Scheda x Ipertrofia

[VeryVeryStrongGio]

A)Petto/Dorso
Panca Piana 4x12-10-8-6 2'
Distensioni con manubri inclinata 3x8 90"
Croci ai cavi bassi 3x12 60"

Lat machine avanti 4x12-10-8-6 2'
Pulley basso 3x10 90"
Pull-down braccia tese 3x12 60"

B)Spalle/Tricipiti/Bicipiti
Lento avanti 12-10-8-6 2'
Tirate al mento 3x8 90"
Alzate laterali 3x12 60"

French press+Curl inverso 3x10+10 SS 60"
Push Down+Curl cavo 3x10+10 SS 60"
Estensioni manubri+Curl hammer 3x10+10 SS 60"


C)Gambe/Addominali
Squat 4x12-10-8-6 2'
Affondi bil. 3x10 90"
Leg extension 2x12 60"
Leg curl 2x12 60"
Calf seduto 2x20 60"
Calf in piedi 3x10 60"
Crunch 3x max


Premetto che ho appena finito un ciclo di 6 settimane con una scheda che era basata sulle superserie per ogni gruppo muscolare es. croci+panca.. leg extension+squat
il mio obiettivo è sempre l'ipertrofia , accetto suggerimenti ;-)

[Issue of Style]

I tuoi dati?

Inserisci anche trazioni e stacchi comunque

[VeryVeryStrongGio]

1,78m 70kg bf12% anzianità di allenamento 14mesi , trazioni facevo 4x max nella scheda precedente e stacchi a gambe semitese con manubri 3x10+10 in superserie con leg curl.

[ston]

con 14 mesi alle spalle eviteri l'accoppiata petto/dorso

[Issue of Style]

Esatto, meglio cambiare split.

[VeryVeryStrongGio]

Che ne dite così allora:

A)
Panca Piana 4x12-10-8-6
Dist. manubri incl. 3x10
Croci ai cavi 2x12
French press 3x10
Est. sopra la nuca manubrio 2x12
Push down corda 2x12

B)
Lat machine avanti 4x12-10-8-6
Pulley basso 3x10
Rematore singolo 2x12
Curl inverso 3x10
Curl hammer 3x10
Curl concentrato 2x8

C)
Squat 4x12-10-8-6
Stacchi 5x5
Affondi multypower 3x10
Leg extension 2x12
Leg curl 2x12
Calf seduto 2x20
Calf multipower 3x10

D)
Lento avanti 4x12-10-8-6
Alzate laterali 2x12
Alzate a 90 2x12
Tirate al mento 3x8
Scrollate con bil. 3x12
Crunch 4x max