spalle e braccia piccole, consiglio!!

[XeTrY]

Ragazzi avrei bisogno di un parere o meglio un consiglio per far sviluppare di più braccia e spalle!
Mi alleno da 3 4 anni con costanza, all'inizio ero molto magro, con gli anni ho raggiunto un buon livello, il petto mi gonfia molto ma le braccia e le spalle meno...
Ho provato di tutto, super serie, stripping, rest pause!! devo dire che nei 2 3 mesi di questi allenamenti un pò sono gonfiato ma poi stando un mesetto fermo nel periodo estivo ho perso di nuovo qualche cm, nonostante mi alimentassi abbastanza bene...
cosa mi consigliate?
magari ripetere questi 3 gruppi muscolari piccoli 2 volte a settimana, solo con un richiamo, potrebbe essere valido, come approccio?
oppure non so, inserire per spalle e braccia degli allenamenti particolari tipo stripping o super serie??
ogni consiglio sarà ben accetto!!

grazie in anticipo

[ston]

potresti iniziare a postare un tuo allenamento tipo.....

[XeTrY]

potresti iniziare a postare un tuo allenamento tipo.....

questo l'ho fatto l'anno scorso un paio di mesi nel periodo di massa... poi sono passato a super serie stripping e rest pause gradualmente fino a luglio... quest'anno ho ricomincinato con un allenamento simile a quello della foto ma cambiando split, ho voluto provare a)petto e dorso b)gambe c) spalle e braccia

[XeTrY]

up

[Baldo65]

Stesso volume per bicipiti, petto e spalle non va bene. Poi dovresti splittare in modo diverso: petto e dorso è per avanzati.

---------- Post added at 17:28:04 ---------- Previous post was at 17:27:09 ----------

Ho visto ora: recuperi mediamente troppo alti.

[XeTrY]

Stesso volume per bicipiti, petto e spalle non va bene. Poi dovresti splittare in modo diverso: petto e dorso è per avanzati.

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Ho visto ora: recuperi mediamente troppo alti.

che split mi consigli?? pensavo di fare a)petto-tricipiti b)gambe e spalle c)dorso bicipiti oppure a)a)petto-spalle- tricipiti b)gambe c)dorso bicipiti oppure a)petto-tricipiti b) gambe c)dorso bicipiti d)spalle
in ogni caso oltre allo split ci sono esercizi o tecniche che mi consigliate più di altri? e ancora, il richiamo serve? se si come si gestisce??

[Baldo65]

Dipende tutto da come vuoi/puoi allenarti se in multi o in mono. Idem sulle tecniche di intensità devi sceglierle tu, non ci sono tecniche migliori di altre. Direi che l'ultimo splittaggio è il migliore proposto per una monofrequenza. Per le tecniche di intensità c'è un topic in evidenza se vuoi dare una letta.

[XeTrY]

Dipende tutto da come vuoi/puoi allenarti se in multi o in mono. Idem sulle tecniche di intensità devi sceglierle tu, non ci sono tecniche migliori di altre. Direi che l'ultimo splittaggio è il migliore proposto per una monofrequenza. Per le tecniche di intensità c'è un topic in evidenza se vuoi dare una letta.

provo a buttare giù una scheda:

a) petto tricipiti
- crossover al cavo basso 2x12 1'(non ho possibilità di fare le croci nella mia palestra)
- panca piana 4x6/6/4/4 2'/3'
- spinte manubri panca 30° 3x8/6/6 1'30''
- croci alla pectoral 3x10 1'15''
- french press bilanciere EZ panca piana 3x6 2'
- push down corda + tric. dietro il collo 2x8+12 1'30''




b) gambe lombari
- good morning con carico 3x12/10/8 1'30'' (non ho l'attrezzo dell'iperextension)
- stacco da terra 3x8/6/6 2' (non ho possibilità di fare lo squat, tranne che al multipower)
- leg press orizzontale 3x8/6/6 2'
- affondi statici con carico 3x10 1'30''
- leg curl 2x12 1'
- calf machine standing 3x12/10/8 1'


c) dorso bicipiti
- trazioni prone 3x6 2'
- lat machine avanti 3x8/6/4 1'30''/2'
- rematore manubrio busto 90° 3x8 1'30''
- pull-down braccia tese ai cavi 3x10 1'
- curl bilanciere EZ in piedi 3x6/6/5+1negativa 2'
- curl hummer panca 75° 2x6 (stripping) 2'




d)spalle trapezio
- lento avanti manubri seduto (in super serie con) alzate frontali manubri 3x6+12 2'
- tirate al mento bilanciere 3x8 1'30''
- alzate laterali 1 manubrio (stripping) 2x6 2'
- alzate laterali manubri busto 90° 3x8 1'30''
- scrollate manubri 3x12 1'

---------- Post added 09-01-2014 at 00:05:41 ---------- Previous post was 08-01-2014 at 13:45:07 ----------

up, che ne pensate? può andare?

[Baldo65]

provo a buttare giù una scheda:

a) petto tricipiti
- crossover al cavo basso 2x12 1' lo fai come pre exhaust?
- panca piana 8/6/6/4/4 2'
- spinte manubri panca 30° 3x8 1'30"
-dips 3x10 60"
- croci manubri 3x12 ss piegamenti sulle braccia 3xmax 40"
- french press bilanciere EZ panca piana 3x8 2'
- tric. dietro il collo ss push down 2x8+12 40"





b) gambe lombari
-mezzo squat al mp 4x12 90"
- stacco gt 3x10 60" (non ho possibilità di fare lo squat, tranne che al multipower)
-stacchi sumo 3x8 90"
- leg press orizzontale 3x10 60"
- affondi statici con carico 3x12 60"
- leg ext 2xmax stripping 90"
- calf machine standing 3x12/10/8 1'
-good morning 3x10 60"


c) dorso bicipiti
- trazioni prone 3x8 2'
-stacchi 4x4 90"
- lat machine avanti 3x8 1'30"
- rematore manubrio busto 90° 3x10 90"
- pull-down braccia tese ai cavi 3x12 30"
- curl bilanciere EZ in piedi 3x8+1negativa 90"
- curl hummer panca 75° 2xmax (stripping) 90"




d)spalle trapezio
- lento avanti manubri seduto 3x8 2'
-military press 3x10 90"
- alzate laterali 1 manubrio (stripping) 3xmax 90"
- alzate laterali manubri busto 90° 3x8 90"
- scrollate manubri 5x12 30"

---------- Post added 09-01-2014 at 00:05:41 ---------- Previous post was 08-01-2014 at 13:45:07 ----------

up, che ne pensate? può andare?

Ora è ok, tendenzialmente mantieni recuperi troppo ampi lungo tutto il wo.

[XeTrY]

a) petto tricipiti
- crossover al cavo basso 2x12 1' lo fai come pre exhaust? si lo faccio come prestancaggio
- panca piana 8/6/6/4/4 2' 5serie?? o hai sbagliato a scrivere?
- spinte manubri panca 30° 3x8 1'30"
-dips 3x10 60" come già ho scritto non ho possibilità di fare le dips per mancanza delle parallele!
- croci manubri 3x12 ss piegamenti sulle braccia 3xmax 40"
- french press bilanciere EZ panca piana 3x8 2'
- tric. dietro il collo ss push down 2x8+12 40"


b) gambe lombari
-mezzo squat al mp 4x12 90"
- stacco gt 3x10 60" (non ho possibilità di fare lo squat, tranne che al multipower)
-stacchi sumo 3x8 90"
- leg press orizzontale 3x10 60"
- affondi statici con carico 3x12 60"
- leg ext 2xmax stripping 90"
- calf machine standing 3x12/10/8 1'
-good morning 3x10 60"
così tanti esercizi di gambe?? mi sembrano un pò troppi...

c) dorso bicipiti
- trazioni prone 3x8 2' non c'arrivo a fare 8 rip. prone li faccio supine??
-stacchi 4x4 90"
- lat machine avanti 3x8 1'30"
- rematore manubrio busto 90° 3x10 90"
- pull-down braccia tese ai cavi 3x12 30"
- curl bilanciere EZ in piedi 3x8+1negativa 90"
- curl hummer panca 75° 2xmax (stripping) 90"




d)spalle trapezio
- lento avanti manubri seduto 3x8 2'
-military press 3x10 90"
- alzate laterali 1 manubrio (stripping) 3xmax 90"
- alzate laterali manubri busto 90° 3x8 90"
- scrollate manubri 5x12 30"


Ora è ok, tendenzialmente mantieni recuperi troppo ampi lungo tutto il wo.

Intanto grazie mille per le modifiche
cmq io ho sempre recuperato più o meno così:
6rip 2'
4rip. 2'30''
8rip 1'30''
più di 10rip 1' circa...
credo sia nella norma, meno non so se riesco!

[Baldo65]

a) petto tricipiti
- crossover al cavo basso 2x12 1'
- panca piana 8/6/6/4 2'
- spinte manubri panca 30° 3x8 1'30"
- croci manubri 3x12 60"
- piegamenti sulle braccia 3xmax 40"
- french press bilanciere EZ panca piana 3x8 2'
- tric. dietro il collo ss push down 2x8+12 40"




b) gambe lombari
-mezzo squat al mp 4x12 90"
- stacco gt 3x10 60"
-stacchi sumo 3x8 90"
- leg press orizzontale 3x10 60"
-affondi 3x10 60"
- leg ext 2xmax stripping 90"
- calf machine standing 3x12/10/8 1'
-good morning 3x10 60"




c) dorso bicipiti
- trazioni supine 3x8 2'
-stacchi 4x4 90"
- lat machine avanti 3x8 1'30"
- rematore manubrio busto 90° 3x10 90"
- pull-down braccia tese ai cavi 3x12 30"
- curl bilanciere EZ in piedi 3x8+1negativa 90"
- curl hummer panca 75° 2xmax (stripping) 90"








d)spalle trapezio
- lento avanti manubri seduto 3x8 2'
-military press 3x10 90"
- alzate frontali 1 manubrio (stripping) 3xmax 90"
- alzate laterali manubri busto 90° 3x8 90"
- scrollate manubri 5x12 30"


Il copia e incolla aveva incasinato un po' di cose, ora mi sembra tutto al suo posto. Il wo delle gambe è a ragion veduta un po' voluminoso.

[XeTrY]

a) petto tricipiti
- crossover al cavo basso 2x12 1'
- panca piana 8/6/6/4 2'
- spinte manubri panca 30° 3x8 1'30"
- croci manubri 3x12 60"
- piegamenti sulle braccia 3xmax 40"
- french press bilanciere EZ panca piana 3x8 2'
- tric. dietro il collo ss push down 2x8+12 40"




b) gambe lombari
-mezzo squat al mp 4x12 90"
- stacco gt 3x10 60"
-stacchi sumo 3x8 90"
- leg press orizzontale 3x10 60"
-affondi 3x10 60"
- leg ext 2xmax stripping 90"
- calf machine standing 3x12/10/8 1'
-good morning 3x10 60"




c) dorso bicipiti
- trazioni supine 3x8 2'
-stacchi 4x4 90"
- lat machine avanti 3x8 1'30"
- rematore manubrio busto 90° 3x10 90"
- pull-down braccia tese ai cavi 3x12 30"
- curl bilanciere EZ in piedi 3x8+1negativa 90"
- curl hummer panca 75° 2xmax (stripping) 90"








d)spalle trapezio
- lento avanti manubri seduto 3x8 2'
-military press 3x10 90"
- alzate frontali 1 manubrio (stripping) 3xmax 90"
- alzate laterali manubri busto 90° 3x8 90"
- scrollate manubri 5x12 30"


Il copia e incolla aveva incasinato un po' di cose, ora mi sembra tutto al suo posto. Il wo delle gambe è a ragion veduta un po' voluminoso.

perfetto! ti chiedo l'ultima cosa, quando scrivi stripping 3xmax la prima serie scelgo un peso che mi permetta di fare almeno 8 rip??

[Testa]

se ti alleni già da qualche anno, dovresti ( il condizionale è d'obbligo) esser maturo per attuare dei programmi di specializzazione.
estremizzando un po il concetto, potresti provare, per un mese un mese e mezzo, ad allenare SOLO i tuoi muscoli targhet ( della serie, un po banalmente, 100% del potenziale di crescita dedicato), magari, facoltativamente, con un allenamento di richiamo al resto una volta ogni 10gg, per esempio
Vedi un po com'è la risposta

[Baldo65]

Si 8 vanno bene, poi vedi te quante volte vuoi scalare, puoi arrivare a due scalate o fino all'esaurimemto completo.

[XeTrY]

se ti alleni già da qualche anno, dovresti ( il condizionale è d'obbligo) esser maturo per attuare dei programmi di specializzazione.
estremizzando un po il concetto, potresti provare, per un mese un mese e mezzo, ad allenare SOLO i tuoi muscoli targhet ( della serie, un po banalmente, 100% del potenziale di crescita dedicato), magari, facoltativamente, con un allenamento di richiamo al resto una volta ogni 10gg, per esempio
Vedi un po com'è la risposta

mm potrei provare ma francamente prima vorrei tentare con la scheda che ho proposto.. grazie cmq!

Si 8 vanno bene, poi vedi te quante volte vuoi scalare, puoi arrivare a due scalate o fino all'esaurimemto completo.

ok grazie mille!