Ciao ragazzi, vi ho scoperto da qualche mese e penso di aver letto tutto ciò che c'era da leggere. Vi chiedo consigli sulla mia scheda che penso di portare avanti fino a primavera inoltrata. Faccio questa premessa:ho 38 anni, mi sono allenato per 10 anni, ma negli ultimi 3 sono stato totalmente fermo e, aggiungo, ho mangiato male...
Ho ripreso, con grande voglia, da un mese. Sto mangiando bene e sto nuovamente carburando nell'allenamento. Mi alleno in cantina grazie a power rack (con lat), barra trazioni, pesi, bilancieri, ecc...
Arrivo al dunque: causa figli piccoli riesco ad allenarmi 2 volte a settimana. A volte 3 (c'è la metto tutta ma tra lavoro, moglie e figli è dura). Ho pianificato quest'allenamento A-B suddiviso in due giorni. Se riesco ad allenarmi una terza volta riprendo dal penultimo allenamento fatto (nel senso che mi può capitare di fare ABA, o BAB). Avendo poco tempo e dovendo riprendere le forme (oltre che la forma) ho inserito solo esercizi base, senza fronzoli. Ogni sessione è sempre preceduta da adeguato riscaldamento caratterizzato da 5 minuti di tapis roulant, 3x12 distensioni a terra per lombari, riscaldamento motorio con bacchetta e manubri nonché, prima di ogni gruppo da allenare, diverse ripetizioni dell'esercizio che si andrà ad eseguire, con carico progressivo. Il tutto termina con 2 esercizi di addominali e 20 minuti di tapis roulant (ne ho bisogno). Ho suddiviso i due giorni in gambe, petto, tricipiti, e dorsali, deltoidi, bicipiti per perdere meno tempo sul riscaldamento delle singole parti. La scheda è questa:
Giorno A
GAMBE - PETTO-TRICIPITI
Squat 4x6
Distensioni a una gamba su Step (polpacci) 3x12
Glute Ham Raise 3x10
Panca piana 4x6
Panca inclinata 4x6
Panca piana "stretta" (tricipiti) 3x8
Giorno B
DORSALI - DELTOIDI - BICIPITI
Trazioni sbarra 4 max (attualmente ne faccio massimo 5-6 per volta...li voglio fare prima degli scacchi per riscaldarmi bene per gli stacchi)
Stacchi 4x6
Rematore bilanciere 4x6
Military press in piedi 4x6
Military press seduto su panca??? (qui ho dei dubbi perché vorrei fare un esercizio diverso dal Military in piedi, ma non ne trovo di validi "base"
Curl bicipiti 3x8
Che ne dite? Volume troppo basso? Cosa mi consigliate di sostituire e/o integrare, sempre tenendo presente che tra riscaldamento, addominali e questa scheda, vanno via quasi un ora e tre quarti?
Come dicevo, può capitare che qualche settimana faccia per 2 volte la scheda A o B.
Grazie.
Ho ripreso, con grande voglia, da un mese. Sto mangiando bene e sto nuovamente carburando nell'allenamento. Mi alleno in cantina grazie a power rack (con lat), barra trazioni, pesi, bilancieri, ecc...
Arrivo al dunque: causa figli piccoli riesco ad allenarmi 2 volte a settimana. A volte 3 (c'è la metto tutta ma tra lavoro, moglie e figli è dura). Ho pianificato quest'allenamento A-B suddiviso in due giorni. Se riesco ad allenarmi una terza volta riprendo dal penultimo allenamento fatto (nel senso che mi può capitare di fare ABA, o BAB). Avendo poco tempo e dovendo riprendere le forme (oltre che la forma) ho inserito solo esercizi base, senza fronzoli. Ogni sessione è sempre preceduta da adeguato riscaldamento caratterizzato da 5 minuti di tapis roulant, 3x12 distensioni a terra per lombari, riscaldamento motorio con bacchetta e manubri nonché, prima di ogni gruppo da allenare, diverse ripetizioni dell'esercizio che si andrà ad eseguire, con carico progressivo. Il tutto termina con 2 esercizi di addominali e 20 minuti di tapis roulant (ne ho bisogno). Ho suddiviso i due giorni in gambe, petto, tricipiti, e dorsali, deltoidi, bicipiti per perdere meno tempo sul riscaldamento delle singole parti. La scheda è questa:
Giorno A
GAMBE - PETTO-TRICIPITI
Squat 4x6
Distensioni a una gamba su Step (polpacci) 3x12
Glute Ham Raise 3x10
Panca piana 4x6
Panca inclinata 4x6
Panca piana "stretta" (tricipiti) 3x8
Giorno B
DORSALI - DELTOIDI - BICIPITI
Trazioni sbarra 4 max (attualmente ne faccio massimo 5-6 per volta...li voglio fare prima degli scacchi per riscaldarmi bene per gli stacchi)
Stacchi 4x6
Rematore bilanciere 4x6
Military press in piedi 4x6
Military press seduto su panca??? (qui ho dei dubbi perché vorrei fare un esercizio diverso dal Military in piedi, ma non ne trovo di validi "base"
Curl bicipiti 3x8
Che ne dite? Volume troppo basso? Cosa mi consigliate di sostituire e/o integrare, sempre tenendo presente che tra riscaldamento, addominali e questa scheda, vanno via quasi un ora e tre quarti?
Come dicevo, può capitare che qualche settimana faccia per 2 volte la scheda A o B.
Grazie.