Aiuto cambio scheda

[Davide19]

ciao a tutti, sono 5 settimane che lavoro con questa scheda e vorrei cambiare un pò gli esercizi e le serie, mi potete aiutare?
-20 anni
-70kg
-176cm
-allenamento serio da un anno


-ho iniziato da un mesetto con una dieta per mettere MASSA, vorri quindi adeguare anche la scheda per costruire più muscolo possibile
-non vedete esercizi come squat e stacchi perchè quando li facevo avevo sempre mal di schiena, il trapezio manca perchè soffro di cervicalli.
-l'addome lo alleno una volta a settimana (quando ho gambe) seguendo un circuito che è in palestra

A: petto-spalle-tricipiti

- panca piana 4x6 120"
- dip parallele 3x8 90"
- spinte in alto con 2 manubri 10-8-6 30° 90"
- croci manubri su panca 45° 2x12 60"

- shoulder press 4x8 90"
- deltoid machine 3x10 60"

- french press con manubrio a due braccia da seduto 10-8-6-4 90"
- spinte in basso ai cavi con sbarra dritta 3x8 60"


B: gambe

-hack squat 3x8 4x6 120"
-affondi 3x10 60"
-leg press 10-8-6 90"
-leg extension 3x12 60"
-leg curl 3x8 60"
-calf in piedi 3x10 60"
-calf seduto bil sulle ginocchia 3x25 60"


C: dorso-bicipiti-tricipiti

-trazioni presa supina 4x6 120"
-iperestensioni 3x10 sovraccarico 60"
-rematore bilanciere presa prona ss rear delt 3x8+10 90"
-pulldown BT ss lat commando 3x10+8 60"
-pulley con trazybar 2x12 60"

-curl bilancere ss panca stretta 10/8/8/6----3x6 90"
-curl 2 manubri in piedi presa neutra ss dip tra panch 3x10-----2x max 60"

[SiMooNe]

Questa è quella vecchia?? Prova tu a fare delle modifiche, cambiando anche split (ad esempio, invertirei bicipiti con i tricipiti, ecc, ecc). Poi la posti e la vediamo.

I tuoi dati e anzianità di allenamento?

PS: il dolore alla schiena, provocato da squat e stacchi, potrebbe essere anche dato dalla esecuzione non corretta degli stessi.

[Davide19]

giusto, mi sono dimenticato i miei dati:
-20 anni
-70kg
-176cm
-allenamento serio da un anno

il fatto è che in palestra da me non mi seguono molto, e allenandomi da solo preferisco non rischiare di farmi male, alla fine non mi alleno per partecipare a gare o cose simili ma solo per arrivare ad avere un bel fisico.

ora provo a modificarla, ma quando dici di modificare lo split tu come lo faresti?
ora è:
.petto-spalle-tricipiti
.gambe
.dorso-bicipiti-tricipiti

[SiMooNe]

Lo split che hai utilizzato fin'ora va bene, invertirei i bicipiti con i tricipiti, lasciando invariato il rimanente. In 3 sessione hai meno alternative, rispetto ad un 4/5 sessioni.
A me non piace, potresti mettere le spalle dopo le gambe, invertendo sempre i bicipiti con i tricipiti. Preferisco, in ogni caso, la prima alternativa che ti ho dato.
Prova a leggere qua, per qualche ulteriore spunto: http://www.bodyweb.com/threads/22174...are-una-scheda.

[Davide19]

ok allora vediamo:
.petto-bicipiti ss tricipiti
.gambe-spalle
.dorso-tricipiti

può andare?

[SiMooNe]

ma perchè bicipiti ss tricipiti nella prima sessione??

petto-bicipiti
gambe-spalle (te l'ho detto qui come la penso)
dorso-tricipiti.

Anche una multi frequenza, potrebbe andar bene, non è detto che solo una mono va bene...

[Davide19]

perchè preferivo fare tricipiti 2 volte a settimana dato che farli una sola volta mi sembra un pò poco, lo stesso per i bicipiti..
magari adesso provo a farne una cosi

petto-bicipiti/tricipiti
gambe-spalle
dorso-tricipiti/bicipiti

e vediamo cosa ne esce, la verità è che c'è una sfida in corso e entro gennaio devo avere le braccia un pò più grosse

[SiMooNe]

Ti ricordo che sia i bicipiti che i tricipiti, lavorano in sinergia con il dorso e il petto rispettivamente. Allenarli 3 volte a settimana, personalmente mi sembra eccessivo, imho.

[Davide19]

scusami se rispondo solo ora ma ho avuto problemi con l'adsl
ho modificato qualche esercizio e come abbinamenti ho fatto come mi hai consigliato te ed è uscita questa:

A: petto-spalle-bicipiti


- panca piana 10-8-6-4 120"
- spinte in alto 2 manubri su panca piana 10-8-6-4 90"
- NON SO COSA INSERIRE
- peck deck 3x10 60"


- shoulder press 10-8-6-4 90"
- deltoid machine 10-8-6-4 60"


- curl bilancere dritto 4x6 90"
- curl due manubri presa neutra 3x10 60"
- concentrato con un manubrio 2x12




B: gambe


-pressa inclinata a 45° 10-10-8-8 120"
-leg extension 12-10-8-6 60"
-leg extension 3x10 solo gli ultimi 30/40° del movimento 60" (vorrei sviluppare un pò il vasto mediale e laterale che sono praticamente inesistenti)
-leg curl da seduto 3x10 60"
-calf in piedi 3x10 60"
-calf seduto bil sulle ginocchia 3x25 60"




C: dorso-tricipiti


-trazioni presa larga 4x6 120"
-iperestensioni 3x10 sovraccarico 60"
-rematore un maubrio su panca ss rear delt 3x8+10 90"
-pulldown BT ss lat commando 3x10+8 60"
-pulley con trazybar 2x12 60"


-french press da seduto a due braccia con un manubrio 4x6 90"
-panca stretta 3x10 60"
-distensioni a 90° un manubrio 2x12 60"

cosa ne dici? alcune cose non le ho modificate perchè non sapevo con cosa fare cambio, se hai qualche consiglio ne sono felice

---------- Post added 25-11-2013 at 11:40:29 ---------- Previous post was 24-11-2013 at 15:09:09 ----------

ragazzi, può andare bene? oggi avrei il wo del dorso da fare

[Davide19]

ragazzi mi date qualche consiglio? ho fatto altri cambiamenti:

A: petto-spalle-bicipiti


- panca piana 10-8-6-4 120"
- spinte in alto 2 manubri su panca piana 10-8-6-4 90"
- NON SO COSA INSERIRE
- peck deck 3x10 60"


- shoulder press 10-8-6-4 90"
- deltoid machine 10-8-6-4 60"


- curl bilancere dritto 4x6 90"
- curl due manubri presa neutra 3x10 60"
- concentrato con un manubrio 2x12




B: gambe


-pressa inclinata a 45° 10-10-8-8 120"
-leg extension 12-10-8-6 60"
-leg extension 3x10 solo gli ultimi 30/40° del movimento 60" (vorrei sviluppare un pò il vasto mediale e laterale che sono praticamente inesistenti)
-leg curl da seduto 3x10 60"
-calf in piedi 3x10 60"
-calf seduto bil sulle ginocchia 3x25 60"




C: dorso-tricipiti


-trazioni lat machine con trazybar4x6 120"
-iperestensioni 3x10 sovraccarico 60"
-rematore un maubrio su panca ss rear delt fatta su panca con due manubri 3x8+10 90"
-pulldown BT ss lat commando 3x10+8 60"
-pulley con trazybar media 2x12 60"

-panca stretta 4x6 90"
-french press da seduto a due braccia con un manubrio 3x10 60"
-spinte in basso ai cavi con sbarra angolata 2x12 60"

---------- Post added 28-11-2013 at 17:58:30 ---------- Previous post was 27-11-2013 at 18:00:26 ----------

ragazzi mi date una mano?

[SiMooNe]

A: petto-spalle-bicipiti


- panca piana 10-8-6-4 120"
- spinte in alto 2 manubri su panca piana 10-8-6-4 90" 3x6/8
- NON SO COSA INSERIRE DIPS ad esempio 3x6/8
- peck deck 3x10 60" togli


- shoulder press 10-8-6-4 90"
- deltoid machine 10-8-6-4 60" alzate laterali 3x8/10


- curl bilancere dritto 4x6 90"
- curl due manubri presa neutra 3x10 60"
- concentrato con un manubrio 2x12 togli




B: gambe

squat 4x6
-pressa inclinata a 45° 10-10-8-8 120"
stacchi gambe semi flesse 3x8/10
affondi 3x12
-leg extension 12-10-8-6 60" 3x10/12
-leg extension 3x10 solo gli ultimi 30/40° del movimento 60" (vorrei sviluppare un pò il vasto mediale e laterale che sono praticamente inesistenti) togli
-leg curl da seduto 3x10 60" togli
-calf in piedi 3x10 60"
-calf seduto bil sulle ginocchia 3x25 60"




C: dorso-tricipiti


-trazioni lat machine con trazybar4x6 120" trazioni libere 4xmax
-iperestensioni 3x10 sovraccarico 60" primo esercizio
-rematore un maubrio su panca ss rear delt fatta su panca con due manubri 3x8+10 90" rematore bilanciere al posto del manubrio
-pulldown BT ss lat commando 3x10+8 60" lat commando solamente
-pulley con trazybar media 2x12 60" pulldown braccia tese corda

-panca stretta 4x6 90"
-french press da seduto a due braccia con un manubrio 3x10 60"
-spinte in basso ai cavi con sbarra angolata 2x12 60" togli

---------- Post added 28-11-2013 at 17:58:30 ---------- Previous post was 27-11-2013 at 18:00:26 ----------

ragazzi mi date una mano?

.

[enry94]

secondo me nella sessione del petto anzichè le spinte su panca piana potresti scambiarle con le spinte su inclinata visto che fai già la panca piana e così almeno vari un po' le angolazioni con il quale colpisci il petto!

[SiMooNe]

Esatto, non me ne ero accorto. La panca 45° sarebbe la scelta migliore, per cercare di colpire il petto in più angolazioni.

[Davide19]

ok ragazzi quindi alla fine viene una cosa cosi giusto?

A: petto-spalle-bicipiti




- panca piana 10-8-6-4 120"
- spinte in alto 2 manubri su panca piana 3x8 90"
- DIPS ad esempio 3x8 però le facevo già nella scheda vecchia


- shoulder press 10-8-6-4 90"
- alzate laterali 3x10 60"




- curl bilancere dritto 4x6 90"
- curl due manubri presa neutra 3x10 60"




B: gambe


-squat 4x6 preferisco non farlo, cosi come gli stacchi perche soffro spesso di mal di schiena e quando facevo questi due esercizi mi veniva sempre a far male e da quando ho smesso non ho più avuto problemi
-pressa inclinata a 45° 10-10-8-8 120"
-stacchi gambe semi flesse 3x8/10
-affondi 3x12
-leg extension 12-10-8-6 60" 3x10/12
-leg extension 3x10 solo gli ultimi 30/40° del movimento 60" (vorrei sviluppare un pò il vasto mediale e laterale che sono praticamente inesistenti) togli
-leg curl da seduto 3x10 60" togli
-calf in piedi 3x10 60"
-calf seduto bil sulle ginocchia 3x25 60"








C: dorso-tricipiti




-iperestensioni 3x10 sovraccarico 60"
-trazioni libere 4xmax
-rematore bilanciere su panca ss rear delt fatta su panca con due manubri 3x8+10 90" al posto del manubrio
-lat commando 3x10+8 60"
-pulldown braccia tese corda 2x12 60" dove posso trovare l'esecuzione per questo esercizio?


-panca stretta 4x6 90"
-french press da seduto a due braccia con un manubrio 3x10 60"


oltre alle cose che ho evidenziato nella scheda vorrei chiederti una cosa: con la scheda cosi' impostata mi sembra di allenare poco i tricipiti e i bicipiti, è solo una mia impressione?

[enry94]

ok ragazzi quindi alla fine viene una cosa cosi giusto?

A: petto-spalle-bicipiti




- panca piana 10-8-6-4 120"
- spinte in alto 2 manubri su panca piana 3x8 90"
- DIPS ad esempio 3x8 però le facevo già nella scheda vecchia


- shoulder press 10-8-6-4 90"
- alzate laterali 3x10 60"




- curl bilancere dritto 4x6 90"
- curl due manubri presa neutra 3x10 60"




B: gambe


-squat 4x6 preferisco non farlo, cosi come gli stacchi perche soffro spesso di mal di schiena e quando facevo questi due esercizi mi veniva sempre a far male e da quando ho smesso non ho più avuto problemi
-pressa inclinata a 45° 10-10-8-8 120"
-stacchi gambe semi flesse 3x8/10
-affondi 3x12
-leg extension 12-10-8-6 60" 3x10/12
-leg extension 3x10 solo gli ultimi 30/40° del movimento 60" (vorrei sviluppare un pò il vasto mediale e laterale che sono praticamente inesistenti) togli
-leg curl da seduto 3x10 60" togli
-calf in piedi 3x10 60"
-calf seduto bil sulle ginocchia 3x25 60"








C: dorso-tricipiti




-iperestensioni 3x10 sovraccarico 60"
-trazioni libere 4xmax
-rematore bilanciere su panca ss rear delt fatta su panca con due manubri 3x8+10 90" al posto del manubrio
-lat commando 3x10+8 60"
-pulldown braccia tese corda 2x12 60" dove posso trovare l'esecuzione per questo esercizio?


-panca stretta 4x6 90"
-french press da seduto a due braccia con un manubrio 3x10 60"


oltre alle cose che ho evidenziato nella scheda vorrei chiederti una cosa: con la scheda cosi' impostata mi sembra di allenare poco i tricipiti e i bicipiti, è solo una mia impressione?

un altro "consiglio" che uso e che posso darti è quello di usare lo stesso volume/intensita per ogni coppia di muscoli antagonisti (dorso petto, bic tric ecc)...nel dorso vedo che fai 5 esercizi che a mio parere solo un po' troppi, e per il petto solo 3..
Poi secondo me è meglio fare lo stacco con meno rip perchè essendo un esercizio abbastanza tecnico e pesante è più coerente diciamo farlo con piu peso e con meno ripetizioni, cercando di farle tutte tecnicamente corrette. (sempre a mio avviso eh..!)
Per il pulldown non ho trovato molto però questa foto ti da un esempio http://esercizipalestra.altervista.o...n1-640x300.png