5x5 principiante consiglio

[Gege2003]

Ciao a tutti, mi alleno da un paio di mesi sono 174x65 e oggi ho cominciato una nuova scheda, la sessione odierna è sta la seguente :

Panca 5x5 le prime 3 serie sono riuscito a portarle a termine con 85% del massimale poi le altre 2 ho tolto 1kg per parte e poi finito il 5x5 sempre riposando 2 minuti ho eseguito un 1x3 con 85% e un 1x8 con 70%

Dip alla caz di can: avete presente un tapis roullant? le ho fatte li 1x10 ripetizioni cumulative..

rematore 5x5 fisse all 80% del massimale recupero 1.15/1.30 dopidiche 1x3 85% e 1x8 70%

curl bilanciere 3x5 1 serie 85% 2 serie tolto 2kg 3serie tolti altri 2 recupero 1 minuto.

sono uscito distrutto dal mio garage

La prossima seduta avevo in mente : Military press 5x5

french press 3x5

stacco 5x5

alzate laterali a 90 3x12

crunch 3xmax

Puo andar bene?

La 3 seduta invece non so propio non avendo il rack non posso fare lo squat come alleno le gambe? grazie in anticipo

[Replicant]

Innanzitutto non hai fatto un 5x5, almeno stando al report della tua sessione. Secondo sei partito con dei pesi troppo alti che ti hanno fatto andare in stallo già nella prima seduta e quindi non potrai progredire.
Devi testare il massimale su 5 ripetizioni (il famoso 5RM) per panca, squat, rematore, stacchi e military. E poi a partire dal 5RM inizi la prima settimana al 70% di questi carichi. Se parti al massimo alla prima sessione è ovvio che nelle prossime settimane non riuscirai ad aumentare i carichi.
In questo foglio excel c'è tutto quello che ti serve per impostare l'allenamento correttamente, basta che inserisci il 5RM e il resto lo calcola lui: https://www.dropbox.com/s/f5uhbebf0s...ts-5x5-ita.xls

Per le gambe attrezzati, se non hai un rack inventati un supporto alternativo, anche due cavalletti arrangiati. Anche le dip se non hai delle parallele decenti sostituiscile con altro, tipo french press, tanto sono un complementare da lavorare in 3x8.

[Gege2003]

Innanzitutto non hai fatto un 5x5, almeno stando al report della tua sessione. Secondo sei partito con dei pesi troppo alti che ti hanno fatto andare in stallo già nella prima seduta e quindi non potrai progredire.
Devi testare il massimale su 5 ripetizioni (il famoso 5RM) per panca, squat, rematore, stacchi e military. E poi a partire dal 5RM inizi la prima settimana al 70% di questi carichi. Se parti al massimo alla prima sessione è ovvio che nelle prossime settimane non riuscirai ad aumentare i carichi.
In questo foglio excel c'è tutto quello che ti serve per impostare l'allenamento correttamente, basta che inserisci il 5RM e il resto lo calcola lui: https://www.dropbox.com/s/f5uhbebf0s...ts-5x5-ita.xls

Per le gambe attrezzati, se non hai un rack inventati un supporto alternativo, anche due cavalletti arrangiati. Anche le dip se non hai delle parallele decenti sostituiscile con altro, tipo french press, tanto sono un complementare da lavorare in 3x8.

ciao,grazie per la risposta secondo te continuando cosi non riusciro ad aumentare ogni settimana? non vorrei aver mandato a funghi una seduta.

[Replicant]

Tutti i programmi di forza sono basati su progressioni, se parti al massimo è chiaro che non ce la fai a proseguire. La logica con cui impostare i pesi te l'ho scritta.

[Gege2003]

Tutti i programmi di forza sono basati su progressioni, se parti al massimo è chiaro che non ce la fai a proseguire. La logica con cui impostare i pesi te l'ho scritta.

grazie mille, la sessione per la spalle/tricipiti come la vedi?

[Gege2003]

Workout incompleto

Ciao a tutti, oggi in palestra ero stranissimo mi sentivo senza forza/energia/motivazione

sono riuscito solo a portare a termine i 5x5 sulla panca piana a fatica

l'allenamento odierno prevedeva anche rematore 5x5 e curl bicipiti

cosa faccio? integro i 2 esercizi nella prossima sessione spalle-tricipiti? o faccio finta di niente?

ho fatto 5 minuti di riscaldamento sul tappeto,streching e riscaldamento e gia dalla 1 serie sentivo qualcosa che non andava poi alla 2 serie mi è venuto un fastidio al tricipite sinistro
e dopo poco il battito è schizzato alle stelle. Ci ho messo l'anima pero nada.

mi alleno 3 volte a settimana... 3/3.30 ore dopo pranzo

[kayne92]

Capitano giornate no in cui non riesci ad allenarti, in genere se ti manca la forza almeno dovresti sentirti motivato. Cmq nulla di strano.
Io in genere quando capita, se posso dedico una sessione a parte per gli esercizi mancanti o li smezzo (in base allo splittaggio) nelle altre sedute

[ston]

se la scheda prevedeva delle progressioni, lascia stare quegli esercizi per questa settimana, le altre sedute le fai con i carichi della settimana precedente, idem per settimana prox, poi rièrendi con le progressioni.

[Replicant]

Ciao a tutti, oggi in palestra ero stranissimo mi sentivo senza forza/energia/motivazione

sono riuscito solo a portare a termine i 5x5 sulla panca piana a fatica

l'allenamento odierno prevedeva anche rematore 5x5 e curl bicipiti

cosa faccio? integro i 2 esercizi nella prossima sessione spalle-tricipiti? o faccio finta di niente?

ho fatto 5 minuti di riscaldamento sul tappeto,streching e riscaldamento e gia dalla 1 serie sentivo qualcosa che non andava poi alla 2 serie mi è venuto un fastidio al tricipite sinistro
e dopo poco il battito è schizzato alle stelle. Ci ho messo l'anima pero nada.

mi alleno 3 volte a settimana... 3/3.30 ore dopo pranzo

Come ti è stato detto può capitare una giornata no. Quello che riusciamo a dare in palestra è considizionato da tanti altri fattori esterni alla palestra come dieta, stress, ecc...

Posso sapere come hai strutturato esattamente la scheda? Scrivi gli esercizi per ognuno dei 3 giorni, il loro ordine di esecuzione e il numero di serie e ripetizioni, non vorrei che avessi snaturato il programma. Se posso darti un consiglio il cardio lascialo alla fine, fatto all'inizio ti toglie energie preziose. Riscaldati direttamente con i pesi, c'è un thread che spiega bene come fare.

[Gege2003]

Come ti è stato detto può capitare una giornata no. Quello che riusciamo a dare in palestra è considizionato da tanti altri fattori esterni alla palestra come dieta, stress, ecc...

Posso sapere come hai strutturato esattamente la scheda? Scrivi gli esercizi per ognuno dei 3 giorni, il loro ordine di esecuzione e il numero di serie e ripetizioni, non vorrei che avessi snaturato il programma. Se posso darti un consiglio il cardio lascialo alla fine, fatto all'inizio ti toglie energie preziose. Riscaldati direttamente con i pesi, c'è un thread che spiega bene come fare.

Sessione A

Panca 5x5 1x3 1x8 recupero 2
Rematore 5x5 1x3 1x8 1.20/1.30
Curl bilanciere 3x5 dalla prossima seduta normale 3x8 1minuto
curl a martello 3x8 1minuto

Sessione B
Stacco 5x5 2minuti
military press 5x5 1.20/1.30
french press 3x5 dalla prossima 3x8 1
alzate laterali a 90 3x12 1
addominali crunch 3xmax

Sessione C

Seduta A + squat alla ***** di cane, non avendo rack uso pesi bassisimi

il fatto è che alcuni esercizi

Ps-anche nello stacco non ho ancora carichi precisi dato che sto imparando l'esecuzione.

sono alla 2 settimana e aggiungo 2kg ogni seduta ma dato che sono partito con 85% ieri stavo al 90% dell'ultimo massimale calcolato, o sono cresciuto oppure prossima seduta di panca faccio il botto.

@Replicant mi sono tenuto il tuo consiglio da applicare fra un paio di settimane il fatto è che avevo gia fatto 2 sedute e non volevo buttarle via.

[Replicant]

Oltre al fatto che la scheda non mi piace perché snatura completamente il Bill Starr, sei partito troppo alto con i pesi, ecco perché ti senti stanco. Non stai dando tempo al sistema nervoso centrale di adattarsi all'aumento di carico con gradualità, che è la chiave di questo tipo di programmi.
Io fossi in te mi leggerei tanti, ma tanti articoli sul 5x5, la sua logica, come impostare i carichi iniziali e poi la ricomincerei.