Scheda allenamento massa monoarticolare (lieve ernia discale)

[Syler91]

Ciao a tutti,dopo essermi letto un bel po' di topic sulla dieta e l'allenamento ed aver messo apposto la dieta,eccomi qui con una scheda realizzata da me prendendo ovviamente spunto da altri.

PRECISAZIONE:ho una lieve ernia discale a livello L5-S1 ed una leggera iperlordosi,per cui ho dovuto escludere esercizi che entrano in contrasto con queste due problematiche

Split: 3 giorni a settimana:

Lunedi
Petto-Deltoidi anteriori-tricipiti
Panca piana bilanciere 4x6 2' recupero
Dip parallele 3x6/8 90"
Spinte Panca inclinata 3x8 90"
Croci (manubri/cavi) 2x10 60" o pectoral machine 2x15 60"

Lento avanti seduto (o shoulder press machine) 4x6 2'
Alzate laterali seduto 3x10 60"

Panca presa stretta 4x8 60"
Spinte in basso corda 3x10 60"

Mercoledi
Gambe + addome
Leg press 3x8 90"
Affondi con manubri 3x10 90"
Leg extension 3x10 60"
Leg curl 4x8 60"
Calf machine seduto 4x15 60"

crunch 3x15 30" recupero
plank 4x1 minuto 30" recupero

Venerdi
Dorso-Deltoidi posteriori-bicipiti
Trazioni 3x6 o Max (oppure lat machine presa avanti 3x10) 2'
Pulley 3x10 90"
lat machine presa inversa 3x8 90"
Pull-down braccia tese 3x10 60"

Tirate al mento 3x8 90"
Arnold press 4x8 90"

Curl alla Scott Bilanciere 4x6 60"
Curl manubri panca inclinata 3x8 60"

Che ne pensate?
P.S: nel titolo del topic volevo scrivere monofrequenza,scusate il lapsus