Scheda febbraio! + dubbi!

[1Campione]

Salve, anche se siamo a metà gennaio, apro questo thread in vista del cambio scheda previsto a febbraio..


Dati:


Eta: 19 anni
Peso: 85kg
Altezza: 187cm
bf: intorno al 15/16%
anzianità: 2 anni (5 mesi seri, il resto lasciamo stare)


Obbiettivi: eliminare il grasso in eccesso, quindi scendere di bf
Dieta: Normocalorica giorni ON, leggermente Ipo giorni OFF




Lunedi: petto-bicipiti
martedi: gambe-addome
mercoledi: riposo
giovedi: dorso
venerdi: spalle-tricipiti
sabato e domenica: riposo


La scheda vecchia:


Petto-bicipiti


Panca piana 8x3 - 6x4 - 5x5 - 4x6 - 8x3 - 6x4 (progressione) rest 120 sec
dip 3x6 + sovraccarico rest 90 sec
panca manubri 45° SS croci panca 30° 3x8+12 rest 60 sec
chest press 2x12 rest 45 sec

curl bil dritto 4 4 6 6 rest 90 sec
curl manubri seduto SS hammer cavi bassi fune 3x8+10 rest 60 sec
curl concentrato seduto 2x12 rest 45 sec


Gambe-addome


squat 5x5 rest 120 sec
affondi manubri step 10 8 8 rest 60 sec
press 45° 8 8 6 recupero 90 sec
leg extension 3x6+6 rest 60 sec
leg curl 10/8/6 rest 45 sec
calf MP 3x15 SS calf pressa 3x20 rest 45 sec


addome (cambia ogni seduta)

dorso
pin pull 4 4 3 3
trazioni 4x6 recupero 2 min
rematore bil 8 6 6 4 recupero 90 sec
pulley trazibar SS pulldown BT 3x8+10 rest 60 sec
vertical row 2x12 recupero 45 sec


spalle-tricipiti
military press 6/6/4/4 recupero 2 min
alzate laterali 3x8+6 (stripping finale) rest 60 sec
alzate a 90° SS tirate al mento 3x8+10 recupero 60 sec
scrollate 2x12 recupero 45 sec
spinte panca stretta 8/6/6 recupero 90 sec
dip panche + sovraccarico SS pushdown 3x8+10 recupero 60 sec
kickback 2x12 recupero 45 sec



Premessa: lo stacco è un problema.. cioè non ho i dischi regolare e leggendo il thread di IronPaolo.. l'altezza del bil dovrebbe essere di 22.5cm.. io non avendo rialzi.. non riesco ad arrivare a quell'altezza.. però ho visto questo video https://www.youtube.com/watch?v=6XiPP8D_qA0 mi chiedevo se fosse corretta un esecuzione del genere... per ora lo stacco l'ho tolto dalla scheda, se secondo voi è possibile svolgere lo stacco come fa il tizio del video.. allora potrei inserirlo..



Questa è la scheda che vi propongo:

Lunedi:
Panca piana 8x3 - 6x4 - 5x5 - 4x6 - 8x3 - 6x4 (progressione lavorando a buffer) rest 120 sec
dip 3x6 + sovraccarico rest 90 sec
panca manubri 30° 8-6-6+10(stripping finale) rest 60''
croci 45° 3x12 rest 60''
pullover manubrio superslow 2x12 recupero 45''


curl bilanciere 4x6 rest 90''
curl manubri alternato panca 45° (partenza neutra, arrivo supina) SS curl inverso ai cavi 3x8+10 rest 60''
curl hammer non alternato 2x12 rest 45''

Martedi:

Squat 4x6 rest 120''
front squat (libero o mp) 3x8 rest 90''
affondi bil (sul posto) 3x10 rest 60''
leg extension 3x8+6(stripping finale) rest 60''
stacco gambe semi flesse 3x8 rest 60''
calf mp superslow 3x8 rest 60''
calf pressa 3x20 rest 45''


abs (cambia ogni seduta)

giovedi

trazioni 4x6 rest 120''
lat machine avanti 3x8+10(stripping finale) rest 60''
rematore bil 4-6-6-8 rest 90''
rematore manubrio SS vertical row 3x8+12 rest 60''
pulley presa ampia superslow 2x12 rest 45''

venerdi:


military press 4x6 rest 120''
arnold press SS tirate al mento 3x8+10 rest 60''
alzate laterali 3x10+8 (stripping finale) rest 60''
alzate posteriori a 90° ai cavi 3x10 rest 60''
scrollate bil/man 3x12 rest 60''


panca stretta 4x6 rest 90''
french press SS dip panche 3x8+12 rest 60''
estensioni dietro la nuca con 2 mani (non singolo) 2x12 rest 45''


Ogni volta prima di fare i vari wo, faccio le serie in avvicinamento, poi incomincio il wo.. ora come potrei fare un degno riscaldamento prima di fare le trazioni supponendo che non faccio lo stacco da terra? Manx mi aveva consigliato un metodo però ho notato che arrivo ancora "freddo".. avevo pensato a fare anche usare la lat machine.. eventuali consigli?
un'altra cosa... al lunedi e al venerdi avrei intenzione di allenare per bene la cuffia, rotatori.. HO GIA' LETTO I 2 THREAD in rilievo.. e sono giunto ad una conclusione.. secondo voi, allenarli con il seguente metodo si può ritenere corretto? premetto che questi esercizi gli svolgerei a FINE WO PRIMA DELLO STRETCHING
Lunedi: extrarotazioni con l'elastico o ercolina 2x15 rest 60''
extrarotazioni in piedi (alzate a L) 2x12 https://www.youtube.com/watch?v=Udf5DwJmMQY rest 60''
VENERDI: extrarotazioni in piedi (alzate a L) 2x12 rest 60''
extrarotazioni da sdraiato 2x15 rest 60'' https://www.youtube.com/watch?v=5E48LOcnSdk





Consigli a riguardo?

P.s: Sono consapevole di aver scritto un papiro, però ho preferito raggruppare la scheda ed i vari dubbi, piuttosto di aprire 3000 thread come mio solito fare.

[Alessandro33]

salve, anche se siamo a metà gennaio, apro questo thread in vista del cambio scheda previsto a febbraio..


Dati:


Eta: 19 anni
peso: 85kg
altezza: 187cm
bf: Intorno al 15/16%
anzianità: 2 anni (5 mesi seri, il resto lasciamo stare:d)


obbiettivi: Eliminare il grasso in eccesso, quindi scendere di bf
dieta: Normocalorica giorni on, leggermente ipo giorni off




lunedi: Petto-bicipiti
martedi: Gambe-addome
mercoledi: Riposo
giovedi: Dorso
venerdi: Spalle-tricipiti
sabato e domenica: Riposo


la scheda vecchia:


Petto-bicipiti


panca piana 8x3 - 6x4 - 5x5 - 4x6 - 8x3 - 6x4 (progressione) rest 120 sec
dip 3x6 + sovraccarico rest 90 sec
panca manubri 45° ss croci panca 30° 3x8+12 rest 60 sec
chest press 2x12 rest 45 sec

curl bil dritto 4 4 6 6 rest 90 sec
curl manubri seduto ss hammer cavi bassi fune 3x8+10 rest 60 sec
curl concentrato seduto 2x12 rest 45 sec


gambe-addome


squat 5x5 rest 120 sec
affondi manubri step 10 8 8 rest 60 sec
press 45° 8 8 6 recupero 90 sec
leg extension 3x6+6 rest 60 sec
leg curl 10/8/6 rest 45 sec
calf mp 3x15 ss calf pressa 3x20 rest 45 sec


addome (cambia ogni seduta)

dorso
pin pull 4 4 3 3
trazioni 4x6 recupero 2 min
rematore bil 8 6 6 4 recupero 90 sec
pulley trazibar ss pulldown bt 3x8+10 rest 60 sec
vertical row 2x12 recupero 45 sec


spalle-tricipiti
military press 6/6/4/4 recupero 2 min
alzate laterali 3x8+6 (stripping finale) rest 60 sec
alzate a 90° ss tirate al mento 3x8+10 recupero 60 sec
scrollate 2x12 recupero 45 sec
spinte panca stretta 8/6/6 recupero 90 sec
dip panche + sovraccarico ss pushdown 3x8+10 recupero 60 sec
kickback 2x12 recupero 45 sec



premessa: Lo stacco è un problema.. Cioè non ho i dischi regolare e leggendo il thread di ironpaolo.. L'altezza del bil dovrebbe essere di 22.5cm.. Io non avendo rialzi.. Non riesco ad arrivare a quell'altezza.. Però ho visto questo video https://www.youtube.com/watch?v=6xipp8d_qa0 mi chiedevo se fosse corretta un esecuzione del genere... Per ora lo stacco l'ho tolto dalla scheda, se secondo voi è possibile svolgere lo stacco come fa il tizio del video.. Allora potrei inserirlo..



Questa è la scheda che vi propongo:

Lunedi:
Panca piana 8x3 - 6x4 - 5x5 - 4x6 - 8x3 - 6x4 (progressione lavorando a buffer) rest 120 sec
dip 3x6 + sovraccarico rest 90 sec
panca manubri 30° 8-6-6+10(stripping finale) rest 60''
croci 45° 3x12 rest 60''
pullover manubrio superslow 2x12 recupero 45'' togli


curl bilanciere 4x6 rest 90''
curl manubri alternato panca 45° (partenza neutra, arrivo supina) ss curl inverso ai cavi 3x8+10 rest 60''
curl hammer non alternato 2x12 rest 45''

martedi:

Squat 4x6 rest 120''
front squat (libero o mp) 3x8 rest 90'' anche al mp può andare
affondi bil (sul posto) 3x10 rest 60''
leg extension 3x8+6(stripping finale) rest 60''
stacco gambe semi flesse 3x8 rest 60'' 10 10 8 8
calf mp superslow 3x8 rest 60''
calf pressa 3x20 rest 45''


abs (cambia ogni seduta)

giovedi
stacco rumeno 5 5 4 4
trazioni 4x6 rest 120''
lat machine avanti 3x8+10(stripping finale) rest 60'' togli
rematore bil 4-6-6-8 rest 90''
pulley presa ampiass vertical row 3x8+12 rest 60''
pulley presa ampia superslow 2x12 rest 45'' togli e fai pullover

venerdi:


Military press 4x6 rest 120''
arnold press ss tirate al mento 3x8+10 rest 60''
alzate laterali 3x10+8 (stripping finale) rest 60''
alzate posteriori a 90° ai cavi 3x10 rest 60''
scrollate bil/man 3x12 rest 60''


panca stretta 4x6 rest 90''
french press ss dip panche 3x8+12 rest 60''
estensioni dietro la nuca con 2 mani (non singolo) 2x12 rest 45''


ogni volta prima di fare i vari wo, faccio le serie in avvicinamento, poi incomincio il wo.. Ora come potrei fare un degno riscaldamento prima di fare le trazioni supponendo che non faccio lo stacco da terra? ti ho messo lo stacco rumeno per ora...manx mi aveva consigliato un metodo però ho notato che arrivo ancora "freddo".. Avevo pensato a fare anche usare la lat machine.. Eventuali consigli? ok per la lat avanti
un'altra cosa... Al lunedi e al venerdi avrei intenzione di allenare per bene la cuffia, rotatori.. Ho gia' letto i 2 thread in rilievo.. E sono giunto ad una conclusione.. Secondo voi, allenarli con il seguente metodo si può ritenere corretto? Premetto che questi esercizi gli svolgerei a fine wo prima dello stretching
lunedi: Extrarotazioni con l'elastico o ercolina 2x15 rest 60''
extrarotazioni in piedi (alzate a l) 2x12 https://www.youtube.com/watch?v=udf5dwjmmqy rest 60''
venerdi: Extrarotazioni in piedi (alzate a l) 2x12 rest 60''
extrarotazioni da sdraiato 2x15 rest 60'' https://www.youtube.com/watch?v=5e48locnsdk

va bene



consigli a riguardo?

P.s: Sono consapevole di aver scritto un papiro, però ho preferito raggruppare la scheda ed i vari dubbi, piuttosto di aprire 3000 thread come mio solito fare.

ok

[1Campione]

Lunedi:
Panca piana 8x3 - 6x4 - 5x5 - 4x6 - 8x3 - 6x4 (progressione lavorando a buffer) rest 120 sec
dip 3x6 + sovraccarico rest 90 sec
panca manubri 30° 8-6-6+10(stripping finale) rest 60''
croci 45° 3x12 rest 60''






curl bilanciere 4x6 rest 90''
curl manubri alternato panca 45° (partenza neutra, arrivo supina) ss curl inverso ai cavi 3x8+10 rest 60''
curl hammer non alternato 2x12 rest 45''


martedi:


Squat 4x6 rest 120''
front squat (libero o mp) 3x8 rest 90''
affondi bil (sul posto) 3x10 rest 60''
leg extension 3x8+6(stripping finale) rest 60''
stacco gambe semi flesse 10/10/8/8 rest 60''
calf mp superslow 3x8 rest 60''
calf pressa 3x20 rest 45''




abs (cambia ogni seduta)


giovedi


stacco rumeno 5 5 4 4
trazioni 4x6 rest 120''
rematore bil 4-6-6-8 rest 90''
pulley presa ampia ss vertical row 3x8+12 rest 60''
pullover superslow 2x12 rest 45''


venerdi:




Military press 4x6 rest 120''
arnold press ss tirate al mento 3x8+10 rest 60''
alzate laterali 3x10+8 (stripping finale) rest 60''
alzate posteriori a 90° ai cavi 3x10 rest 60''
scrollate bil/man 3x12 rest 60''




panca stretta 4x6 rest 90''
french press ss dip panche 3x8+12 rest 60''
estensioni dietro la nuca con 2 mani (non singolo) 2x12 rest 45''

1) pullover tengo il superslow?
2) l'esecuzione dello stacco da terra non è valida?
3) per stacco a gambe semi flesse intendo lo stacco rumeno (forse avrei dovuto scriverlo sin da subito) va bene lo stesso (in teoria sono lo stesso esercizio chiamato in modo diverso)? attendo delucidazioni
4) Il resto è tutto ok? Mi pare strano
5) grazie di tutto! sempre gentile! ti ho numerato le domande per facilitarti!

---------- Post added 17-01-2014 at 20:20:40 ---------- Previous post was 16-01-2014 at 21:29:44 ----------

DOMANDA AGGIUNTIVA ALESSANDRO (e a tutti coloro che volessero intervenire) Oggi sono entrato in palestra, l'istruttore mi ha mostrato i rialzi da usare per lo stacco (sono delle tavolette in legno) però se non ho capito male.. il bil è alto 22.5cm da terra.. anche se non ho fatto neanche una rep, mi sono settato giusto per provarlo e sinceramente mi sembra perfetto, il bil mi arriva alla stessa altezza come nelle gare.. quindi posso ufficialmente dire che posso fare lo stacco da terra.. lo sostituisco al rumeno.. tenendo sempre 5 5 4 4 anche per lo stacco da terra oppure abbasso?

[Not.A.Number]

--

DOMANDA AGGIUNTIVA ALESSANDRO (e a tutti coloro che volessero intervenire) Oggi sono entrato in palestra, l'istruttore mi ha mostrato i rialzi da usare per lo stacco (sono delle tavolette in legno) però se non ho capito male.. il bil è alto 22.5cm da terra.. anche se non ho fatto neanche una rep, mi sono settato giusto per provarlo e sinceramente mi sembra perfetto, il bil mi arriva alla stessa altezza come nelle gare.. quindi posso ufficialmente dire che posso fare lo stacco da terra.. lo sostituisco al rumeno.. tenendo sempre 5 5 4 4 anche per lo stacco da terra oppure abbasso?

Perfetto 22,5 e' la misura del raggio del Disco da 25kg olimpico.
Io direi Stacco 4x5, ma aspetta il parere di Alessandro33

[1Campione]

Si, l'istruttore ha detto 22.5cm poi io ovviamente non avevo il metro però ho provato e sinceramente la posizione è giusta la schiena è un posizione corretta ecc.. la prossima settimana lo provo per bene e poi vedo, cmq aspetto anche il parere di alessandro

[Alessandro33]

Lunedi:
Panca piana 8x3 - 6x4 - 5x5 - 4x6 - 8x3 - 6x4 (progressione lavorando a buffer) rest 120 sec
dip 3x6 + sovraccarico rest 90 sec
panca manubri 30° 8-6-6+10(stripping finale) rest 60''
croci 45° 3x12 rest 60''






curl bilanciere 4x6 rest 90''
curl manubri alternato panca 45° (partenza neutra, arrivo supina) ss curl inverso ai cavi 3x8+10 rest 60''
curl hammer non alternato 2x12 rest 45''


martedi:


Squat 4x6 rest 120''
front squat (libero o mp) 3x8 rest 90''
affondi bil (sul posto) 3x10 rest 60''
leg extension 3x8+6(stripping finale) rest 60''
stacco gambe semi flesse 10/10/8/8 rest 60''
calf mp superslow 3x8 rest 60''
calf pressa 3x20 rest 45''




abs (cambia ogni seduta)


giovedi


stacco rumeno 5 5 4 4
trazioni 4x6 rest 120''
rematore bil 4-6-6-8 rest 90''
pulley presa ampia ss vertical row 3x8+12 rest 60''
pullover superslow 2x12 rest 45''


venerdi:




Military press 4x6 rest 120''
arnold press ss tirate al mento 3x8+10 rest 60''
alzate laterali 3x10+8 (stripping finale) rest 60''
alzate posteriori a 90° ai cavi 3x10 rest 60''
scrollate bil/man 3x12 rest 60''




panca stretta 4x6 rest 90''
french press ss dip panche 3x8+12 rest 60''
estensioni dietro la nuca con 2 mani (non singolo) 2x12 rest 45''

1) pullover tengo il superslow? puoi farlo si, ma prediligo le classiche 12 rip...
2) l'esecuzione dello stacco da terra non è valida? se ti riferisci al video no, è fatto bene
3) per stacco a gambe semi flesse intendo lo stacco rumeno (forse avrei dovuto scriverlo sin da subito) va bene lo stesso (in teoria sono lo stesso esercizio chiamato in modo diverso)? attendo delucidazioni si, quel tipo di stacco è utile per chi non può eseguire il deadlift classico
4) Il resto è tutto ok? Mi pare strano
5) grazie di tutto! sempre gentile! ti ho numerato le domande per facilitarti!

---------- Post added 17-01-2014 at 20:20:40 ---------- Previous post was 16-01-2014 at 21:29:44 ----------

DOMANDA AGGIUNTIVA ALESSANDRO (e a tutti coloro che volessero intervenire) Oggi sono entrato in palestra, l'istruttore mi ha mostrato i rialzi da usare per lo stacco (sono delle tavolette in legno) però se non ho capito male.. il bil è alto 22.5cm da terra.. anche se non ho fatto neanche una rep, mi sono settato giusto per provarlo e sinceramente mi sembra perfetto, il bil mi arriva alla stessa altezza come nelle gare.. quindi posso ufficialmente dire che posso fare lo stacco da terra.. lo sostituisco al rumeno.. tenendo sempre 5 5 4 4 anche per lo stacco da terra oppure abbasso? si, va bene

ok

[1Campione]

Ok grazie mille!

allora lo stacco rumeno (gambe semi flesse) lo faccio nella sessione delle gambe, mentre nella seduta del dorso faccio lo stacco da terra..
per il petto non potrei aggiungere qualcosa? Perché a guardare bene la scheda secondo me ci potrebbe stare un'esercizio di pump finale.. se non sbaglio facendo così il wo delle spalle è più voluminoso del petto non che le spalle abbiano un wo eccessivo anzi, secondo me va bene.. tu cosa ne pensi?

[Alessandro33]

lascia così. al max nel wo delle spalle la ss falla di alzate lat con tirate al mento eliminando l'arnold....
p.s.: stacco rumeno è diverso da quello gt nel wo delle gambe, occhio!

[1Campione]

quindi il petto lo lascio cosi.. ok.. cmq ale io intendevo lo stacco rumeno come stacco a gambe semi flesse, cosa centra lo stacco gt? secondo te dovrei sostituire lo stacco gt con lo stacco rumeno?
per le spalle, il wo lo lascio cosi se non è sbagliato

[Alessandro33]

ripeto: stacco gt e rumeno sono quasi simili, la differenza sostanziale risiede nel fatto che nello gt, come dice la parola stessa, nella discesa le gambe rimangono tese, senza piegarle, cosa che non avviene in quello rumeno, per intenderci:
http://www.youtube.com/watch?v=2oK-6lY6YIg stacco rumeno
http://www.youtube.com/watch?v=06ifx-PypuY stacco gt.....peccato che l'inquadratura è laterale!

[1Campione]

Si si conosco le differenze e ti sono comunque grato per i video cmq in quel wo per le gambe secondo te ci starebbe meglio un gt o un rumeno?

per il resto tutto ok?

[Alessandro33]

decisamente gt, oltretutto per i femorali....il resto è ok

[1Campione]

Ok, penso di non aver altre domande, altrimenti uppo grazie mille di tutto! se fossi in zona sarei costretto a offrirti una cena ahahahahah (menomale che siamo distanti!!!)

[Alessandro33]

esistono i mezzi di trasporto.....buon wo!

[1Campione]

Grazie Però se hai intenzione di "ricevere" la cena, dovrai farti un salto nella magica verona, sarebbe poco onorevole farsi offrire una cena e farmi scomodare cosi tanto!