Consigli Su scheda e mesocicli.

[Philip Heath]

salve ragazzi.

Ho aperto questa discussione per avere dei consigli su come mi alleno, se sbaglio o faccio bene.
vi chiedo una sola cortesia, non rispondete quello che è meglio per voi, ma ciò che più vi sembra giusto in generale.

età: 20 anni
peso: 70 KG
altezza: 185 cm
tipo C I-M: 1
circonferenza polso: 17,1 cm
anzianità d'allenamento: 4 anni (non in modo continuo) sono sempre stato fermo nel periodo estivo, sfortunatamente,'' non per la mancata voglia di allenarmi'' ma per problemi sia economici che di salute.

L'ultimo allenamento l'ho svolto il 2 maggio del 2013 pesavo 76 KG, poi sono stato fermo fino al 13 settembre.
Ora sto cercando di rimettermi in carreggiata, ho iniziato il 14 settembre fino ad oggi.

IL primo mese ho eseguito una full body, per una semplice riattivazione generale.
attualmente mi alleno 4 volte a settimana.

Petto-Bicipiti
Gambe.
Spalle-Tricipiti
Dorso-Femorali.

Vi elenco le serie, ripetizioni e tempi di recupero.
Prima però faccio una premessa, ogni mese cambio metodo d'allenamento, nel senso che nei mesi successivi cambierò le serie, le rpz e gli esercizi, anche per avere stimoli diversi.

quello che chiedo è un aiuto anche per la combinazione dei gruppi muscolari.

ecco la mia scheda attuale che inizia il 25/11 e termina il 25/12 Quindi sono 4 settimane + 1 di scarico.
mi alleno al 70/80% di 1 RM

Lunedì Petto-Bicipiti
Panca piana 4x8/10 1'
Distensioni su panca 15° 3x10 1'
Croci su panca 15° 3x12 1'
Croci al cavo braccio singolo 1x12/15

Bicipiti
Panca Scott 4x8 1'
Curl concentrato 3x10
Curl a martello ''no alternato'' 3x10

Martedì
Squat 4x8 1,30'
Leg press incl 3x10 1,30'
Leg Press normale a gamba singola 3x12/13 1'
Leg extension gamba singola 3x12/15 1'
Abductor Machine 2x15 1'

Mercoledì Riposo.

Giovedì Spalle-Tricipiti

Lento avanti Bil 4x8 1'30
Should Press Braccio Singolo 3x10 1'30
Tirate al mento 3x10 1'
Alzate laterali da seduto 3x10 1'
Alzate Frontali a martello con manubri 3x10 1'

Tricipiti
French Press su panca inclinata 4x8 1.30'
Spinte in basso presa inversa 3x10 1'
Tricipiti con la fune 3x12 1'
Estensioni verticali con manubri 2x12/15 1'

Venerdì Dorso-Femorali + (1 esercizio per spalla posteriore)
Trazioni 4xMax (6/8) 1,30'
Pulley Basso 3x10 1'
Rematore con Bil 3x10
Low Row Presa verticale 3x10 1'
Alzate laterali Busto a 90° 2x12 1'

Stacchi 3x8 1,30'
Leg curl alzato Gamba singola 3x10 1'
iperestensioni con bilanciere 2x10 1'


mi alleno con un TuT abbastanza controllato ma non troppo lento.
Ragazzi questo è tutto.

Se ci sono cose sbagliate vi prego di correggermi, ( i miei femorali sono deboli, non ho mai dato la priorità ad esercizi come lo stacco o al femorale in generale.)

Cosa mi consigliate

[Liuis]

M com e che dopo 4 anni di allenamento sei cosi magro? Devi mangiare di piu secondo me.

[Philip Heath]

ripeto liuis, sono stati 4 anni non in modo continuo, nel senso che... venivano periodi dove restavo fermo per 4 o 5 mesi, e lì perdevo tutto il lavoro svolto.
per di più sono ectomorfo, ho un metabolismo troppo veloce, per me è difficile mantenermi in continuo anabolismo e non andare in catabolismo, mi basta saltare anche un piccolissimo spuntino per fare un errore.

c'è stato un periodo dove tutto filava liscio, arrivai a pesare 76 Kg e la crescita continuava, non'è questione di mangiare di più, già mangi con una frequenza dei pasti 6 volte al giorno.

[menez]

Nel periodo da te indicato, sarebbe bene lavorare di Forza negli esercizi di base.
La strutturazione della tabella di allenamento dovrebbe comprendere 4 esercizi così suddivisi:
Per esempio Petto
1) esercizio -> B
2) esercizio -> C
3) esercizio-> B
4) esercizio-> C
Alternanza di esercizio: Base-Complementare-Base-Complementare.
Il neretto indica l'esercizio in cui viene esercitata la Massima Forza Volontaria.
L'esercizio Complementare assume delle specifiche caratteristiche.
Il complementare è di ausilio, di completamento.
Le variazioni dei carichi nelle serie, sono preferibili alle classiche serie orizzontali (4x8 ecc ecc).
Nell'esercizio di base sarà preferibile quindi un lavoro di questo tipo :
2x8 3x5 1x10
in cui la forza massimale viene stimolata con serie di alta intensità, indicate nella fase centrale.
Gli esercizi complementari avranno un incidenza di tipo tecnico, si studia un particolare, per esempio il Rom, oppure il Ritmo, o ancora l'impugnatura.
Con questo tipo di organizzazione, la noia non ti assale, i carichi tendono a salire e la composizione corporea subisce variazioni positive.

[Liuis]

secondo me vai gia bene cosi non hai bisogno di allenarti.

[Philip Heath]

secondo me vai gia bene cosi non hai bisogno di allenarti.

per me l'allenamento è una necessità, è una droga.
più che l'allenamento è il Bodybuilding.