Approccio al II mesociclo di massa

[angelogrigio]

ciao ragazzi questa è l ultima settimana della scheda massa che ho realizzato qui con la vostra grande collaborazione e ritorno per proseguire il lavoro iniziato:

il primo mese di scheda era cosi composto:

PETTO TRICIPITI:

Panca piana 5x5 rest 2 min
dip 3x6/8 90"
distensioni panca 30° 3x8 rest 90 sec
croci ai cavi2x12 alti rest 60 sec


lento avanti 4x6 rest 90"
alzate laterali 3x10 rest 60 sec

french press 4x6 rest 90"
push down fune 3x12 rest 60 sec

DORSO BICIPITI:
stacchi 4x4 120"
trazioni4x6 rest 2 min
rematore bil 3x8 rest 90 sec
pulley 3x10 rest 60 sec
pull down braccia tese 2x12 rest 60 sec

alzate 90° 3x8/10 60"
scrollate coi manubri 3x10 60"

curl bilanciere in piedi 4x8 rest 90"
hammer manubri su panca inclinata 3x10 60"

GAMBE

squat 5x5 rest 2 min
leg press 4x8 rest 90 sec
affondi 3x10 60"
leg exstension 2x12 rest 60
leg curl 3x8 rest 60
calf in piedi 3x8/10 60"
calf seduto 3x25 60''




ora io ho buttato giu un continuo vediamo se va bene o meno:

PETTO SPALLE TRICIPITI:

panca piana 6x4 2min
dips 3x6/8 90''
croci manunri panca inclinata 3x8 90''
croci ai cavi bassi 2x12 60''

lento dietro seduto con bilanciere 4x6 90''
alzate frontali singole 3x8/10 60''

french press con manubrio in piedi ( a due mani) 4x6 90''
push down singolo al cavo 3x12 60''

DORSO SPALLE BICIPITI:

stacchi 6x4 2min
trazioni presa inversa 4x6 2 min
rematore manubrio 3x8 90''
pulley orrizontale con sbarra 3x10 60''
pull down braccie tese 2x12 60''

alzate laterali con manubri da seduto 3x8/10 60''
shoulder press 3x10 60''

curl alternato con manubri in piedi 4x8 90''
hammer curl in piedi 3x10 60 ''

GAMBE

squat 6x4 2min
leg press 4x8 90''
affondi frontali 3x10 60''
leg extension 2x12 60''
leg curl 3x8 60''
calf in piedi 3x8/10 60''
calf alla pressa 3x25 60''

[Alessandro33]

non mi piace il 6x4 nei fondamentali, o adotti un sistema piramidale o una progressione.....cmq sia il lento dietro preferirei evitarlo.....non vedo ex per i delt posteriori

[markok]

nella spilt DORSO SPALLE BICIPITI, toglierei alzate laterali e shoulder press e metterei alzate a 90°.... E nella PETTO SPALLE TRICIPITI per le spalle farei Military e alzate laterali.... Perche anche nella seconda spilt alleni i deltoidi anteriori e laterali come nella prima, rischi il sovrallenamento.

[angelogrigio]

quindi vediamo le modifiche:

PETTO SPALLE TRICIPITI:

panca piana 3x8/6/4 2min
dips 3x6/8 90''
croci manunri panca inclinata 3x8 90''
croci ai cavi bassi 2x12 60''

lento avanti 4x6 90''
alzate laterali 3x8/10 60''

french press con manubrio in piedi ( a due mani) 4x6 90''
push down singolo al cavo 3x12 60''

DORSO SPALLE BICIPITI:

stacchi 3x8/6/4 2min
trazioni presa inversa 4x6 2 min
rematore manubrio 3x8 90''
pulley orrizontale con sbarra 3x10 60''
pull down braccie tese 2x12 60''

alzate 90°3x8/10 60''
shoulder press 3x10 60'' ( qui cosa metto?)

curl alternato con manubri in piedi 4x8 90''
hammer curl in piedi 3x10 60 ''

GAMBE

squat 6x4 2min
leg press 4x8 90''
affondi frontali 3x10 60''
leg extension 2x12 60''
leg curl 3x8 60''
calf in piedi 3x8/10 60''
calf alla pressa 3x25 60''

[markok]

quindi vediamo le modifiche:

PETTO SPALLE TRICIPITI:

panca piana 3x8/6/4 2min
dips 3x6/8 90''
croci manunri panca inclinata 3x8 90''
croci ai cavi bassi 2x12 60''

lento avanti 4x6 90''
alzate laterali 3x8/10 60''

french press con manubrio in piedi ( a due mani) 4x6 90''
push down singolo al cavo 3x12 60''

DORSO SPALLE BICIPITI:

stacchi 3x8/6/4 2min
trazioni presa inversa 4x6 2 min
rematore manubrio 3x8 90''
pulley orrizontale con sbarra 3x10 60''
pull down braccie tese 2x12 60''

alzate 90°3x8/10 60''
shoulder press 3x10 60'' ( qui cosa metto?)

curl alternato con manubri in piedi 4x8 90''
hammer curl in piedi 3x10 60 ''

GAMBE

squat 6x4 2min
leg press 4x8 90''
affondi frontali 3x10 60''
leg extension 2x12 60''
leg curl 3x8 60''
calf in piedi 3x8/10 60''
calf alla pressa 3x25 60''

io aggiungierei il pull up (trazioni presa prona), poi x il delt. post. bastano le alzate a 90°

[angelogrigio]

quindi la scheda va tutto bene solo che al posto del shoulder metto le trazioni presa prona
3x8?

[markok]

quindi la scheda va tutto bene solo che al posto del shoulder metto le trazioni presa prona
3x8?

nono le trazioni col dorso prima del chin up (presa inversa, supina), poi x il delt. post. bastano le alzate a 90°... Perchè no un 4x8 al lento avanti?

[angelogrigio]

DORSO SPALLE BICIPITI:

stacchi 3x8/6/4 2min
trazioni presa inversa 4x6 2 min
rematore manubrio 3x8 90''
pulley orrizontale con sbarra 3x10 60''

e lento avanti nel primo giorno 4x8
pull down braccie tese 2x12 60''

alzate 90°3x8/10 60''


curl alternato con manubri in piedi 4x8 90''
hammer curl in piedi 3x10 60 ''

[markok]

DORSO SPALLE BICIPITI:

stacchi 3x8/6/4 2min
trazioni presa inversa 4x6 2 min
rematore manubrio 3x8 90''
pulley orrizontale con sbarra 3x10 60''

e lento avanti nel primo giorno 4x8
pull down braccie tese 2x12 60''

alzate 90°3x8/10 60''


curl alternato con manubri in piedi 4x8 90''
hammer curl in piedi 3x10 60 ''

Penso che questa split vadi bene.... Magari aspetta una conferma

[Alessandro33]

quindi vediamo le modifiche:

PETTO SPALLE TRICIPITI:

panca piana 3x8/6/4 2min
dips 3x6/8 90''
croci manunri panca inclinata 3x8 90'' spinte
croci ai cavi bassi 2x12 60''

lento avanti 4x6 90''
alzate laterali 3x8/10 60''

french press con manubrio in piedi ( a due mani) 4x6 90''
push down singolo al cavo 3x12 60''

DORSO SPALLE BICIPITI:

stacchi 3x8/6/4 2min 5 5 4 4
trazioni presa inversa 4x6 2 min
rematore manubrio 3x8 90''
pulley orrizontale con sbarra 3x10 60''
pull down braccie tese 2x12 60'' togli

alzate 90°3x8/10 60''
shoulder press 3x10 60'' ( qui cosa metto?) scrollate bil 3x12

curl alternato con manubri in piedi 4x8 90''
hammer curl in piedi 3x10 60 ''

GAMBE

squat 6x4 2min 10 8 6 6 4
leg press 4x8 90''
affondi frontali 3x10 60''
leg extension 2x12 60''
leg curl 3x8 60''
calf in piedi 3x8/10 60''
calf alla pressa 3x25 60''

ok

[angelogrigio]

come mai le spinte al posto delle croci?

[Alessandro33]

le fai come ultimo ex le croci, in quel caso avresti dovuto inserire un range di rip alte (12-15)

[angelogrigio]

so na testa dura quindi ricapitoliamo

PETTO SPALLE TRICIPITI

panca piana 3x 8/6/4
dips 3x6/8
spinte su panca inclinata 3x8
croci ai cavi bassi 2x12

lento avanti 4x6
alzate laterali 3x8/10

french press con manubrio in piedi 4x6
push down singolo al cavo 3x12

DORSO PALLE BICIPITI:

stacchi 4x5/5/4/4
trazioni presa inversa 4x6
rematore manubrio 3x8
pulley orizzontale con sbarra 3x10

alzate 90 3x8/10
scrollate bilanciere 3x12

curl alternato manubri in piedi 4x8
hammer curl in piedi 3x10

GAMBE

squat 5x10/8/6/6/4
leg press 4x8
affondi frontali 3x10
leg extension 2x12
leg curl 3x8
calf in piedi 3x8/10
calf alla pressa 3x25

[Alessandro33]

ok, buon lavoro

[angelogrigio]

GRAZIE MILLE alessandro!!!