Scheda ipertrofia 5x6

[alexandrosammon]

Salve a tutti,ho da circa un mese ripreso ad allenarmi dopo un mese di pausa(agosto).Per motivi di lavoro ho cambiato palestra,e il mio attuale istruttore,dopo due settimane di circuito per farmi "riprendere" dal mese di fermo,ha stilato una scheda per l'ipertrofia basata interamente sul 5x6(peso costante 80/85 % massimale),così strutturata:

LUNEDI':

spinte panca piana manubri 5x6 50'
spinte panca 30° 5x6 50'
pulley basso 5x6 50'
rematori manubri 5x6 50'
lat machine dietro 5x6 50'
curl manubri seduto 5x6 50'
curl con bilanciere 5x6 50'
curl ai cavi 5x6 50'


MERCOLEDI':

addominali panca declinata 3x15 30'
addominali parallela gambe tese 3x15 30'
addominali con bastone 3x30 30'
lento dietro con bilanciere 5x6 50'
alzate laterali 5x6 50'
lento avanti con bilanciere 5x6 50'
squat 5x6 60'
leg press 5x6 60'
leg curl 5x6 60'


VENERDI':

croci panca 30° 5x6 50'
distensioni panca declinata 5x6 50'
croci panca declinata 5x6 50'
distensioni tricipiti ai cavi 5x6 50'
distensioni tricipiti panca 45° con bilanciere 5x6 50'
distensioni tricipiti con manubrio seduto 5x6 50'
squat 5x6 60'
leg press 5x6 60'
leg curl 5x6 60'

Ho 26 anni,sono alto 187 cm e peso 82 kg

Ecco voi cosa ne pensate?io ho qualche dubbio a riguardo,vorrei un vostro parere in qualità di esperti

[S3t]

Tutta la scheda in 5x6 è assurda...e poi dubito che riesca a completare tutte le serie con l'80% RM a 50" di recupero...

[alexandrosammon]

Già..lo immaginavo

Ad ogni modo sapresti dirmi perchè è assurada?e nel caso come potrei modificarla?

Ti ringrazio

[Alessandro33]

aiutati con le tabelle che trovi nel mio link in firma

[Mork]

Io non capisco perché proprio pause di 50"?

[alexandrosammon]

Perchè?Sono troppo basse?

[Baldo65]

Senza offesa è proprio una schifezza. Gli addominali prima di lento e squat poi non si possono proprio vedere.

[alexandrosammon]

Be si che fosse abbastanza mal fatta l'avevo intuito anch'io
però mi sapreste spiegare il motivo esatto?e se eventualmente senza cambiare totalmente scheda sia possibile apportare delle modifiche?

[Baldo65]

Te l'hanno spiegato comunque è tutto un insieme: 1) hai 40 serie ad allenamento che sono una cosa spropositata 2) la seduta di mercoledì non ha alcun senso 3) splittaggio confuso 4) le pause sono messe a caso 5) l'orine degli esercizi è in buona parte insensato

[alexandrosammon]

Questa la scheda che seguivo prima della famigerata 5x6.Cosa ne pensate?meglio?


PROGRAMMA A


Distensioni manubri panca 30° 3x8 90’’

Distensioni bilanciere panca piana 3x8 90’’

Croci panca 30° SC ½ Distensioni panca 30° 3x10+max 90’’

Chest press SC Crossover cavo alto 2x12+12 60’’

Curl manubri panca 45°3x8/10 60’’

Curl bilanciere in piedi 3x10 60’’

Curl cavo basso (+2 discendenti ogni serie) 2x12 40’’




PROGRAMMA B

Leg curl unilaterale 3x10 90’’

Leg extension unilaterale 3x10 90’’

Squat al M.p.piedi avanti (+parziali finali) 3x8+max 90’’

Affondi dinamici bilanciere SC Squat 2x10+10 60’’

Leg extension (rx20,arrivi a 50 in rest pause 3/4’’) 1x50

Adductor machine 3x12 60’’

Calf in piedi 3x15 40’’



PROGRAMMA C

Lento manubri panca 75°2x8 + 2x10 90’’

Alzate laterali (+2 discendenti ogni serie) 3x10 60’’

Alzate lat.panca 45° SC Posteriori unilat 3x10+10 60’’

Lento avanti M.p.panca 85 (rx20,arrivi a 50 in rest pause 3/4’’) 1x50

French bilanciere panca 30° 3x8 60’’

Dip tra 2 panche 3x10 60’’

Push down corda (+2 discendenti ogni serie)2x12 40’’



PROGRAMMA D

Trazioni alla sbarra 3x8 90’’

Vertical Row 3x8 90’’

Rematore al Pulley alto 3x10 90’’

Lat triangolo SC Rematore Pulley basso 2x10+10 60’’

Pull down 2x20 30’’

Rowing torso (contrazione picco 2’’) 3x10/12 60’’

Scrollate alla Pek Dek 3x15 40’’

[Baldo65]

Bah a me non piace tanto, a partire dallo squat in quella posizione e al mp e il lento avanti in rp a fine sessione delts. Per la prossima dai un occhio all'ottimo post di fitman in rilievo e prendi una scheda che ti soddisfi.

[alexandrosammon]

Cosa mi potete consigliare per il petto?ho molta difficoltà nel sviluppare il petto soprattutto la parte superiore

---------- Post added 19-10-2013 at 11:14:40 ---------- Previous post was 18-10-2013 at 17:46:29 ----------

Cosa ne pensate di questa?

A)
Panca piana bilanciere 4x6
Croci panca piana 3x10
Spinte panca 30° manubri SS croci cavi dall'alto 3x8+12
pullover 2x12
Curl panca 45° 3x8
Hammer 3x10
Curl cavo basso (+2 discendenti ogni serie) 2x12

B)
Squat 4x6
Leg press 3x8
Affondi al MP unilaterale 3x10
Leg extension SS leg curl 3x10+8
Lento manubri 3x8
Tirate al mento 3x10
Alzate laterali SS cavi incrociati dall'alto 3x8+10


C)
Stacco 4x5
Trazioni 3x6/8
Rematore bilanciere presa inversa 3x6
Pulley SS pulldown braccia tese 3x8+10
dip tra le panche 3x10
French press French bilanciere panca 30° 3x8
Cavo inverso dall'alto 3x10

[Alessandro33]

familiare...va bene

[alexandrosammon]

Sisi come mi avevi consigliato ho preso spunto dai tuoi modelli,ho giusto modificato qualcosa e riadattato per i tre giorni,visto che mi alleno tre volte alle settimana ))

Ti ringrazio

[Alessandro33]