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**fabbbio2006** · 21-11-2013, 23:04:41

Originariamente Scritto da Regigio Visualizza Messaggio

dal 23 settembre sto seguendo questa scheda :

Lunedi :trazioni lat machine dietro 2x10 2x8
t bar 2x8 3x6
trazioni lat machine avanti 4x8
pul over 1x10
distenzioni panca impugnatura stretta 2x8 3x6
french press 2x8 2x6
flessioni in mezzo a 2 panche 4x max

mercoledì :alzate laterali seduto panca a 90° 2x10-2x8
distensioni seduto con manubri panca 90° ( partenza amartello poi girare) 2x8 2x6
spinte all'indietro alla macchina 2x10 - 2x8
tirate al mento 3x6
squat 1x10-8-6-4
leg press elettrico 2x8-2x6
super set calf machine 4x10
leg estention 1x10
leg curl 4x8

venerdì : croce panca orizzontale 2x8 - 2x6
distenzione panca orizzontale 1x8-6-6-4
disenzione manubri panca inclinata 2x8-2x6
croce al pettoral machine 3x10
pull-over 2x13
bicipiti cn bilanciere angolato in piedi 2x8-2x6
bicipiti panca scott 3x8 - 2x6
bicipiti con manubri corpo a 90° 1x10 3x8
rullo polsi con manubri 3x10

ora dovrei cambiarla suggerimenti??

cosa vuol dire 2x8 e 3x6 insieme?Da quanto ti alleni? La scheda a me non piace, quindi la cambierei in toto, nelle discussione in nota ci sono delle ottime schede in monofrequenza.

Ma come mai metti un esercizio di isolamento o complementare prima del fondamentale? ok che il pre affaticamento può essere una tecnica di intensità ma in questa scheda mi sembra usato a *****

**Regigio** · 21-11-2013, 23:29:45

si cioè sono 5 serie 2x8 e 3 x 6

---------- Post added at 23:29:15 ---------- Previous post was at 23:28:32 ----------

mi alleno da 1 anno e 3 mesi precisamente , la scheda me l'ha fatta l'istruttore

---------- Post added at 23:29:45 ---------- Previous post was at 23:29:15 ----------

cosa cambieresti?

**fabbbio2006** · 21-11-2013, 23:35:24

Originariamente Scritto da Regigio Visualizza Messaggio

si cioè sono 5 serie 2x8 e 3 x 6

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mi alleno da 1 anno e 3 mesi precisamente , la scheda me l'ha fatta l'istruttore

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cosa cambieresti?

an ok si scrive 8/8/6/6/6

come ti ho già detto la scheda io la cambierei in tronco e non sono il più esperto per migliorare schede, se vuoi provare vai a vedere nelle sezioni in rilievo le schede postate così ti fai un idea di come sono fatte delle schede serie. Gli istruttori spesso non sono abbastanza qualificati

**Regigio** · 23-11-2013, 22:48:47

avrei deciso di dividerla in
Lunedi: petto-dorso
mercoledi:gambe addominali
venerdi: spalle-bic-tric

---------- Post added at 23:18:59 ---------- Previous post was at 23:09:26 ----------

unico guaio è che nn so come impostarla >_<

---------- Post added 23-11-2013 at 21:59:49 ---------- Previous post was 22-11-2013 at 23:18:59 ----------

PETTO - SPALLE

panca piana 10-8-6-4 recupero 120''
panca inclinata 3x8 recupero 120''
croci manubri 12-10-8 recupero 90''

lento avanti 4x6 recupero 120''
alzate arnold 3x12 recupero 90''
tirate al mento 3x8 recupero 90''

GAMBE - ADDOME

squat 10-8-6-4 recupero 120''
affondi 3x10 recupero 120''
leg extension 12-10-8 recupero 90''
leg curl 3x8 recupero 90''
calf in piedi 4x15 recupero 90''

esercizi per addome consigli??

DORSO - BRACCIA

stacco 4x4 recupero 120''
lat machine avanti 12-10-8 recupero 120''
rematore bilanciere 3x8 recupero 120''
pulley 2x10 recupero 90''

curl bilanciere 3x8 recupero 90''
curl martello 10-8-8 recupero 90''

french press 3x6 recupero 90''
push down 3x12 recupero 90''

però sono insicuro pk vorrei mettere tutti gli esercizi a 4 serie come nella scheda precedente

---------- Post added at 22:07:41 ---------- Previous post was at 21:59:49 ----------

pk così la vedo un po troppo leggera <-<

---------- Post added at 22:48:47 ---------- Previous post was at 22:07:41 ----------

consigli ?

**fabbbio2006** · 24-11-2013, 14:23:45

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avrei deciso di dividerla in
Lunedi: petto-dorso
mercoledi:gambe addominali
venerdi: spalle-bic-tric

---------- Post added at 23:18:59 ---------- Previous post was at 23:09:26 ----------

unico guaio è che nn so come impostarla >_<

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PETTO - SPALLE

panca piana 10-8-6-4 recupero 120''
panca inclinata 3x8 recupero 120''
croci manubri 12-10-8 recupero 90''

lento avanti 4x6 recupero 120''
alzate arnold 3x12 recupero 90''
tirate al mento 3x8 recupero 90''

GAMBE - ADDOME

squat 10-8-6-4 recupero 120''
affondi 3x10 recupero 120''
leg extension 12-10-8 recupero 90''
leg curl 3x8 recupero 90''
calf in piedi 4x15 recupero 90''

esercizi per addome consigli??

DORSO - BRACCIA

stacco 4x4 recupero 120''
lat machine avanti 12-10-8 recupero 120''
rematore bilanciere 3x8 recupero 120''
pulley 2x10 recupero 90''

curl bilanciere 3x8 recupero 90''
curl martello 10-8-8 recupero 90''

french press 3x6 recupero 90''
push down 3x12 recupero 90''

però sono insicuro pk vorrei mettere tutti gli esercizi a 4 serie come nella scheda precedente

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pk così la vedo un po troppo leggera <-<

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consigli ?

la scheda va sicuramente meglio. C'è qualcosa da mettere a post ma aspetterei utenti più autorevoli. Mettere tutti gli esercizi a 4 serie non ha un senso logico quindi eviterei. Se la senti leggera aggiungi qualcosa tipo dips per il petto come 2 o 3 esercizio a seconda di quanto riesci a fare.
Per addome potresti fare
crunch con ghisa dietro la nuca 12 10 8 6
Crunch inverso 3x10 (mettiti su inclinata o prova a incastrarti un peso tra le gambe ma sta attento che non ti cada in faccia)
obliqui al cavo basso /o con manubrio 3x10
plank 3xmax

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Scheda massa!!!!

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