scheda massa

[steeve]

Ciao ragazzi. Circa un mese fa ho iniziato una scheda di piramidali alquanto strana preparatami dall'istruttore in palestra. Quando la postai eravate piuttosto scettici e in effetti lo ero anche io. E invece dopo mesi di stallo nel peso in un mese sono riuscito a mettere su 1 kg e mezzo di massa. La scheda è strutturata in questo modo:
Lunedi: dorso e tricipiti:
Pre-condizionamento al vertical row presa larga 3x12
trazioni alla sbarra 2x4 (con peso aggiuntivo)-10-15 (le altre due le faccio all' easy power)
pulley basso 2x4-10-15
rematore 2x4-10-15

french press ai cavi 3x4-10-15
push down cavo alto3x4-10-15

Mercoledi: petto e spalle
panca inclinata 3x4-10-15
croci panca piana 3x4-10-15


lento dietro 3x4-10-15
alzate laterali in piedi 3x4-10-15
alzate laterali su panca inclinata 3x4-10-15

Venerdi: gambe e bicipiti

leg press 3x4-10-15
leg curl 3x4-10-15
calf alla pressa 3x4-10-15
Lo squat non lo inserisco poichè tendo ad andare troppo avanti con le spalle, poi gli stacchi il PT non vuole farmeli fare..

curl con bilanciere 3x4-10-15
hammer curl 3x4-10-15

Mi rendo conto perfettamente che è una scheda in cui mancano dei fondamentali ed è strutturata con questo 3x4-10-15 assolutamente insolito. E invece si è rivelata molto efficace. Dato che è stata oggetto di scetticismo, non tanto qui, più che altro anche quando l'ho detta a qualcun altro, ci tenevo a riproporla e sentire qualche commento riguardo ciò, se magari qualcun altro l'ha mai provata e ha trovato così tanti benefici.
Comunque volevo porre un'altra domanda: ma fare le trazioni alla sbarra e lat machine avanti è la stessa cosa? Cioè risulterebbe inutile inserirli nella stessa scheda?
Saluti a tutti

[AntoWorkout]

Beh.. la trovo piuttosto insolita sia nelle reps che nello splittaggio. Le trazioni e lat a mio parere sono due cose completamente diverse in quanto nelle trazioni sei tu che vai sopra e lavora tutto il dorso.. nella lat no.. sono due movimenti distinti. Meglio le trazioni in una scheda per il dorso, risultati fenomenali e piacevoli in poco tempo con le trazioni

[Manx]

gambe ovviamente...andrebbero fatte da sole...è il tuo pt che paghi di persona o un semplice istruttore di sala (come credo) che paga la palestra? Nel secondo caso hai il diritto di fare quello che vuoi...a partire dallo splittaggio da rifare.

[steeve]

gambe ovviamente...andrebbero fatte da sole...è il tuo pt che paghi di persona o un semplice istruttore di sala (come credo) che paga la palestra? Nel secondo caso hai il diritto di fare quello che vuoi...a partire dallo splittaggio da rifare.

Si si è un semplice istruttore. Comunque ho trovato davvero tanti benefici, erano mesi che ero rimasto con il peso fisso e mi stavo anche un po' demoralizzando. Comunque è organizzata in questo modo anche perchè più di 3 volte a settimana a causa di molti impegni sono impossibilitato ad andare. Per questo le gambe le ho inserite insieme ai bicipiti. Comunque la prossima volta vorrei provare a cambiare e allenare insieme petto-dorso, bicipiti-tricipiti, solo che poi rimarrebbero gambe-spalle e son sempre lì..
Allenare più di due gruppi muscolari per volta mi sembra eccessivo, per questo l'ho suddivisa in questo modo..

[Manx]

stai sbagliando...puoi fare le gambe da sole anche su 3 wo...lo ripetiamo da secoli. Dividi delt ant/lat con il petto e delt post con il dorso-----> gambe da sole e ovviamente, non essendo il tuo PT...puoi fare quello che vuoi. Tu paghi la palestra, non lui...

[steeve]

stai sbagliando...puoi fare le gambe da sole anche su 3 wo...lo ripetiamo da secoli. Dividi delt ant/lat con il petto e delt post con il dorso-----> gambe da sole e ovviamente, non essendo il tuo PT...puoi fare quello che vuoi. Tu paghi la palestra, non lui...

Però poi rimarrebbero comunque bicipiti e tricipiti.. In pratica tu stai dicendo di fare petto, spalle e dorso in una seduta; bicipiti e tricipiti nella seconda e gambe il terzo giorno? (primo, secondo e terzo giorno ovviamente li ho messi per convenzione)

[ston]

no:
petto, deltoidi ant. lat. , tricipiti
gambe, addome
dorso, deltoidi post. , bicipiti

[AntoWorkout]

No fai petto-spalle-tricipiti 2° dorso-bicipiti 3° gambe

Ston mi ha anticipato

[steeve]

Aaah ho capito. In effetti i deltoidi posteriori andrebbero fatti con il dorso io invece li ho sempre messi insieme alle spalle. Che poi per "spalle" io intendo sempre e in maniera comunque sbagliata deltoidi anteriori e laterali. Grazie seguirò il tuo consiglio. L'addome però io a causa di una lordosi accentuata lo alleno 3 volte a settimana per cercare di rinforzarlo più che altro. Perchè troppa massa nella parte addominale non mi piace un gran che..

[Manx]

No fai petto-spalle-tricipiti 2° dorso-bicipiti 3° gambe

Ston mi ha anticipato

no:
petto, deltoidi ant. lat. , tricipiti
gambe, addome
dorso, deltoidi post. , bicipiti

Esatto: ripeto, niente di cosi' strano, sono anni che ne parliamo di questo splittaggio su 3 wo.

[steeve]

Capito, grazie Anto

[AntoWorkout]

Aaah ho capito. In effetti i deltoidi posteriori andrebbero fatti con il dorso io invece li ho sempre messi insieme alle spalle. Che poi per "spalle" io intendo sempre e in maniera comunque sbagliata deltoidi anteriori e laterali. Grazie seguirò il tuo consiglio. L'addome però io a causa di una lordosi accentuata lo alleno 3 volte a settimana per cercare di rinforzarlo più che altro. Perchè troppa massa nella parte addominale non mi piace un gran che..

Potresti spiegare meglio?

[steeve]

Ho una lordosi lombare con conseguente addome debole. Per rinforzarlo mi è stato detto dall'istruttore di allenarlo 3 volte a settimana con esercizi appositi senza sforbiciate o altri esercizi vari in cui si muovono le gambe. Poi mi fa fare stretching come affondi per allungare l'ileo-psoas. Ah poi dicevo che troppa massa nell'addome non mi piace nel senso che poi appare troppo gonfio, a me l'addome definito eccessivamente o troppo sporgente non è che mi piaccia molto. Comunque sia lo alleno, non l'ho mai trascurato.

[AntoWorkout]

La massa o la definizione la fanno l'alimentazione. Cmq sempre meglio allenrlo 1/2 volte a settimana.

[steeve]

Lo so ho dei gusti strani. Ad esempio l'addome mi piace molto più sviluppato e definito nella parte bassa e lateralmente (so che l'addome è un unico blocco). Nel senso avere le iscrizioni tendinee (si chiamano così?) definite non è che mi interessi più di tanto dal dannarmi l'anima. Poi credo per genetica anche quando ero più secco non si sono mai viste..
Comunque Anto grazie per il consiglio, d'ora in poi lo allenerò massimo un paio di volte a settimana.