

Per le addominali il woodchopper è un esercizio che non ho mai sentito ! Mi linki una foto o un video di questo?
Ecco comunque la versione definitiva

A
Gambe
Squat 4x8
Affondi 3x10
Leg Curl 3x10
Calf in piedi 3x12
Addominali
Crunch sovraccarico 3x10-15 1'
Crunch inverso 3x10-15 1'
Obliqui;
Side bend manubrio 3x10-15 1'
Woodchopper ai cavi 3x10-15 1'


B
Pettorali:
Panca piana bilanciere 4x8
Dip 3x8
panca inclinata 30° spinte manubri 3x10 rip
Pullover 3x12
Spalle
Lento avanti manubri in piedi 4x8 1'
Alzate laterali 3x12 1'
Tricipiti
Panca piana presa stretta 4x8
Push down al cavo (pump) 3x10
Push down inverso una mano 3 x12




C
Dorsali
Stacchi 4x6 2'
Trazioni sbarra 3x10
Rematore bilanciere 3x8
Seated Row 3x8
Pulldown a braccia tese 3x10
Trapezio
Tirate al mento 3x8
Alzate a 90° 3x8
Bicipiti:
Curl bilanciere 4x8
Curl manubri alternati presa a martello (hammer curl) 3x8
Curl manubrio concentrato 3x12

[markok]

Tutti gli es x abs che ti ho postato li trovi qua ---> http://www.bodyweb.com/threads/21392...questo-muscolo! Alzate a 90° x il deltoide posteriore Buon lavoro