La scheda per la definizione: Forza

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    La scheda per la definizione: Forza

    Ciao,
    vorrei proporvi una un modello per la definizione e sentire un pò dei vostri pareri.

    Comincio col dire che sto seguendo la metabolica, con ricarica 1 giorno x week.

    I miei dati sono i seguenti, anche se il modello che vorrei proporre è generale e da applicare (teoricamente) a chiunque per la definizione:
    77 kg x 179cm
    bf 12%

    Workout:
    1 multiarticolare per la forza: es 3x5-3rep rest 2/3'
    2° multiarticolare: 2x6-10 rest 60"
    ultimo ex con tecnica intensiva (multiarticolare o, per i muscoli più piccoli, anche monoarticolare): es. RP (8rep. 15"/20"/25") da eseguire 1 o due volte.

    Totale: < 30 min di wo effettivo (riscaldamento escluso)

    Il tutto basato su una tre split, tipo:
    Petto spalle tricipiti
    Schiena Bicipiti
    Gambe (addome)
    *L'addome con solo 1/3 serie a 10/15 rep.

    Ah, l'ho provato oggi per petto e schiena, mi ha dato ottime sensazioni.

    Opinioni?
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  • Manx
    Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
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    • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
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    #2
    in primis viene la dieta ipocalorica, poi l'allenamento...che non è mai "per definizione" o "per massa"...ma associato ad una determinata dieta...sarà per massa o definizione. Non mi è chiaro cosa intendi nel titolo.

    SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
    Anarco-Training
    M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
    No mental :seg: Crew
    Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
    I.O.M Jesi & Vallesina

    Le domande dell'aspirante bidibolder
    Originariamente Scritto da TONY_98
    Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
    Originariamente Scritto da Perineo
    vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
    Originariamente Scritto da Spratix
    C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
    Fai da te - Il tagliando
    Originariamente Scritto da erstef
    Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
    Disagio alimentare & logistica bidibolder
    Originariamente Scritto da Gianludlc17
    se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
    Estetica rulez
    Originariamente Scritto da 22darklord23
    la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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      #3
      Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio
      in primis viene la dieta ipocalorica, poi l'allenamento...che non è mai "per definizione" o "per massa"...ma associato ad una determinata dieta...sarà per massa o definizione. Non mi è chiaro cosa intendi nel titolo.
      Ciao Manx,
      So che la dieta ha un 'importanza cruciale/determinate sull'esito finale. Ma su quella sono a posto, come ho detto seguo una metabolica con 1 giorno di ricarica la domenica (mi trovo benissimo).

      La mia domanda, in questo post, riguarda esclusivamente l'allenamento:
      Ho letto giusto pochi giorni fa il post "In definizione" scritto in pratica totalmente da Menez ma in cui hai detto la tua più volte , e mi sono rispecchiato totalmente in quello che diceva/dicevate. Quindi ho pensato di dare un'aggiustatina al mio allenamento, che già verteva parecchio sull'alta intensità. Sono giunto così a quello schema/modello (chiamalo come vuoi) che ho postato sopra.

      Cosa ne pensi?
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        #4
        posta una bozza di tabella completa, con esercizi, serie/rip, recuperi...in modo da renderci conto meglio.
        Poi vediamo con calma.

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        la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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          #5
          Guarda ti posto il wo che ho fatto stamattina.
          Possiamo ragionare su questo, tanto il ragionamento che sta alla base è lo stesso e può essere applicato ad altri distretti.

          E' stato un wo di Schiena e Bicipiti.
          Il timing di esecuzione è di 4-2-4 (stile HD), tranne gli ex in grassetto che sono stati fatti con 1" in concentrica e 3" in eccentrica.
          (le prime trazioni sono con sovraccarico chiaramente)
          Ah, so già che manca lo stacco....ma voglio riuscire a raggiungere una buona tecnica prima di inserirlo nel wo come esercizio con carico pesante.

          Esercizio.........................................serie..ripetizioni....recupero
          TRAZIONI SBARRA PRONE
          TRAZIONI SBARRA PRONE
          2
          1
          3-5
          6-10
          2'/3'
          60"
          ROW MACHINE PRESA NEUTRA
          ROW MACHINE PRESA PRONA
          1
          1
          RP (a 8 rep)
          6-10
          60"
          60"
          CURL BILANCERE (10" di rest poi max) 1 5-7 60"/90"
          BICIPITI CAVO BASSO
          MANUBRIO IN CONCENTRAZIONE
          1
          1
          RP (8 rep)
          6-10
          60"
          /
          Last edited by T-Bag1; 31-01-2014, 18:13:49.
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            #6
            userei il bilanciere e non la row machine. primo ex con bil, secondo con pulley basso. Metterei anche 2-3 serie di lat, trazioni sovraccaricherei sempre...un paio di serie lunghe ai bicipiti ci vorrebbero.

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              #7
              Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio
              userei il bilanciere e non la row machine. primo ex con bil, secondo con pulley basso. Metterei anche 2-3 serie di lat, trazioni sovraccaricherei sempre...un paio di serie lunghe ai bicipiti ci vorrebbero.
              E' per il discorso della composizione del muscolo (fibre bianche/fibre rosse)?
              avresti un thread che mi potesse chiarire bene questo concetto un pò su tutti i muscoli? (ho cercato qua sul sito ma non ho trovato niente che rispondesse alla mia domanda).
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                #8
                non è tanto un discorso legato direttamente alle fibre, ma di fare un po' di volume e di pompare un po'. La tua proposta a mio parere era troppo scarna. Stesso discorso per il dorso...un ex fallo pompante da 12-15 rip (la lat per esempio) a 30"-45" di rets.

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                Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
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                la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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                  #9
                  Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio
                  non è tanto un discorso legato direttamente alle fibre, ma di fare un po' di volume e di pompare un po'. La tua proposta a mio parere era troppo scarna. Stesso discorso per il dorso...un ex fallo pompante da 12-15 rip (la lat per esempio) a 30"-45" di rets.
                  Non lo vedresti meglio in ottica massa e con più cho nella dieta?
                  Conta che sto facendo una metabolica, sto a 30/50 gr di cho al giorno tranne nell'unico giorno di ricarica...non penso che un "ex pompante" si produttivo in questa situazione.

                  (tra l'altro a fine del wo che ti ho postato avevo un pump ottimo, tipo rospo e sinceramente mi sembrava strano data la situazione di dieta in cui sono....quale potrebbe essere il motivo di questo effetto pump che riscontrato nonostante non abbia inserito un apposito esercizio? l'ho sempre notato anche con allenamenti in HD...può essere una predisposizione genetica?)
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                    #10
                    non penso che una serie o due da da 12 o 15 rip a 30" faccia danni, io le ho sempre usate, anche quando ero a 30gr di cho...on e 0 off. Per l'altra domanda...non ne ho la minima idea. In ogni caso RELAX...troppe pippe mentali---->STRESS---->cortisolo----> appanzamento/stoccaggio acqua

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                    Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
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                    vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
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                      #11
                      Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio
                      non penso che una serie o due da da 12 o 15 rip a 30" faccia danni, io le ho sempre usate, anche quando ero a 30gr di cho...on e 0 off. Per l'altra domanda...non ne ho la minima idea. In ogni caso RELAX...troppe pippe mentali---->STRESS---->cortisolo----> appanzamento/stoccaggio acqua
                      Ti do ragione in pieno!! Quello ce l'ho un pò di indole mia...
                      Le una/due serie a 12/15 rep di pompaggio le farei a cedimento come il resto del wo (la prima a 15 e la seconda a quanto riesco). Pensi vada bene o è meglio tenere del buffer secondo te?
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                        #12
                        a cedimento l'ultima serie. Magari riformula la sessione con i "nuovi" principi...e magari posta l'intera tabella

                        SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
                        Anarco-Training
                        M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
                        No mental :seg: Crew
                        Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
                        I.O.M Jesi & Vallesina

                        Le domande dell'aspirante bidibolder
                        Originariamente Scritto da TONY_98
                        Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
                        Originariamente Scritto da Perineo
                        vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
                        Originariamente Scritto da Spratix
                        C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
                        Fai da te - Il tagliando
                        Originariamente Scritto da erstef
                        Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
                        Disagio alimentare & logistica bidibolder
                        Originariamente Scritto da Gianludlc17
                        se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
                        Estetica rulez
                        Originariamente Scritto da 22darklord23
                        la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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                        • T-Bag1
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                          #13
                          Ciao, oggi sono stato parecchio indaffarato e non sono riuscito a collegarmi prima.
                          Qui di seguito ti posto l'allenamento che farò lunedì per le gambe, cosa ne pensi? ho capito qualcosa dalle correzioni di ieri?
                          Ah, le serie sono a rep medio alte normalmente, perchè ho letto che per le gambe sono più produttive (e tra l'altro raggiungo un'ottima intensità ugualmente).

                          SQUAT 4”-4”
                          PRESSA ORIZZONTALE 1”-5”
                          LEG EXTENSION DS
                          2
                          1/2
                          1
                          8-15
                          8-12
                          15-20
                          90"
                          120"
                          60"
                          STACCHI DA TERRA 1”-3”
                          LEG CURL DS
                          2
                          1
                          8-12
                          15-20
                          120"
                          /
                          Last edited by T-Bag1; 01-02-2014, 18:11:53.
                          60% Dieta
                          30% Allenamento
                          10% Integrazione

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                          • Manx
                            Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
                            • Feb 2005
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                            • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
                            • Send PM

                            #14
                            la frase sulle gambe e le rip alte...non ha proprio senso (piu' "produttive" ma che significa? e produttive per cosa?)...se vuoi lavorare in direzione forza...non puoi fare 8/12 rip! Lo stacco da terra va con il dorso (a 12 rip poi non ha proprio senso...max direi 5...), semmai in questa sessione metti il gt o il rumeno. Potresti postare l'întera tabella (intendo tutte e tre le sessioni) e non sotto forma di "tabella"...non si riesce a quotare, fare le correzioni....direi che non hai ben capito cosa intendevo ieri Ma non postiamo a rate...posta tutto completo e poi si rivede da capo assieme, e posta scrivendo normalmente, togli le cose in grassetto e neretto...altrimenti come faccio a correggere in modo comprensibile e a rendere le correzioni evidenti. Dai cavolo...sei iscritto da quasi 2 anni! Queste cose devi saperle!

                            SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
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                            M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
                            No mental :seg: Crew
                            Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
                            I.O.M Jesi & Vallesina

                            Le domande dell'aspirante bidibolder
                            Originariamente Scritto da TONY_98
                            Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
                            Originariamente Scritto da Perineo
                            vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
                            Originariamente Scritto da Spratix
                            C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
                            Fai da te - Il tagliando
                            Originariamente Scritto da erstef
                            Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
                            Disagio alimentare & logistica bidibolder
                            Originariamente Scritto da Gianludlc17
                            se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
                            Estetica rulez
                            Originariamente Scritto da 22darklord23
                            la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

                            Commenta

                            • T-Bag1
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                              #15
                              Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio
                              la frase sulle gambe e le rip alte...non ha proprio senso (piu' "produttive" ma che significa? e produttive per cosa?)...se vuoi lavorare in direzione forza...non puoi fare 8/12 rip! Lo stacco da terra va con il dorso (a 12 rip poi non ha proprio senso...max direi 5...), semmai in questa sessione metti il gt o il rumeno. Potresti postare l'întera tabella (intendo tutte e tre le sessioni) e non sotto forma di "tabella"...non si riesce a quotare, fare le correzioni....direi che non hai ben capito cosa intendevo ieri Ma non postiamo a rate...posta tutto completo e poi si rivede da capo assieme, e posta scrivendo normalmente, togli le cose in grassetto e neretto...altrimenti come faccio a correggere in modo comprensibile e a rendere le correzioni evidenti. Dai cavolo...sei iscritto da quasi 2 anni! Queste cose devi saperle!
                              Mmm...capisco, probabilmente sono un pò confuso...cercherò di chiarire meglio alcune cose informandomi, poi se mai ti posto l'intera tabella (non sotto forma di tabella ) e ne parliamo! così evito di farti perdere tempo, dai...
                              Tra le altre cose c'è da dire che fino ad ora mi sono allenato con un volume bassissimo e altissima intensità, anche in massa, aumentare (anche se di poco) il volume adesso, in metabolica, mi sembra un controsenso!
                              Intanto grazie per i consigli che mi hai dato.
                              60% Dieta
                              30% Allenamento
                              10% Integrazione

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