Da 3 a 4 split

[Syler91]

Ciao ragazzi,sto facendo un ciclo di massa e volevo portare gli split da 3 a 4 per dividere meglio i settori muscolari ed essere più fresco:
PRIMO GIORNO
Petto
Panca piana bilanciere 4x6 2' recupero
Dip parallele 3x6/8 90"
Spinte Panca inclinata 3x8 90"
Croci (manubri/cavi) 2x10 60" o pectoral machine 2x15 60"
tricipiti
Panca presa stretta 4x8 60"
Spinte in basso corda 3x10 60"

SECONDO GIORNO
Gambe
Leg press 4x8 90"
Affondi con manubri 3x10 90"
Leg extension 3x10 60"
Leg curl 4x8 60"
Calf machine seduto 4x15 60"
Leg Abductor 4x12 60"
Leg Adductor 4x12 60"
Addome
crunch con sovraccarico 3x15 30" recupero
plank 4x1 minuto 30" recupero
flessioni laterali 3x15 30" recupero

TERZO GIORNO
SPALLE
Deltoidi anteriori
Lento avanti seduto (o shoulder press machine) 4x6 2'
Arnold Press 3x8 60"
Deltoidi laterali
Tirate al mento 3x10 90"
Alzate laterali seduto 3x10 60"
Deltoidi Posteriori
Croci inverse 4x8 60"
Alzate a 90° seduto 4x8 60"

QUARTO GIORNO
Dorso
Trazioni 3x6 o Max (oppure lat machine presa avanti 3x10) 2'
Pulley 3x8 90"
lat machine presa inversa 3x8 90"
Pull-down braccia tese 3x10 60"
Bicipiti
Curl alla Scott Bilanciere 4x6 90"
Curl Concentrato 3x10 60"

Che ne dite?La divisione dei gruppi muscolari è corretta ed è ottimale?Mi riferisco soprattutto all'ordine dei workout.
Altra cosa volevo allenare l'addome due volte a settimane e fare qualche seduta di cardio,quando mi consigliate di inserirli?

[SiMooNe]

La scheda non è male, ma poco volume nel dorso e non vedo rematori, stacchi.

Troppo volume, imo per le spalle.

Gambe, come mai niente squat??

I tuoi dati e anzianità di allenamento??

L'addome, lo potresti richiamare dopo la sessione delle spalle.

[Syler91]

non c'è lo squat perchè ho una protusione discale ed una leggera iperlordosi,cerco di spingere al massimo con la leg press orizzontale e con la cyclette ad alta resistenza per quanto riguarda i quadricipiti...per gli stacchi non posso eseguirli perchè accentuano la mia iperlordosi,ovviamente se c'è un'alternativa valida per stacchi e squat compatibili con le mie patologie sarò ben felice di eseguirle.
Inserirò questo tipo di rematori:

Sai dirmi se devo soltanto accorparli al workout del dorso oppure devo sostituirli ad un altro esercizio che sto già eseguendo?
Ho 22 anni,sono alto 176 cm e peso 70 Kg,mi alleno da 1 mese e mezzo(ad inizio allenamento pesavo 67,4),inserirò l'addome nel workout delle spalle allora,l'ordine degli split va bene?
Per quanto riguarda le spalle saresti cosi gentile da suggerirmi il volume adatto?Grazie

[nicbrah]

non c'è lo squat perchè ho una protusione discale ed una leggera iperlordosi,cerco di spingere al massimo con la leg press orizzontale e con la cyclette ad alta resistenza per quanto riguarda i quadricipiti...per gli stacchi non posso eseguirli perchè accentuano la mia iperlordosi,ovviamente se c'è un'alternativa valida per stacchi e squat compatibili con le mie patologie sarò ben felice di eseguirle.
Inserirò questo tipo di rematori:

Sai dirmi se devo soltanto accorparli al workout del dorso oppure devo sostituirli ad un altro esercizio che sto già eseguendo?
Ho 22 anni,sono alto 176 cm e peso 70 Kg,mi alleno da 1 mese e mezzo(ad inizio allenamento pesavo 67,4),inserirò l'addome nel workout delle spalle allora,l'ordine degli split va bene?

L'ordine dello split va bene, del rematore ci sono molte varianti, puoi farlo anche con bilancere, l'importante è l'esecuzione. Io per il dorso farei cosi, 2x6 di riscaldamento alla lat, trazioni 3x max, lat machine presa a V, rematore bilancere/manubri 3x6/8, pulley. Potresti anche inserire come ultimo delle alzate a 90°. per gli abs quoto simone, dopo le spalle vanno bene

[Syler91]

L'ordine dello split va bene, del rematore ci sono molte varianti, puoi farlo anche con bilancere, l'importante è l'esecuzione. Io per il dorso farei cosi, 2x6 di riscaldamento alla lat, trazioni 3x max, lat machine presa a V, rematore bilancere/manubri 3x6/8, pulley. Potresti anche inserire come ultimo delle alzate a 90°. per gli abs quoto simone, dopo le spalle vanno bene

ok allora per il dorso imposto cosi:

QUARTO GIORNO
Dorso
Riscaldamento: 2x6 lat machine avanti
Trazioni 3xMax 2' rec
lat machine presa a V 90"
rematore manubri 3x8 90"
Pulley 3x10 60"
Bicipiti
Curl alla Scott Bilanciere 4x6 90"
Curl Concentrato 3x10 60"

le alzate a 90° le avevo messo nel workout delle spalle,devo inserirle anche in quello del dorso?
Per quanto riguarda la presa a V della lat machine bisogna portare il triangolo al petto come la normale sbarra?la presa V è migliore delle altre per sviluppare i dorsali?

[SiMooNe]

Ok, allora, visto la tua problematica alla schiena, niente squat e stacchi ovviamente. La variante del remtore alla panca, va più che bene. Porterie le trazioni a 4xMAX, la lat, con presa a V, farei un piramidale decrescente...

Ripostala, completa e così gli diamo uno sguardo finale.

[Syler91]

PRIMO GIORNO
Petto
Panca piana bilanciere 4x6 2' recupero
Dip parallele 3x6/8 90"
Spinte Panca inclinata 3x8 90"
Croci (manubri/cavi) 2x10 60" o pectoral machine 2x15 60"
tricipiti
Panca presa stretta 4x8 60"
Spinte in basso corda 3x10 60"

SECONDO GIORNO
Gambe
Leg press 4x8 90"
Affondi con manubri 3x10 90"
Leg extension 3x10 60"
Leg curl 4x8 60"
Calf machine seduto 4x15 60"
Leg Abductor 4x12 60"
Leg Adductor 4x12 60"
Addome
crunch con sovraccarico 3x15 30" recupero
plank 4x1 minuto 30" recupero
flessioni laterali 3x15 30" recupero

TERZO GIORNO
SPALLE
Deltoidi anteriori
Lento avanti seduto (o shoulder press machine) 4x6 2'
Arnold Press 3x8 60"
Deltoidi laterali
Tirate al mento 3x10 90"
Alzate laterali seduto 3x10 60"
Deltoidi Posteriori
Croci inverse 4x8 60"
Alzate a 90° seduto 4x8 60"
Addome
crunch con sovraccarico 3x15 30" recupero
plank 4x1 minuto 30" recupero
flessioni laterali 3x15 30" recupero


QUARTO GIORNO
Dorso
Riscaldamento: 2x6 lat machine avanti
Trazioni 4xMax 2' rec
lat machine presa a V 90"
rematore manubri 3x8 90"
Pulley 3x10 60"
Bicipiti
Curl alla Scott Bilanciere 4x6 90"
Curl Concentrato 3x10 60"

Farò 20-30 Minuti di cyclette in fascia lipolitica ,dopo i pesi, in tutti i workout tranne quello delle gambe.
Date uno sguardo al workout delle spalle se per voi ha troppo volume...puoi dirmi un esempio di piramidale con lat machine a v?

[SiMooNe]

PRIMO GIORNO
Petto
Panca piana bilanciere 4x6 2' recupero
Dip parallele 3x6/8 90"
Spinte Panca inclinata 3x8 90"
Croci (manubri/cavi) 2x10 60" o pectoral machine 2x15 60"
tricipiti
Panca presa stretta 4x8 60" 4x6
Spinte in basso corda 3x10 60"

SECONDO GIORNO
Gambe
Leg press 4x8 90" 4x8/10
Affondi con manubri 3x10 90" 3x12
step up con sovraccarico 3x8/10
Leg extension 3x10 60"
Leg curl 4x8 60"
Calf machine seduto 4x15 60"
Leg Abductor 4x12 60" togli
Leg Adductor 4x12 60" togli
Addome
crunch con sovraccarico 3x15 30" recupero
plank 4x1 minuto 30" recupero
flessioni laterali 3x15 30" recupero

TERZO GIORNO
SPALLE
Deltoidi anteriori
Lento avanti seduto (o shoulder press machine) 4x6 2'
Arnold Press 3x8 60" 3x6
Deltoidi laterali
Tirate al mento 3x10 90" togli
Alzate laterali seduto 3x10 60"
Deltoidi Posteriori
Croci inverse 4x8 60" togli
Alzate a 90° seduto 4x8 60" 3x10/12
Addome
crunch con sovraccarico 3x15 30" recupero
plank 4x1 minuto 30" recupero
flessioni laterali 3x15 30" recupero


QUARTO GIORNO
Dorso
Riscaldamento: 2x6 lat machine avanti
Trazioni 4xMax 2' rec
lat machine presa a V 90" dopo il rematore in 10-8-8
rematore manubri 3x8 90" 4x8
Pulley 3x10 60"
Bicipiti
Curl alla Scott Bilanciere 4x6 90"
Curl Concentrato 3x10 60"

Farò 20-30 Minuti di cyclette in fascia lipolitica ,dopo i pesi, in tutti i workout tranne quello delle gambe.
Date uno sguardo al workout delle spalle se per voi ha troppo volume...puoi dirmi un esempio di piramidale con lat machine a v?

.

[Syler91]

.

Ok, come mai hai tolto i leg abductor e leg adductor?Sono tra gli esercizi per le gambe che faccio più volentieri XD i tempi di recupero degli esercizi vanno bene?

[SiMooNe]

panca stretta tieniti fra i 2 minuti
arnold sui 90''


se ti piacciano quei 2 esercizi di discutibile utilità, mettili senza problemi

[Syler91]

panca stretta tieniti fra i 2 minuti
arnold sui 90''


se ti piacciano quei 2 esercizi di discutibile utilità, mettili senza problemi

Alla fine forse son più utili per tonificare i glutei...però credo che male non facciano,magari li lascio per ultimi nel workout e se ho tempo li eseguo

PRIMO GIORNO
Petto
Panca piana bilanciere 4x6 2' recupero
Dip parallele 3x6/8 90"
Spinte Panca inclinata 3x8 90"
Croci (manubri/cavi) 2x10 60" o pectoral machine 2x15 60"
tricipiti
Panca presa stretta 4x6 2'
Spinte in basso corda 3x10 60"

SECONDO GIORNO
Gambe
Leg press 4x10 90"
Affondi con manubri 3x12 90"
step up con sovraccarico 3x10
Leg extension 3x10 60"
Leg curl 4x8 60"
Calf machine seduto 4x15 60"
Leg Abductor 4x12 60"
Leg Adductor 4x12 60"
Addome
crunch con sovraccarico 3x15 30" recupero
plank 4x1 minuto 30" recupero
flessioni laterali 3x15 30" recupero

TERZO GIORNO
SPALLE
Deltoidi anteriori
Lento avanti seduto (o shoulder press machine) 4x6 2'
Arnold Press 3x6 60"
Deltoidi laterali
Alzate laterali seduto 3x10 60"
Deltoidi Posteriori
Alzate a 90° seduto 3x12 60"
Addome
crunch con sovraccarico 3x15 30" recupero
plank 4x1 minuto 30" recupero
flessioni laterali 3x15 30" recupero


QUARTO GIORNO
Dorso
Riscaldamento: 2x6 lat machine avanti
Trazioni 4xMax 2' rec
rematore manubri 4x8 90"
lat machine presa a V 90" 10-8-8
Pulley 3x10 60"
Bicipiti
Curl alla Scott Bilanciere 4x6 90"
Curl Concentrato 3x10 60"

Farò 20-30 Minuti di cyclette in fascia lipolitica ,dopo i pesi, in tutti i workout tranne quello delle gambe.

[SiMooNe]

panca stretta tieniti fra i 2 minuti
arnold sui 90''


se ti piacciano quei 2 esercizi di discutibile utilità, mettili senza problemi

il resto ok...

[Syler91]

il resto ok...

Vero ora correggo
Per quanto riguarda i polpacci posso fare di meglio come esercizi?Vorrei svilupparli di più,in palestra ho anche la calf machine in piedi,magari potrei fare una superserie tra calf machine seduto e in piedi,oppure alterare i due macchinari?Dimmi tu...

[SiMooNe]

I polpacci è stato detto n volte: sono un muscolo decisamente particolare, visto come sono costituiti. da padrone la fa la genetica purtroppo. In ogni caso, un allenamento proficuo potrebbe essere quello di allenarli ad alte ripetizioni e a basse ripetizioni, ma con carico pesante.

Fai un search ci sono dozzine di discussioni sui polpacci.

[nicbrah]

ok allora per il dorso imposto cosi:

QUARTO GIORNO
Dorso
Riscaldamento: 2x6 lat machine avanti
Trazioni 3xMax 2' rec
lat machine presa a V 90"
rematore manubri 3x8 90"
Pulley 3x10 60"
Bicipiti
Curl alla Scott Bilanciere 4x6 90"
Curl Concentrato 3x10 60"

le alzate a 90° le avevo messo nel workout delle spalle,devo inserirle anche in quello del dorso?
Per quanto riguarda la presa a V della lat machine bisogna portare il triangolo al petto come la normale sbarra?la presa V è migliore delle altre per sviluppare i dorsali?

io la metterei una volta sola e nel wo della schiena come ti ho consigliato, nella presa a V ti distendi all'indietro come nell'esecuzione con sbarra e porti il triangolo al petto. Nel rematore ok 3x8, puoi fare anche un 3x6 ma aumenta il recupero. io per i bicipiti opterei per un curl bilancere, curl manubri su panca inclinata ed infine la scott