BILANCIARE UPPER e LOWER BODY

[LBJames]

Avevo già fatto questa domanda sul mio diario (se volete visionarlo lo apprezzerei, è qui http://www.bodyweb.com/threads/39190...BJames-s-Diary), ma qui credo abbia più visibilità e più persone possono rispondere. Come da titolo ho un problema di proporzioni fra parte superiore ed inferiore del corpo. Non che la parte superiore sia scarsa, però le gambe sono sempre avanti in quanto a volume, soprattutto i glutei, che visti lateralmente sono abbastanza sporgenti. Un po' per la presenza di grasso, poichè geneticamente sono predisposto ad accumulare tessuto adiposo nella zona dei glutei, ma anche per un eccessivo sviluppo del muscolo. Sottolineo che ho sempre allenato con pari intensità gambe e qualsiasi altra parte del corpo. A questo punto chiedo a voi cosa è il caso di fare per tentare di livellare un po' la differenza, quali possono essere delle strategie/"rimedi" da adottare, poichè il mio obiettivo è (a parte i volumi ecc..) mantenere una proporzione armoniosa tra le varie parti del corpo!
Per la tabella di allenamento attuale basta che clicchiate sul link del mio diario e troverete tutto. Se vi serve sapere anche i carichi usati chiedete pure che ve li riporto. Per altre info attendo le vostre risposte!
Ho bisogno del vostro aiuto ragazzi

[SiMooNe]

Posta la scheda che stai eseguendo in questo momento qui.

In ogni caso ti "lamenti" per il lower ben più sviluppato, o meglio, riesci ad ottenere maggior risultati, rispetto all'upper, ma allo stesso tempo, dici che accumuli adipe facilmente in questa parte del corpo??

[Baldo65]

Penso che intenda i risultati puramente come volume, probabilmente la crescita muscolare e l'accumulo di grasso rende le gambe e specialmente i glutei troppo massicci. Potrebbe essere che partivi già da una condizione non troppo pulita e ora tendi a sporcarti ulteriormente.

[LBJames]

La scheda è la seguente:

1.PETTO-ADDOME
ESERCIZIO (9)	SERIE	EFFETTIVO	PESI	REC.
Pullover	20-18-15-12			1’30’’
Panca piana	5x4			2'30’’
1.Spinte manubri inclinata 30° 2.Croci inclinata 30°	4x8 4x10			2’00’’
Panca declinata multipower	8-10-12			1'45’’
Croci ai cavi alti	3x4+8+max			1’30’’
1.HLR (elevazione gambe alla sbarra) 2.Cruch panca declinata 3.Side bend	3xmax 3xmax 3x12	D: S:		2’00’’

2.SCHIENA
ESERCIZIO (9)	SERIE	EFFETTIVO	PESI	REC.
Pull-ups	4x8			2’00’’
Rematore bilanciere (presa supina)	4x6			2’00’’
1.Pull-ups 2.Pulldown braccia tese in piedi	3xmax 3x12			2’00’’
1.Pulldown corda dall’alto piegando le braccio 2.Pulldown corda dall’alto Singola (1 braccio) 3.Pulledown corda dall’alto	3x15 3x15 3xmax	D: S:		2’00’’
1.Croci inverse ai cavi 2.Rematore 1 braccio (stile alzate per delt. post ma con 1 braccio)	4x12 4x8			1’30’’

3.GAMBE
ESERCIZIO (6)	SERIE	EFFETTIVO	PESI	REC.
Squat	8-6-4-4			3’00’’
Hack squat press	3x8			2’00’’
Leg press 45° 1 gamba in Rest pause 20’’	2x8+8+8	D: S:		2’00’’
Affondi	4x8 per gamba			1’30’’
Leg curl	10-8-8-6			1’45’’
Calf raise in piedi con manubrio	12-8-6-4+max	D: S:		30’’

4.BRACCIA
ESERCIZIO (8)	SERIE	EFFETTIVO	PESI	REC.
French press seduto	12-10-8-6			1’45’’
Dips	4x6			2’00’’
Pushdown (presa prona)	3x8			1’45’’
Estensioni tricipiti sopra la testa con corda	18-15-18			1’15’’
Curl bilanciere	6-6-4-4			2’00’’
Curl panca inclinata 45°	4x8	D: S:		1’45’’
Curl panca scott manubrio	2x15	D: S:		1’00’’
Scrollate manubri	4x10			1’30’’

5.SPALLE-ADDOME
ESERCIZIO (8)	SERIE	EFFETTIVO	PESI	REC.
Lento avanti	4x6			2’00’’
1.Spinte manubri 2.Alzate laterali	3x8 3x12			1’45’’
Alzate frontali ai cavi	12-10-8-8			1’30’’
Side dumbell rows (non so come tradurlo in italiano, chiedete)	4x15	D: S:		1’30’’
1.Crunch cavi 2.Russian Twist 3.Sit-ups inversi	3x10 3x15 3xmax			2’00’’

Per quanto riguarda la risposta alla tua domanda SiMooNe ha risposto in modo esatto Baldo65.

[SiMooNe]

Volume esagerato per i tuoi dati (ti alleni si e no da un anno), scelta e ordine degli ex discutibile. 5 sessioni troppe, almeno per ora. Per assurdo la sessione delle gambe è quella che meglio di è riuscita.

Nel link di alessandro troverai dei programmi decisamente migliori, ben bilanciati e più adatti alla tua esperienza.

Allenamenti in multi frequenza li hai mai presi in considerazione??

[LBJames]

Gli allenamenti in multi non li ho mai usati tanto a dire il vero, tranne all'inizio, e non sono molto gratificanti per me. Sul fatto che 5 sessioni siano troppe non sono d'accordo: cosa decide se sono troppe? Ho cominciato a fare 5 sessioni da settembre e, che sia giusto o sbagliato, i risultati sono stati davvero considerevoli. All'inizio sono partito dai link di Alessandro, ma col tempo ho aggiunto e modificato, perchè personalmente sono tutti troppo poco intensi per me: non giudicatemi per questa frase, ma se vado in palestra e faccio uno qualsiasi di quei programmi mi sembra di non aver fatto niente, non mi sento provato. Capisco che 8 mesi non sono tanti, e non sono certo un esperto, ammetto la mia inesperienza. Però cosa dovrei fare? I risultati sono evidenti, le misure parlano, e soprattutto lo specchio.
Questa scheda in particolare ho alzato in modo deciso il volume, quello è vero, infatti la prossima sarebbe comunque stata meno voluminosa perchè non faccio periodo troppo intensi(come fatica) e voluminosi per troppo a lungo. Cosa dovrei fare? Lo ripeto, posso anche mettermi a seguire programmi come quelli di Alessandro, ma sono proprio la base su cui sono partito per costruire i miei allenamenti! La scheda attuale è un po' un esperimento rispetto alle altre che sono più bilanciate. Se volete potrei mettere anche un paio di schede precedenti, per farsi un'idea...

p.s non lo avevo specificato, ma le super serie sono quelle con il numero che precede l'esercizio e che si trovano nello stesso rettangolo della tabella

[SiMooNe]

Io di ho detto solo come la pensavo. Chi meglio di te conosce il tuo fisico. Se hai ottenuto tutti questi risultati in 8 mesi, continua ad allenarti così

[LBJames]

No ma infatti non era un attacco o una critica a te! Se così è arrivato il messaggio mi scuso. Il fatto è che ora come ora mi trovo davvero bene con questo volume di allenamento, niente di più Se ci sono dei consigli specifici sull'accoppiamento di esercizi, l'ordine, e cose del genere ascolto volentieri! Ma per discutere dell'allenamento possiamo farlo tranquillamente sul mio diario, mi farebbe piacere
Ora potremmo tornare all'argomento iniziale della discussione?

[BodyBuilder_83]

Non ci sono grossi segreti o empirici calcoli da fare, devi tirar su massa muscolare nel complesso e porre grossa enfasi sulla parte alta del corpo, ognuno di noi ha punti di forza e di carenza, tieni conto che è preferibile esser carente nel tronco piuttosto che nelle gambe, la condizione è più facilmente migliorabile che viceversa; non fare l'errore di sotto-allenare le gambe, i punti di forza vanno sublimati e non tralasciati; fa del tuo lower il tuo punto di forza.

[LBJames]

Capito...ma se continuo ad allenare con pari intensità upper e lower quest'ultimo sarà sempre avanti, e invece il mio obiettivo sarebbe bilanciare. Ovvio che rimarrò sempre un po' più avanti nelle gambe, ma non vorrei nemmeno diventare troppo sproporzionato e avere due gambe troppo grosse rispetto al tronco! Quindi porre un po' meno enfasi sulla parte inferiore potrebbe essere un'idea? Non dico sottoallenarle, ma allenarle un po' meno rispetto all'upper?