Salve ragazzi vengo da un mese di intensità abbastanza elevata con volume ridotto. Ora vorrei passare ad un'intesinta di allenamento più moderata e un volume leggermente maggiore.
i miei dati
etá 24
h 1'88
peso 94 kg
provengo 3 anni fa da un dimagrimento molto rapido di 65 kg in 1 anno e mezzo, non ho mai seguito nessun personal trainer, ma la cultura che ho in qst sport l'ho acquisita esclusivamente leggendo discussioni e diari su qst sito.
lunedi petto e polpacci
panca inclinata bilanciere 5x5 120"
croci declinata ss spinte piana manubri 3x8+8 90"
dip 3xmax 90"
croci cavi alti 3x10 60"
calf pressa 3x10 60"
calf machine 4x15-15-20-25 30"
martedi quadricipiti femorali
squat 5x5 150"
leg ext ss leg press 3x8+8 120"
affondi walking bilanciere 3x10 90"
stacchi GT 8-8-6-4 90"
leg curl sdraiato 3x10 60"
giovedì spalle bicipiti
shoulder press 5x5 120"
alzate laterali ss tirate al petto 3x8+8 90"
alzate frontali manubri 3x10 90"
posteriori ai cavi 3x12 60"
curl bilanciere 8-8-6-4 90"
hammer curl cavo basso 3x10 60"
sabato schiena tricipiti
trazioni press larga con sovracc 5x5 120"
lat inversa ss rematore bilanciere 3x8+8 90"
pulley pr stretta 3x10 90"
seated row pr larga 2x12 60"
french press 8-8-6-4 90"
pushdown corda 3x10 60"
Per quanto riguarda la dieta, è di 3500 kcal gg on e 3100 gg off divisa in 7 pasti. MB 2500 kcal misurato l'anno scorso con esame impedenziometrico. Anzianieta di allenamento 3 anni, ma essendo partito da autodidatta, i primi 2 anni ho fatto tante esperienze e anche tanti errori, avendo bisogno di imparare. L'obiettivo è una ricomposizione corporea. Ringrazio in anticipo tutti per eventuali suggerimenti e precisazioni.
i miei dati
etá 24
h 1'88
peso 94 kg
provengo 3 anni fa da un dimagrimento molto rapido di 65 kg in 1 anno e mezzo, non ho mai seguito nessun personal trainer, ma la cultura che ho in qst sport l'ho acquisita esclusivamente leggendo discussioni e diari su qst sito.
lunedi petto e polpacci
panca inclinata bilanciere 5x5 120"
croci declinata ss spinte piana manubri 3x8+8 90"
dip 3xmax 90"
croci cavi alti 3x10 60"
calf pressa 3x10 60"
calf machine 4x15-15-20-25 30"
martedi quadricipiti femorali
squat 5x5 150"
leg ext ss leg press 3x8+8 120"
affondi walking bilanciere 3x10 90"
stacchi GT 8-8-6-4 90"
leg curl sdraiato 3x10 60"
giovedì spalle bicipiti
shoulder press 5x5 120"
alzate laterali ss tirate al petto 3x8+8 90"
alzate frontali manubri 3x10 90"
posteriori ai cavi 3x12 60"
curl bilanciere 8-8-6-4 90"
hammer curl cavo basso 3x10 60"
sabato schiena tricipiti
trazioni press larga con sovracc 5x5 120"
lat inversa ss rematore bilanciere 3x8+8 90"
pulley pr stretta 3x10 90"
seated row pr larga 2x12 60"
french press 8-8-6-4 90"
pushdown corda 3x10 60"
Per quanto riguarda la dieta, è di 3500 kcal gg on e 3100 gg off divisa in 7 pasti. MB 2500 kcal misurato l'anno scorso con esame impedenziometrico. Anzianieta di allenamento 3 anni, ma essendo partito da autodidatta, i primi 2 anni ho fatto tante esperienze e anche tanti errori, avendo bisogno di imparare. L'obiettivo è una ricomposizione corporea. Ringrazio in anticipo tutti per eventuali suggerimenti e precisazioni.
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