scheda, chiedo consigli

[danniele]

Eta: 23 anni
Altezza: 180 cm
Peso: 73 kg
Dieta: normocalorica
Anzianitá di allenamento: 7 mesi precisi.

Premessa
Corro tre volte a settimana e due volte a settimana faccio esercizi a corpo libero alla sbarra (calistenic, per intendersi). Il mio obiettivo non è l'ipertrofia, ma raggiungere un buon livello di fiato, resistenza alla forza e forza massimale. Quindi non voglio praticare bodybuilding nè sollevamento pesi. So che non è il vostro obiettivo, ma potreste darmi una mano con la vostra eperienza?
Fin da piccolo ero portato a correre senza stancarmi e ad essere abbastanza forte per il mio peso (trazioni, piegamenti a terra, dips a buon livello).
Da un annetto mi sto interessando ai pesi per mettere su anche un po' di forza. Sono arrivato, nei mesi precedenti, ad un livello medio di forza, e vorrei migliorarlo ancora un po'.

Obiettivi
In sostanza vorreri raggiungere massimali adeguati al mio peso. Per ora su panca sono a 85. 12 trazioni prone.

Problematiche:
Ho la scoliosi. Non lieve. Compenso tantissimo e non ho nessuna sintomatologia. Peró devo evitare assolutamente squat, rematori e stacco. Triste dover togliere tre fondamentali ma é cosi...a corpo libero invece posso fare tutto tranne push ups in verticale, ma tanto non li so fare e non é questa la sede per parlarne.

Scheda:

Lunedi A:
Panca piana bil: 6x4 2'
Lat mach prona larga: 5x8 1' 30''
Alzate laterali: 4x10 1'
Vertical row o upper mach machine: 3x8 1'30"
Alzate laterali 90°: 4x10 1'

Martedí B:
Leg press: 4x6 2'
Leg ext: 4x8 1'
Leg curl: 3x10 1' 30
Affondi con manubri in ceduta: 4x10 1'

Giovedí A':
Panca 45° manubri: 4x8 1'30"
Rematore manubrio su panca: 5x8 1'30"
Lento avanti in piedi: 3x8 1'30"
Vertical row o upper back mach: 3x8 1'30"
Alzate laterali: 2x12 1'
Alzate laterali 90°: 4x10 1'

Venerdí B come prima.



Potete darmi una mano?

---------- Post added 15-12-2013 at 12:08:05 ---------- Previous post was 14-12-2013 at 13:22:55 ----------

Up...
Signori mi preoccupo.
Dove ho sbagliato?
Ho cercato di essere piú preciso possibile!
Qualcuno puó darmi una mano?

[SiMooNe]

Per l'incremento della forza, almeno per provarci, programmi in multi frequenza, posso essere una soluzione. Non mi piace assolutamente la scheda che hai postato, mancano parecchi esercizi importati per questo genere di allenamenti. In questo link, http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza, troverai programmi decisamente più validi. Visto che sono appena 7 mesi che ti stai allenando, comincerei con programmi leggermente più soft, tipo upper/lower, o una spinta/trazione.

[danniele]

Ciao simone.
Grazie per la risposta.
Peró non capisco...il post che mi hai passato lo conosco a memoria.
La scheda che ho postato é appunto divisa in upper lower....
Poi perchè non fai che dirmi che esercizi fondamentali mancano? Tutto ció che ho omesso sono bicipiti e tricipiti...ho notato che crescono anche facendo rispettivamente dorsali e panca e in post precedenti ho letto che per un aumento generale della forza non serve fare curl o french press...

[SiMooNe]

ABA, è implicito che l'A deve essere uguale. Il rematore lo puoi fare appoggiato ad una panca. Polpacci??. DIP non le vedo. Trazioni?? Aggiungi, appunto bicipiti e tricipiti.
Addominali??

Detto in poche parole, fare sì, un ABAB, dove in A allenerei solo l'upper e in B, solo il lower, ma aumenterei qualcosina in B e aggiungerei tutti gli esercizi che mancano.

Non dividerei la sessione in A in 2 per mettere più esercizi possibili. La multi frequenza, in genere non è così....

[danniele]

Dip trazioni e addominali ne faccio di mercoledì e di sabato fuori dalla palestra, insieme a L sit, muscle up (1 ) e propedeutiche al front lever...l'addome lavora parecchio. In palestra ho pensato di toglierle. Aggiungo i polpacci in B come dici tu...li ho proprio dimenticati.
Sicuro che non posso differenziare A da A'? Pensavo di fare una volta spalle leggero e una volta più pesante. Mi sembra che tra le schede in multifrequenza del post che mi hai passato ci sia un esempio del genere.
Sicuro anche di bicipiti e tricipiti? Il programma di marco pl che ho seguito fin ora li ignorava...
Grazie cmq...sri l'unico che si degna di rispondermi...non capisco perchè (

[SiMooNe]

La tua anzianità di allenamento è troppo poco, per eseguire schemi di marco pl. 3D direi stra utilissimo, io non sono d'accordo (ma non sono nessuno per affermare ciò), che quei generi di programmi sono adatti anche a neofiti, semplicemente perchè avrai dei carichi davvero irrisori, per pensare alle percentuali varie.

Il tuo obiettivo è quello di acquisire maggior padronanza nel movimento, in questo modo, acquisisci maggior tecnica e quindi incrementi il carico, la massa, ecc, ecc.

Riscrivi la scheda in maniera suggerita e poi la vediamo. Poi successivamente, dopo che acquisirai tutto quello che ti ho scritto sopra, penserai, alle progressioni, alle percentuali, ecc, ecc...

PS: oggi è domenica è, c'è meno affluenza rispetto ad altri giorni della settimana...

[danniele]

Ecco qui...ci riprovo:
A:
Panca piana 6x4 120"
Dip 3x6 120
Rematore man 4x8 90''
Vertical row 3x10 90''
Lento avanti 3x8 90"
Alzate laterali 90° 4x10 60"
Curl bicipiti 3x8 60"


B
Leg press 4x8 120"
Leg ext 3x10 60"
Leg curl 3x10 60"
Affondi in ceduta 3x10 90"
Calf alla pressa 3x12 60"
Addominali alla sbarra 4x6/8 120"

Le mie perplessitá sono:

_Calf e bicipiti servono? A fine allenamento, anche senza di loro sento tutte le gambe affaticate, e tutte le braccia. Io nn voglio fare il culturista...mi basta diventare piu forte.

_Posso mescolare gli esercizi di A alternandone uno di trazione a uno di spinta?

_addominali mi servono??
Nei giorni in cui non vado in palestra faccio molto lavoro alla sbarra, L sit e quindi molti addominali. Ha senso inserirli anche in palestra?

[SiMooNe]

Ecco qui...ci riprovo:
A:
Panca piana 6x4 120" 3x8
croci pance inclinata 2x12
Dip 3x6 120 prima della french
Rematore man 4x8 90'' 3x8
Vertical row 3x10 90'' togli e metti trazioni prima del rematore
Lento avanti 3x8 90"
Alzate laterali 90° 4x10 60" togli e metti alzate a 90 2x12 dopo rematore
french press 3x8
Curl bicipiti 3x8 60"


B
Leg press 4x8 120"
Leg ext 3x10 60"
Leg curl 3x10 60"
Affondi in ceduta 3x10 90"
Calf alla pressa 3x12 60"
Addominali alla sbarra 4x6/8 120" li puoi togliere se li fai nei giorni OFF

Le mie perplessitá sono:

_Calf e bicipiti servono? ma non sono muscoli? A fine allenamento, anche senza di loro sento tutte le gambe affaticate, e tutte le braccia. Io nn voglio fare il culturista...mi basta diventare piu forte.

_Posso mescolare gli esercizi di A alternandone uno di trazione a uno di spinta? questa è un upper/lower, no, andrebbe rivisto anche l'allenamento B. Puoi volendo dividere in A tutti gli esercizi di spinta, in B tutti quelli di trazione

_addominali mi servono?? non sono muscoli come tutti gl'altri?
Nei giorni in cui non vado in palestra faccio molto lavoro alla sbarra, L sit e quindi molti addominali. Ha senso inserirli anche in palestra? ti ho risposto

La sessione delle gambe ho preferito non toccartela, per il tuo problema alla schiena. Qui valuterai tu.