Calcio e bobybuilding

[Decan]

Ciao a tutti,

Sono Davide, ho 25 anni e pratico calcio (da sempre) e bodybuilding da 1 anno e 9 mesi.
Sono alto 1,76 e peso 83 kg. massa grassa 8%. Nel periodo estivo 6% peso 81 kg.
Ho cominciato a praticare bodybuilding con un peso di 75kg. BF sempre 8%.
Mi sono sempre allenato due giorni in palestra e 4 a calcio, compresa la gara domenicale fino alla scorsa stagione.
Ho sempre privilegiato un allenamento per la massa, aumentando i giorni di palestra anche a 4 nel periodo di sosta estiva, scaricando i carbo dalla dieta per potermi definire. Seguo una dieta simile alla zona, quindi con il concetto 40 30 30, integrando con le whey e un prework in palestra.
Devo però ammettere che le mie prestazioni a calcio sono calate, ho perso resistenza alla velocità, rapidità e faccio molta più fatica a sostenere le sedute di allenamento atletico con la squadra, affaticato dal lavoro in palestra, premetto che ci alleniamo sempre in 2 quindi fino a sfinimento ogni volta.
Quest'anno sono sceso di categoria e faccio due allenameti settimanali a calcio + la partita domenicale.
Mi alleno tre volte a settimana in palestra. lunedì pettorali/tricipiti, mercoledì dorsali/bicipiti, sempre con esercizi di massa, il venerdì ho provato ad introdurre un allenamento in full body in superset o cmq a corpo libero senza pesi, e sono combattuto sul fare o no due giorni di riposo, che di certo non mi farebbero male. Le gambe non le faccio in quanto ho 62 cm di quadricipiti e 42 cm di polpacci e le alleno già con il calcio.
Riassumo brevemente la mia scheda:

Lunedì (giorno post gara domenicale, pettorali e tricipiti)
seduta di max 60 min.

croci panca piana/inclinata (2 piana, 1 inclinata) 3x8/12 1'30" rec 3' tra un esercizio manubrio 30 kg
spinte panca piana/inclinata (2 inclinata, 1 piana) 3x8/12 '' '' manubrio 32 kg
croci ai cavi in superset 3x7-7-7 scaricando il peso 2' rec '' 40 kg 30kg 20 kg
French press 3x8/12 1'30" rec '' 15 kg per parte
push down con manubrio orizzontale presa inversa 3x8/12 '' '' 60 kg
Superset push down triangolo 3x7-7-7 2' '' 40 35 30
Addominali/stretching

Mercoledì dorso/bicipiti
seduta di max 60 min

Lat machine presa larga 3x8/12 1'30" 3 min tra esercizi 75 kg
Pulley presa stretta 3x8/12 '' '' 85 kg
Pulley presa larga 3x8/12 '' '' 65 kg
Curl in piedi con rotazione del peso 3x8/12 " '' 16/18 kg
Hummer in piedi 3x8/12 " " 18 kg
Superset bicipiti ai cavi 3x7-7-7 2' " 60 - 50 - 40
addominali/stretching

3x8/12 intendo tre serie x un range di ripetute che va da 8 a 12 a seconda del mio stato di forma e delle mie sensazioni, diminuisco i pesi sopra indicati che sono i massimali sulle 12 ripetizioni prima serie.

Arrivato a questo punto con una massa muscolare sempre in crescita, BF 8%, sono alla ricerca di un piano di allenamenti che mi permetta di giocare a calcio con delle buone performance e fare bodybuilding, a costo di perdere qualche kg di muscoli a beneficio di maggiore definizione e qualità della massa muscolare in funzione del gioco del calcio, vista la vostra esperienza accetto tutti i consigli di ogni genere, così da poter trovare la miglior formula da adottare.

Grazie

Davide.

[Baldo65]

Ciao davide io ero nella stessa tua situazione circa 4 anni fa e praticavo 2 attività conflittuali, magari qualche espertone ti dirà che non è così ma sulla mia pelle l'ho provato: calcio e bb non vanno d'accordo. 4 allenamenti settimanali più 1 o a volte 2 partite limitavano le performance in palestra e la massa muscolare risultava solo un peso di troppo durante la prestazione aerobica. Lo squat pesante mi imballava le gambe togliendo fluidità alla corsa e spesso mi partivano crampi allucinanti ai pettorali, roba veramente da mettersi a piangere. Alla fine ho smesso con la palestra ho rinforzato molto i polpacci, addominali e lombari e sono tornato meglio di prima: il corpo è una macchina quindi fino ad un certo limite aumentare la forza in più distretti può essere solo che positivo. Poi con la crisi, i giocatori veramente forti che iniziavano a scendere da categorie serie e le società che smettevano di pagare quel poco ho deciso che per me non valeva la pena continuare in categorie di rilievo quindi ora do la priorità al bb. Il mio consiglio è di scegliere le tue priorità, ma se vuoi portare avanti tutte e due le attività cerca di rafforzare al meglio il collegamento tra tronco e gambe in modo da poter sostenere le sproporzioni che inevitabilmente il bb amatoriale crea. Lascia gli allenamenti per le gambe solo nei periodi di preparazione.

[Decan]

Ciao Baldo,

Grazie per il tuo intervento. Sono d'accordo con te, il dodybuilding e il calcio faticano a coesistere. L'uno limita l'altro, le mie prestazioni a calcio sono peggiorate in senso di corsa, velocità, resistenza alla velocità e rapidità, nello stesso tempo tutta questa corsa tiene a freno le mie potenzialità nel bodybuilding. Sto facendo delle serie riflessioni a riguardo, in quanto a calcio ci gioco da una vita e l'amore per il bodybuilding è più recente ma nonostante ciò è diventato una passione per me irrinunciabile. Per questo sto cercando una formula di allenamento che mi permetta di portare avanti tutti e due gli sport, a costo di perdere qualche chilo di massa, per tornare ai livelli che mi competano nel calcio. Le gambe assolutamente non le tocco in palestra, in quanto già ben sviluppare e forti, poi più aumento di massa nella parte superiore più le gambe anche "solo" con gli allenamenti di calcio aumentano anche loro di massa. Anch'io quando mi alleno a calcio, che di solito è il giorno dopo essermi allenato pesantemente in palestra ho una notevole "pesantezza" muscolare nei muscoli della parte superiore, soprattutto nel riscaldamento e nella parte iniziale dell'allenamento, poi pian piano migliora fino a quando mi sento addirittura più leggero a fine allenamento. Gli addominali e la ginnastica posturale per i lombari e la colonna sono una mia priorità.

Grazie Ancora!

Davide

---------- Post added 15-10-2013 at 07:02:10 ---------- Previous post was 14-10-2013 at 17:15:09 ----------

Ragazzi rimango in attesa di altri consigli..

[pingu d'assalto]

Anzitutto una domanda preliminare "Sono alto 1,76 e peso 83 kg. massa grassa 8%. Nel periodo estivo 6% peso 81 kg." Se corrispondente al vero (nel senso che sarei curioso di sapere come hai calcolato latua BF) saresti in forma per partecipare e con successo ad una gara di b.b., HP +5 al 6% sarebbe notevolissimo...

Sono indubbiamente due discipline molto differenti, e probabilmente dovresti, per lo meno per le parti inferiori del corpo, dal core alle gambe, affrontare gli allenamenti in maniera diversa, non corrispondente al b.b. Potresti trovare buoni spunti sul tubo, secondo me, cercando tra le preparazioni della NFL ad esempio. Potenza + resistenza ti auterebbero, sempre che tu non voglia salire sul palco, come detto nel capoverso precendente. In tal caso dovresti fare una scelta

[Decan]

Ciao Pingu d'assalto,

Grazie per il tuo intervento.
Ho fatto la plicometria prima della preparazione calcistica, fine luglio/inizio agosto ed ero 81kg BF 6% e poco tempo fa 83kg 8%. Il nostro preparatore è dotato di tutta l'attrezzatura e anche secondo lui avrei tutte carte in regola per fare il BB e salire sul palco. Però ho davvero un amore e una passione per il calcio e penso di poter dare ancora qualcosa in quello sport. Ho ripreso gli allenamenti in palestra post pausa estiva da un mese e mezzo, ed in questo periodo mi sono allenato intensamente in tutte e due le discipline calando notevolmente il rendimento a calcio rispetto a inizio stagione, mi sento sempre pesante e poco brillante. pur comunque avendo delle buone capacità aerobiche, accuso parecchio gli allenamenti pesanti in palestra. Noto che giocando a calcio aumento di massa grassa, lo percepisco soprattutto sulla circonferenza della vita, quest'estate 77cm ora 79cm(che rimangono stabili tutta la stagione calcistica, così come la BF. il peso oscilla dagli 83 kg agli 85. E tiro parecchio l'alimentazione. Non immagino se dovessi fare un'alimentazione da massa). Proverò a dare un'occhiata ai tuoi consigli. Grazie. Sicuramente se voglio migliorare le mie prestazioni calcistiche sento che ho bisogno di alleggerire i carichi in palestra ed arrivare a 79/80 kg. un chiletto in meno di quest'estate. Devo trovare la formula migliore di allenamento, alimentazione, integrazione e riposo che fa a caso mio. Sono aperto a qualsiasi tipo di consiglio.....

Grazie.....

---------- Post added at 15:53:28 ---------- Previous post was at 08:52:59 ----------

Aspetto altri consigli....Grazie