Nuova scheda

[Cipciop]

Salve a tutti da poco mi sono interessato al fitness e al BB e sto leggendo sempre di più riguardo a questo mondo molto appassionante documentandomi un po' su tutto.
Ho appena concluso 2 mesi di questa bellissima scheda che mi ha fatto baldo65:

A)
Squat 8-8-6-6-6-4-8 ultima in rest pause 90"
Panca piana 8-6-6-6-4+2 negative 90"
Lento avanti (seduto bilanciere) 8-8-6-6-8 ultima in stripping scarica 10% 60"
Croci 3x10 30"
panca stretta /skull crash 3x8 60"


B)
Trazioni 4x8 + 1x6 sovraccarico rest pause 90"
Stacchi 8-8-6-6-6-4 90"
Rematore manubrio 4x8 60"
curl bilanciere 3x8 60"
calf seduto /in piedi /alla pressa 5x12 20"

Attualmente peso 77 kg x 188 cm Bf 12% localizzata sull addome
il mio obbiettivo a lungo periodo sarebbe intorno ai 90 kg con una Bf sotto al 10%

Ora vi chiedo consigli x ciclicizzare l'allenamento in modo da arrivare più o meno al mio obbiettivo
Non mi interessa nel breve periodo arrivare in spiaggia con il fisico scheletrico 70 kg, preferisco una periodizzazione improntata anche su qualche anno con i dovuti cicli di forza e ipertrofia.
Attualmente svolgo questa scheda 3 volte a settimana in aba bab aumentando i carichi ogni 2 settimane.
è arrivato il momento di sostituirla/modificarla?

[Cipciop]

Up

[SiMooNe]

Ciclizzare di qualche anno, secondo me non è troppo utile, visto che, facendo i dovuti scongiuri, si potrebbe benissimo interrompere questo ciclo per svariati motivi (lavorativi, infortuni, familiari, ecc,ecc...). Questo non significa andare la cieca....

La scheda l'hai tenuta per 2 mesi, per me è eccessivo, dovevi, già da un mese fa, cambiare l'allenamento...

Ti vuoi continuare ad allenare in multi frequenza??

[Cipciop]

Ciclizzare di qualche anno, secondo me non è troppo utile, visto che, facendo i dovuti scongiuri, si potrebbe benissimo interrompere questo ciclo per svariati motivi (lavorativi, infortuni, familiari, ecc,ecc...). Questo non significa andare la cieca....

La scheda l'hai tenuta per 2 mesi, per me è eccessivo, dovevi, già da un mese fa, cambiare l'allenamento...

Ti vuoi continuare ad allenare in multi frequenza??

Si mi sono trovato molto bene con la multifrequenza con pochi esercizi multiarticolari.....unico problema di questa scheda sono le tempistiche che in meno di 90min non riesco a finire.....considerando che mi alleno in casa con power rack cosa mi consigli?

[SiMooNe]

perchè non riesci a finire entro i 90'?? Se rispetti i rest, "avoglia" te se ci entri, ma anche entro i 60'...i programmi in multi frequenza, in genere, non sono caratterizzate da un volume enorme, per ovvie ragioni

[Cipciop]

Il precedente programma mi sembra abbastanza voluminoso io meno di 90 min nn riesco a finirlo rispettando tutti i recuperi come posso fare? Cambiare in mono? Mantenere multi ma con meno volume?

---------- Post added 01-02-2014 at 10:09:05 ---------- Previous post was 31-01-2014 at 20:36:42 ----------

Ho apportato queste modifiche seguendo le varie fasi di periodizzazione può andare?
allenamento in Multifrequenza
ogni schema ha durata di circa 3-4 settimane dove al termine è presente una settimana di scarico attivo o passivo

Schema A B forza massimale
A
Panca piana: 6 6 5 4 3 2 1 recupero 150"
Squat: 6 6 5 4 3 2 1 recupero 150"
Parallele con sovraccarico: 6 6 5 4 3 2 1 recupero 150"


B
Trazioni con sovraccarico: 5 5 4 3 2 1 recupero 150"
Stacco: 5 5 4 4 3 2 2 1 recupero 150"
Rematore manubrio: 6 5 4 3 2 1 recupero 120"


Schema A B forza ipertrofica alta intensità
A)
Squat 8-8-6-6-6-4-8 ultima in rest pause 90"
Panca piana 8-6-6-6-4+2 negative 90"
Lento avanti (seduto bilanciere) 8-8-6-6-8 ultima in stripping scarica 10% 60"
Croci 3x10 30"
panca stretta /skull crash 3x8 60"




B
Trazioni 4x8 + 1x6 sovraccarico rest pause 90"
Stacchi 8-8-6-6-6-4 90"
Rematore manubrio 4x8 60"
curl bilanciere 3x8 60"
calf seduto /in piedi /alla pressa 5x12 20"


Schema A B forza ipertrofica alto volume


Squat 12 12 12 10 10 10 8 8 recupero 60
Panca piana 12 12 10 10 10 8 8 recupero 60
Lento avanti (seduto bilanciere) 12 12 10 10 10 8 recupero 60
Croci 3x15 30"
panca stretta /skull crash 3x12 60"
Parallele 5x10 recupero 90




B
Trazioni 5x8 90"
Stacchi 12 12 10 10 10 8 8 recupero 60
Rematore manubrio 4x15 60"
curl bilanciere 3x15 60"

[SiMooNe]

Scusami, tu scrivi "forza", ma vedo 6-10-8-12 ripetizioni. Sai benissimo che non l'alleni in questo modo. Ma il tuo obiettivo sarebbe??

[Cipciop]

Scusami, tu scrivi "forza", ma vedo 6-10-8-12 ripetizioni. Sai benissimo che non l'alleni in questo modo. Ma il tuo obiettivo sarebbe??

Per forza ipertrofica intendo poi ipertrofia muscolare.
Il mio obbiettivo sarebbe aumentare massa muscolare ora sono sui 77 mi piacerebbe arrivare intorno ai 90 con i dovuti tempi, e ovviamente anche la forza

[SiMooNe]

Nella prima secondo me non riuscirai ad incrementare nessun carico. Nelle altre ma solo fondamentali e sempre tutto in piramidale?? Perchè??

Nella terza c'è uno squilibrio tra la spinta e la trazione. Hai letto il 3D sulla multi frequenza/forza??

[Cipciop]

Nella prima secondo me non riuscirai ad incrementare nessun carico. Nelle altre ma solo fondamentali e sempre tutto in piramidale?? Perchè??

Nella terza c'è uno squilibrio tra la spinta e la trazione. Hai letto il 3D sulla multi frequenza/forza??

Come si potrebbero aggiustare? Tu cosa mi consiglieresti di fare?

[ston]

Come si potrebbero aggiustare? Tu cosa mi consiglieresti di fare?

Hai letto il 3D sulla multi frequenza/forza??

.

[SiMooNe]

Leggi qua: http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza...

La prima va bene di fare solo i fondamentali, ma impostando serie e ripetizioni in maniera diversa (magari anche con progressioni). Le altre puoi sempre fare multi frequenze, impostandola caso mai con base+complementare e, visto che ti piace, alternando una sessione intensità, l'altra volume, per gli stessi distretti muscolari...

Comuqnue nel link ci sono esempi, per prendere spunto.

[Cipciop]

.

Non so dove trovare il 3D.....sulla multi frequenza avevo solo letto in giro.....

---------- Post added at 15:06:52 ---------- Previous post was at 15:03:04 ----------

Leggi qua: http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza...

La prima va bene di fare solo i fondamentali, ma impostando serie e ripetizioni in maniera diversa (magari anche con progressioni). Le altre puoi sempre fare multi frequenze, impostandola caso mai con base+complementare e, visto che ti piace, alternando una sessione intensità, l'altra volume, per gli stessi distretti muscolari...

Comuqnue nel link ci sono esempi, per prendere spunto.

Ok quindi nella prima tengo basso il numero di rep e alte le serie,mentre le altre tengo come riferimento gli stessi esercizi solo che alterno una settimana intensità e una volume?

---------- Post added at 15:44:59 ---------- Previous post was at 15:06:52 ----------

Schema A B forza massimale
A
Panca piana:8x3 6x4 5x5 4x6 3x8 recupero 150"
Squat:8x3 6x4 5x5 4x6 3x8 recupero 150"
Parallele con sovraccarico: 8x3 6x4 5x5 4x6 3x8 recupero 150"




B
Trazioni con sovraccarico:8x3 6x4 5x5 4x6 3x8 recupero 150"
Stacco: 8x3 6x4 5x5 4x6 3x8recupero 150"
Rematore manubrio:8x3 6x4 5x5 4x6 3x8 recupero 120"




Schema A B forza ipertrofica alta intensità
A)
Squat 5x5 90"
Panca piana 5x5 90"
Lento avanti (seduto bilanciere) 4x8 60"
Croci 3x10 30"
panca stretta 3x8 60"
Parallele 2x10 90"






B
Trazioni 4x8 + 1x6 sovraccarico rest pause 90"
Stacchi rumena 4x8 90"
Rematore manubrio 4x8 60"
curl bilanciere 3x10 60"
calf in piedi 5x12 20"




Schema A B forza ipertrofica alto volume




Squat 8 8 8 6 6 6 4recupero 60
Panca piana 8 8 6 6 6 4 recupero 60
Lento avanti (seduto bilanciere)10 10 8 8 6 recupero 60
Croci 3x12 30"
panca stretta 3x12 60"
Parallele 5x8 recupero 90








B
Trazioni corpo libero 5x8 90"
Stacchi rumena 8 8 6 6 6 4 recupero 60
Rematore manubrio 4x12 60"
curl bilanciere 4x12 60"
calf in piedi 5x20 20"

---------- Post added at 15:59:52 ---------- Previous post was at 15:44:59 ----------

Leggi qua: http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza...

La prima va bene di fare solo i fondamentali, ma impostando serie e ripetizioni in maniera diversa (magari anche con progressioni). Le altre puoi sempre fare multi frequenze, impostandola caso mai con base+complementare e, visto che ti piace, alternando una sessione intensità, l'altra volume, per gli stessi distretti muscolari...

Comuqnue nel link ci sono esempi, per prendere spunto.

i pesi in che modo posso aumentarli? Settimanalmente o ad ogni sessione?

[SiMooNe]

La prima: stacco senza progressioni, ma mantieni un range di ripetizioni basse. Metterei squat prima della piana e stacco prima delle trazioni. Aggiungerei french in A e curl bilanciere in B, serie e rip fisse.

Gli altri programmi li vediamo finito la prima scheda, anche perchè minimo un mese la devi tenere.

No, la progressione devi aumentare finito il primo ciclo, no ogni settimana. Ad esempio, fino ad ora ti sei allenato con 100 kg di panca piana. Vuoi aumentare questo carico. Fai l'8x3 con 101-102 kg, ad esempio, e finisci la progressione, ossia arrivi al 3x8 con 102 kg. Se ci riesci, sei riuscito ad incrementare il carico, altrimenti no.

Ti consiglio di incrementare pochissimo il peso da fare con la progressione.

[Cipciop]

La prima: stacco senza progressioni, ma mantieni un range di ripetizioni basse. Metterei squat prima della piana e stacco prima delle trazioni. Aggiungerei french in A e curl bilanciere in B, serie e rip fisse.

Gli altri programmi li vediamo finito la prima scheda, anche perchè minimo un mese la devi tenere.

No, la progressione devi aumentare finito il primo ciclo, no ogni settimana. Ad esempio, fino ad ora ti sei allenato con 100 kg di panca piana. Vuoi aumentare questo carico. Fai l'8x3 con 101-102 kg, ad esempio, e finisci la progressione, ossia arrivi al 3x8 con 102 kg. Se ci riesci, sei riuscito ad incrementare il carico, altrimenti no.

Ti consiglio di incrementare pochissimo il peso da fare con la progressione.

ok perfetto intanto andiamo con la prima.....va bene panca stretta al posto di french? Quindi carico fisso in tutte le serie....utilizzando lo schema aba bab la progressione è settimanalmente o ogni 2 ?Perché altrimenti il primo ciclo durerebbe 10 settimane se devo finire la progressione
es settimana 1 A8x3 B8x3 A6x4.
Settimana 2 B6x4 A5x5 B5x5

---------- Post added at 14:07:10 ---------- Previous post was at 13:13:29 ----------

Lo stacco l'ho messo in 5x5 ok?

---------- Post added at 14:20:51 ---------- Previous post was at 14:07:10 ----------

Schema A B forza massimale
A
Squat:8x3 6x4 5x5 4x6 3x8 recupero 150"
Panca piana:8x3 6x4 5x5 4x6 3x8 recupero 150"

Parallele con sovraccarico: 8x3 6x4 5x5 4x6 3x8 recupero 150"
Panca stretta: 3x8 recupero 60"
B
Trazioni con sovraccarico:8x3 6x4 5x5 4x6 3x8 recupero 150"
Stacco: 5x5 recupero 150"
Rematore manubrio:8x3 6x4 5x5 4x6 3x8 recupero 120"
curl bilancere: 3x8 recupero 60"