Dubbi su nuova scheda

[MarcoT]

prima di postare la scheda volevo fare qualche domanda:
ho letto che per migliorare le asimmetrie in persone che si allenano da poco basta allenarsi normalmente che crescendo migliorano, è stato così per il dorso ma nel petto e i tricipiti non riesco proprio a risolvere, un allenamento con solo i manubri potrebbe cambiare qualcosa?
volevo cambiare split perché con petto-spalle-tricipiti non mi sono trovato molto bene nell'allenare le spalle, ho visto nel thread in nota split con le spalle nello stesso giorno del dorso, facendo dorso-spalle-tricipiti le spalle non essendo coinvolte in esercizi di spinta posso allenarle meglio? dico questo perché le spalle sono un mio punto carente e volevo provare ad allenarle con più intensità e volume (avendo riscontrato buoni risultati in altri distretti) quindi mi chiedevo se fosse il caso o meno di allenarle da sole.
che ne pensate di tenere alti volumi sulle braccia?

ho dimenticato di aggiungere i miei dati 170 cm 65 kg a dicembre sono 2 anni che mi alleno

[MarcoT]

up

[MarcoT]

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[MarcoT]

up

[ston]

prima di postare la scheda volevo fare qualche domanda:
ho letto che per migliorare le asimmetrie in persone che si allenano da poco basta allenarsi normalmente che crescendo migliorano, è stato così per il dorso ma nel petto e i tricipiti non riesco proprio a risolvere, un allenamento con solo i manubri potrebbe cambiare qualcosa?
dipende dal grado di asimmetria...spesso sono solo paranoie
volevo cambiare split perché con petto-spalle-tricipiti non mi sono trovato molto bene nell'allenare le spalle, ho visto nel thread in nota split con le spalle nello stesso giorno del dorso, facendo dorso-spalle-tricipiti le spalle non essendo coinvolte in esercizi di spinta posso allenarle meglio?
fattibile, a me non piace, puoi fare 4 wo...
dico questo perché le spalle sono un mio punto carente e volevo provare ad allenarle con più intensità e volume (avendo riscontrato buoni risultati in altri distretti) quindi mi chiedevo se fosse il caso o meno di allenarle da sole.
meglio
che ne pensate di tenere alti volumi sulle braccia?
dipende quanto alto....
ho dimenticato di aggiungere i miei dati 170 cm 65 kg a dicembre sono 2 anni che mi alleno

.

[MarcoT]

l'asimmetria c'è, non è niente di speciale ma si vede, me l'ha già fatto notare qualcuno quindi volevo sapere se ci sono modi per risolvere, ai 4 wo ci avevo pensato però i tricipiti dopo le spalle non mi piacciono molto (non ce la farei a fare panca stretta dopo le spalle e questo mese la volevo inserire) secondo voi meglio un wo:
petto-bicipiti
gambe-addome
dorso-tricipiti
spalle

oppure

petto
dorso
spalle-braccia
gambe-addome

per alto volume non intendo volumi esagerati, intendo 4-5 esercizi il primo 4-5 serie gli altri 3

[ston]

meglio il primo split.
prova a buttare giù la scheda poi vediamo il discorso del volume

[MarcoT]

petto-bicipiti
panca piana 6-6-4-4 120-180"
panca alta bil 8-6-6 90"
dip con sovraccarico ss croci a 30 3x8+10 90"
croci cavi alti 2x12 90"

curl bil ez 8-8-6-4 90"
curl alternato panca a 60 3x8 60"
hammer curl 10-8-8 60"
panca scott 3x10

gambe-addome
squat 6-6-4-4 120-180
pressa 8-8-6-6
stacchi gt 8-6-6-4
leg ss leg curl 3x10+10
calf pressa 4x10
calf mp 2x15

crunch lat 10-10-8-8 60"
crunch inversi con sovraccarico 3x10 60"
plank 2xmax 45"

dorso-tricipiti
stacchi 4-4-4-2-2 120-180"
trazioni con sovraccarico 6-6-4-4 120"
rematore bil 8-8-6-6 120"
pulley basso ss lat inversa 3x10+10
pull down bt 2x12

panca stretta 8-8-6-4 120"
french press manubri 10-8-890"
push down 3x10 60"
french singolo al cavo alto 2x12 30"

spalle
lento manubri panca a 75 6-6-4-4 120"
alzate frontali 10-8-8 60"
alzate laterali 10-8-8 60"
alzate frontali al cavo ss alzate laterali al cavo 2x10+10
pulley basso presa larga altezza spalle 3x8
alzate a 90 3x10 60"
scrollate manubri 3x12 60"


che ne pensate? per risolvere le asimmetrie a tricipiti e petto dovrei modificare qualcosa? ho i femorali un po' indietro allenandoli così risolverei? stessa cosa per le spalle posteriori, risolverei qualcosa?

[ston]

petto-bicipiti
panca piana 6-6-4-4 120" 6/6/8/8 alterna di wo in wo manubri e bilanciere
panca alta manubri 8-6-6 90"
dip con sovraccarico ss croci a 30 3x8+10 60"
croci cavi alti 2x12 60"

curl bil ez 8-8-6-6 90"
hammer curl su panca inclinata 3x8 60"
panca scott ss presa inversa 3x8+10 60" .....anche se farei solo 2 serie...

gambe-addome
hack squat 6-6-4-4 120-180 6/6/8/8
front squat 6/8/8/10 120"
pressa 8-8-6-6 4x8 90"
leg ext 3x12 60"
leg curl ss stacchi gt 3x6+8 60"

calf pressa 4x10
calf mp 2x15

crunch lat 10-10-8-8 60"
crunch inversi con sovraccarico 3x10 60"
plank 2xmax 45"

dorso-tricipiti
stacchi 4-4-4-2 180"
trazioni con sovraccarico 6-6-4-4 120" 4x6/8
rematore bil 8-8-6 120" 90"
pulley basso ss lat inversa 3x10+10 pulley con trazybar ss pulley triangolo
pull down bt 2x12

french press ez ss panca stretta 4x8+max 90" (usi lo stesso carico della french)
push down 3x10 60"
french singolo al cavo alto presa inversa 2x12 30"

spalle
military press 6/8/8/10 120"
lento manubri 3x8 90"
tirate al mento ss alzate laterai 3x8+10 60"
alzate frontali 10-8-8 60"

pulley basso presa larga altezza spalle 3x8 90"
alzate a 90 3x10 60"
scrollate manubri 3x12 60"


che ne pensate? per risolvere le asimmetrie a tricipiti e petto dovrei modificare qualcosa? ho i femorali un po' indietro allenandoli così risolverei? stessa cosa per le spalle posteriori, risolverei qualcosa?

[MarcoT]

grazie ston, ma non ho capito perché hai messo hack squat al posto dello squat, il front squat non posso farlo perché io appoggio il bilanciere alle parallele e non riesco a staccarlo nella posizione per fare il front, le tirate al mento mi danno fastidio alle spalle con cosa le potrei sostituire? e poi non ho capito se la panca stretta la devo fare con il bilanciere ez.

[ston]

allora lascia lo squat, togli il front e fai il bulgarian squat 4x8 dopo la pressa col tuo piramidale.
togli le tirate al mento e porta a 4 serie le alzate laterali e il lento manubri
panca stretta col bil ez

[MarcoT]

ultima cosa, il military press non lo posso fare cosa metto?

[ston]

lento bilanciere

[MarcoT]

lento in piedi/seduto con bil non lo riesco a fare, stessa cosa per il military, mi trovo bene solo con le spinte da seduto e non faccio neanche le tirate al mento/petto come potrei organizzarmi?
grazie per la pazienza

[ston]

scusa, ma perchè non riesci?